Muitas pessoas subestimam os rolos de ab devido ao seu tamanho. As pessoas que fazem isto não fazem ideia do número de músculos que os ab rollers trabalham. As rodas de ab rollers trabalham músculos centrais como o rectus abdominis, erector spinae, abdominis transverso, peito e bíceps. Isto pode parecer um monte de músculos para um equipamento tão pequeno, mas pelo menos você agora sabe porque muitas pessoas os usam.
Ab rolos não são apenas pequenos, eles também são fáceis de usar. Neste artigo, vamos ver que músculos eles trabalham, como eles trabalham esses músculos, e como construir abdominais rapidamente com o seu ab roller.
O que é um Ab Roller?
Uma roda de ab roller é um equipamento simples mas eficaz, de baixa tecnologia, usado por treinadores e atletas para treinar e ficar em forma. A roda de rolos ab é uma roda que tem uma haste correndo através de seu centro que você pode segurar. Para usar um ab roller, você teria que colocar suas mãos em cada lado da roda.
Muitos pensam que os ab rollers são ab crunch machines – mas eles não são. Aqui está uma lista definitiva das melhores máquinas de ab crunch no mercado.
Muscles Worked By Ab Rollers
Aqui estão os grupos de músculos trabalhados por um rolo de ab:
- Pontas
- Ombros
- Triceps
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Razões pelas quais os rolos de ab são tão eficazes
Nada boa vem fácil o mesmo acontece com o rolo de ab. Pode parecer pequeno, mas usá-lo para fazer exercícios é difícil. Para usar o rolo de forma eficaz, você precisa se estender em uma posição de tábua. Como o rolo tem rodas, você seria virado para uma roda em movimento, o que seria doloroso. No entanto, pode ser eficaz, porque você encaixa todos os seus músculos de uma só vez com o movimento da prancha.
Como o nome indica, os rolos de ab ajudam-no a ter os abdominais apertados. Os ab rollers visam os músculos flexores do quadril e os músculos abdominais transversais. Estes são os músculos primários trabalhados pelo ab rollers. Para realizar bem o exercício da roda, terá que construir os seus músculos principais – se não o fizer, não irá progredir bem com o exercício. É por isso que é crucial que comece lentamente para que possa trabalhar os músculos necessários para fazer todo o alongamento.
A parte de rolamento da roda ajuda a trabalhar os deltóides e os troncos, enquanto que o rolamento em parte é o que retira um pedaço da sua força principal. É fácil assumir que a amplitude de movimento necessária para o rolamento de ab só requer força do núcleo muscular. Mas isso está longe de ser verdade – um bom rollout também requer uma grande sincronização. Para realizar um rollout eficaz, você precisa ser bom em controlar o movimento entre os seus músculos flexores e os músculos do ombro. O fato de você também ter que se equilibrar na roda torna o rollout ainda mais difícil – mas é isso que o torna tão eficaz.
Se você não tem um rolo de ab e gostaria de ter um, aqui está uma lista dos melhores rolos de ab do mercado. Ou se você acha que o rolamento de ab ou sit-ups são muito difíceis, verifique este estimulador muscular de ab.
Como realizar um rolamento de roda de ab
O rolamento de roda de ab é um exercício extremamente difícil. É tão difícil que a maioria das pessoas não pode começar com ele imediatamente. Algumas não conseguem sequer fazê-lo sem um treinador pessoal. As pessoas normalmente têm que começar com algo menor para trabalhar os músculos para cima.
Estágio I: Stability Ball Rollout
Comece ajoelhando-se com as pernas afastadas entre os quadris. Coloque os cotovelos numa bola de estabilidade, e certifique-se que os seus músculos estão firmes.
Ao rolar para a frente, estenda os braços lentamente. Ao fazer isto, a bola vai rolar de baixo para a sua frente.
Rolar a bola para trás e continuar isto durante cerca de 10 a 15 repetições. Uma vez que você possa fazer 15 repetições sem ficar muito cansado, adicione mais um conjunto e trabalhe até conseguir fazer 15 repetições por conjunto três vezes.
Etapa 2; Ajoelhando a Roda Ab Rollout
Posicione os joelhos no chão à largura do quadril. Certifique-se de que as suas mãos estão a agarrar a roda. Mantenha o seu núcleo engatado e evite arquear a parte inferior das costas.
Próximo, role a roda para a frente o mais longe que puder. Isto deve ser feito com os braços esticados e o peito para o chão. Isto requer uma grande força da parte superior do corpo, pois pode ter de suportar todo o peso do corpo, mas pode fazê-lo.
Depois, role a roda para baixo do corpo. Lembre-se, isto é suposto ser um trabalho duro, por isso não desespere se se sentir muito duro.
Se conseguir fazer três conjuntos de cinco a oito repetições disto, irá gradualmente sentir os seus abdominais a ficarem tonificados. Só as pessoas que podem treinar abdominais a cada dois dias desta forma poderão passar para a última etapa.
Retirada dos abdominais completos
Este é o nível mais difícil do exercício da roda. Em vez de começar numa posição ajoelhado, você começará numa posição de pressão total.
Nesta posição, tente segurar a roda por baixo dos ombros. Uma vez nesta posição, empurre a roda em frente ao seu corpo lentamente.
Depois disso, traga a roda de volta para baixo dos seus ombros. Lembre-se que o trabalho desta roda não é para ser fácil. Mas se conseguir fazê-lo, vai apertar os abdominais num instante.
O rolo de ab é um pequeno equipamento que pode trazer mudanças consideráveis ao seu corpo – especialmente aos seus abdominais. Não faça all-in para trabalhar com o rolo sem aumentar a estabilidade e resistência que o ajudaria a usar o rolo de forma eficaz. Se você puder fazer isso, você verá os resultados da utilização do rolo de ab em pouco tempo.