Qual é o melhor treino 5×5 que irá produzir incríveis ganhos musculares?

TOPIC: Qual é o melhor treino 5×5 que irá produzir incríveis ganhos musculares?

A Pergunta:

Treinamento não tem que ser tão complicado como poderia ser nas revistas e pode até ser inapropriado dependendo do nível em que você está. Programas de treinamento padrão que foram experimentados e testados ao longo dos anos são difíceis de serem vencidos. O programa 5×5 é aquele que foi testado e provado com sucesso.

Qual é o melhor treino 5×5? Seja específico. Inclua frequência, conjuntos, repetições, descanso entre conjuntos, etc.

Quem se beneficiaria de tal treino? Quem não?

Que método(s) pode(m) ser aplicado(s) ao treino 5×5 que seria mais apropriado para treinadores mais avançados?

Quanto cardio, se algum, seria benéfico para este tipo de treino?

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Introdução

Com todos os diferentes exercícios, pesos, conjuntos, repetições, descanso e divisões de rotina você quase precisa de uma memória fotográfica ou de um diário de bordo para saber como deve correr o seu treino do dia.

O seu dia está muito ocupado para ter que lidar com um programa de treino tão complicado? Ou você é um halterofilista experiente procurando uma rotina diferente para evitar a adaptação muscular? Talvez você seja um principiante à procura de uma forma de entrar na cena do halterofilismo. Quem quer que seja, o método 5×5 é uma grande rotina para usar e mudar os seus treinos.

Neste artigo vou rever uma rotina básica 5×5 juntamente com condimentos que podem ser adicionados à rotina para halterofilistas avançados. Também será discutida a questão do cardio e os benefícios da rotina 5×5.

Se você estiver satisfeito com sua rotina atual ou não, aprender o método 5×5 será útil no futuro, quando for hora de mudar os programas de treino. Então aqui está, o método 5×5 explicado em profundidade.

Parte 1:
Qual é o Melhor Treino 5×5? Seja Específico. Inclua Frequência, Sets, Reps, Descanso entre Sets, Etc.

Para começar, o princípio de 5×5 é óbvio, cinco repetições cada conjunto para cinco conjuntos. Quanto aos exercícios feitos, o método 5×5 recomenda trabalhar cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana. Isto significa que exercícios compostos devem ser usados principalmente com alguns exercícios de isolamento incluídos para preencher quaisquer lacunas.

Então, a fim de criar um programa 5×5 eficiente, você quer usar exercícios compostos tanto quanto possível com isolamentos para atingir apenas os músculos que não são totalmente trabalhados com exercícios compostos.

Quando você escanear a base de dados de músculos e exercícios do Bodybuilding.com e colocar uma combinação eficiente de exercícios em um programa, o resultado final se parece com isto.

5×5 Programa de musculação: 12 Semanas

Monday:

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• Pessura do queixo
• Pessura do halterofilino
• Pessura da máquina Smith Reversa
• Prensa Militar Barbell
• Pessura do halterofilino lateral
• Pessura do cinto traseiro
• Pessura do banco traseiro

Terça-feira:

• Pulsos Ponderados
• Pulsos Ponderados de Peito
• Cachos de Perna deitada
• Pulsos de Sino
• Pulsos de Sino

Quinta-Feira:

• Preacher Curls
• Barbell Calf Raises
• Seated Calf Raises
• Front Delt Raise
• Lateral Dumbbell Raise
• Rear-Delt Row
• Standing Barbell Triceps Extension

Sexta-Feira:

>

>
• Bentoneira-sobre as Fileiras de Barbell

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• Incline Bench Press

>

• Stiff-Legged Deadlifts

>

• Barbell Lunges

>

• Barbell Shrugs

>

>Segunda-feira.
Terça-feira.
Quinta-feira.
Sexta-feira.

Conjuntos/Reps: 5 Reps, 5 Sets

Rest: ~ 90 segundos entre conjuntos.
~ 3 minutos entre exercícios.

Como você pode ver pelo treino acima, cada músculo é trabalhado de forma igual. Os exercícios de isolamento são mantidos apenas para preencher as lacunas que faltam nos exercícios compostos.

Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis quando se usa a rotina 5×5:

Warm-Up:

Adicionando Peso:

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Mudando Exercícios:

Dieta & Descanso:

Parte 2:
Quem se beneficiaria de tal exercício? Quem não beneficiaria?

Os benefícios de um treino 5×5 variam, portanto as pessoas que beneficiariam de um treino 5×5 variam. Um programa 5×5 é uma rotina simples que se destina a construir força funcional. Assim, um grande e provavelmente o melhor benfeitor do treinamento 5×5 seria um iniciante.

Os iniciantes começam fracos e devem estar focados em aumentar sua força antes de tudo, algo que o 5×5 faz melhor. Acrescente que a rotina é simples e torna tudo mais atraente para um iniciante.

No entanto, um iniciante não é a única pessoa que se beneficiaria. Elevadores experientes encontrarão sucesso neste programa devido à capacidade de mudar sua rotina.

É do conhecimento geral que os músculos se esforçam para se adaptar ao ambiente, e é a razão pela qual eles crescem quando trabalhados. Sabe-se também que fazer a mesma rotina durante muito tempo irá habituar os seus músculos aos exercícios, diminuindo o seu crescimento. Isto significa que um elevador experiente pode ter uma mudança bem-vinda na rotina ao mudar para 5×5. É um benefício ainda maior quando usado durante os meses de volume, onde mais músculos superam um corpo mais magro.

As pessoas que não se beneficiariam mais são aquelas que estão em fase de corte. Enquanto o tamanho muscular e a força ainda seriam ganhos quando se faz 5×5, não é a rotina ideal, pois as baixas repetições concentram-se apenas na força.

Usualmente um culturista na fase de corte procura um físico mais definido, algo que é alcançado com repetições moderadas e peso moderado devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.

Uma outra pessoa que não beneficiaria muito é um lifting casual. Os levantadores casuais normalmente procuram melhorar a sua imagem corporal e não acompanham as últimas pesquisas sobre musculação. Assim, usando o peso pesado necessário com 5×5 pode trazer lesões no elevador se feito de forma inadequada.

Um elevador casual pode assistir ao filme Rocky e ir ao ginásio naquele dia procurando fazer pesadas prensas atrás do pescoço sem o conhecimento de que elas podem ser prejudiciais aos seus ombros.

Parte 3:
Que método(s) pode(m) ser aplicado(s) aos 5×5 que seriam mais apropriados para treinadores mais avançados?

O programa 5×5 não precisa ser simples e concreto; alguns fisiculturistas preferem personalizar seus treinos para corresponder aos seus objetivos. Um método que pode ser aplicado é chamado de “Treinamento em Cluster”

Treinamento em Cluster:

Um Dia, Corpo Completo:

Parte 4:
Quanto Cardio se algum seria benéfico para este tipo de treino?

A menos que você esteja em uma fase de corte, que eu não acho que seja ideal para o treino 5×5 de qualquer forma, então cardio deve ser mantido a um mínimo. A única razão pela qual eu recomendaria um dia de cardio por semana é para manter a sua resistência. Caso contrário a cardio apenas queima uma grande quantidade de calorias, dificultando as suas metas de bulking.

Se você decidir fazer cardio em uma dieta de bulking, lembre-se de comer calorias suficientes para compensar as calorias que serão queimadas durante a cardio. Os carboidratos são mais recomendados para serem consumidos antes da cardio, para dar ao seu corpo algo para usar como energia, em vez de usar músculo.

Um exercício básico de cardio seria uma corrida de 20 minutos, saco de boxe ou bicicleta estacionária … Qualquer coisa que aumente o seu ritmo cardíaco por uma longa duração, aumentando a sua resistência.

Conclusão

Para concluir, o treino 5×5 é uma mudança bem-vinda do programa de treino padrão. Tanto os principiantes como os levantadores experientes devem experimentá-lo; lembre-se que músculos mais fortes equivalem a ganhos de tamanho a longo prazo.

Você pode estar atualmente em uma rotina que inclui mergulhos de peso corporal para 12 repetições. A partir de agora você só pode fazer 12 repetições, no entanto posso garantir que depois de fazer um programa de força funcional extrema, como 5×5, 12 mergulhos de peso corporal vai parecer como nada.

É fácil ficar confortável em uma rotina e nunca se afastar dela. Lembre-se que quando se sente confortável numa rotina, os seus músculos também ficam confortáveis, e os músculos confortáveis não gostam de crescer. Por isso recomendo vivamente que experimente 5×5, refresque-se e simplifique os seus treinos!

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Workout:
Qual é o Melhor Treino 5×5? Seja Específico. Inclua Frequência, Conjuntos, Reps, Descanso entre Conjuntos, Etc.

O Melhor Programa 5X5 – Madcow’s Intermediate

A versão 5X5 do Madcow é sem dúvida, o melhor protocolo 5X5 até à data. O que torna a versão do Madcow tão grande, é a progressão semanal em peso que é incorporada no programa.

O programa é baseado em tirar os seus actuais 5-rep máximos de exercícios compostos, baixando o peso e construindo de volta a eles num período de 2-4 semanas. Além disso, o foco nos principais elevadores compostos torna a versão de Madcow resistente a bater.

O Treinamento – 3X Uma Semana:

Benefit:
Quem beneficiaria deste programa, Quem não beneficiaria?

Senti que a maioria dos elevadores mais recentes na musculação (ou aqueles que nunca usaram um programa PROVEN) podem beneficiar ao máximo deste programa. Os formandos avançados terão dificuldade em aumentar os seus pesos de forma linear, porque já estão a levantar uma grande quantidade de peso.

Sinto que as pessoas com 1-4 anos de experiência devem experimentar este programa. Obviamente essa é uma estimativa aproximada, mas esse programa é mais adequado para trainees intermediários.

Treinadores Avançados:
Que método(s) pode(m) ser aplicado(s) aos 5×5 que seriam mais adequados para trainees mais avançados?

Para o trainee mais avançado, Madcow tem uma versão periodizada do 5X5. Esta pode ser encontrada no mesmo site. Ela inclui fases de carga e descarga, que são mais adaptadas a elevadores experientes. Além disso, o programa não progride de forma linear como o programa intermediário. Mais informações podem ser encontradas no site da Madcow.

Cardio:
Quanta Cardio, se houver, seria benéfica para este tipo de treino?

Eu sinto que o cardio deve sempre fazer parte de um regime de treino. Eu também sinto que o treino de Alta Intensidade Intervalo é o caminho a seguir enquanto se treina o volume. Isto ajuda a manter a gordura fora, a resistência e o seu coração saudável. HIIT duas vezes por semana durante 15-20 minutos é suficiente para o bulking.

Não há nada de errado com o cardio de baixa intensidade, então se você preferir isso, sugiro 3X por semana durante 30-35 minutos. De qualquer forma, faça o que quiser, porque ser saudável faz tudo parte de ser capaz de levantar algum peso sério.

Não Vamos Esquecer:

Finalmente!