Quando se trata de treinar para ficar o mais magro e musculado possível, acredito em dois princípios orientadores: treino de corpo inteiro e treino de alta frequência.
Estes dois elementos têm sido o meu “molho secreto” para ficar super retalhado durante todo o ano. Obviamente, não consegui manter segredo durante muito tempo – coloquei ambos os elementos para usar no meu programa Rip in 6 Challenge, concebido para ajudar a maximizar a perda de gordura enquanto se constrói músculo ao longo de 6 semanas.
A ciência por trás dos treinos de corpo inteiro e treino de alta frequência
Estudos mostram que o treino de corpo inteiro, onde todos os principais grupos musculares são atingidos no mesmo treino, queimam mais gordura do que os treinos de corpo dividido (ou seja, peito e tríceps, costas e bíceps, apenas pernas, etc.). Para saber mais sobre este tópico, leia os meus artigos Treino de Corpo Inteiro para Perda de Gordura Total e The Daily Grind.
Quando eu digo “alta frequência”, estou a falar em minimizar os dias de descanso. É verdade, você pode certamente construir tanto o tamanho quanto a força treinando três dias por semana. Mas se você realmente quer maximizar a queima de gordura e descobrir seu pacote de seis, eu recomendo altamente o treinamento quase todos os dias.
Eu pessoalmente fiz pesquisas no laboratório, na Escola de Medicina de Yale, sobre como o exercício (e a nutrição) afeta os genes no corpo. Tudo começa com os seus genes. Cada vez que você treina, os genes dos seus tecidos musculares são “ativados” ou “ligados”. Da mesma forma, esses genes são desligados quando você está inativo. Quando estes genes estão ligados, o seu metabolismo está a reverter e você está a queimar calorias a um nível elevado; quando estão desligados, o seu metabolismo está a trabalhar apenas tanto quanto precisa para alimentar o seu estado sedentário, o que não é muito e, portanto, quase nenhuma caloria é queimada.
Ripado em 6 Treinos
Na minha série #TrainWithJim, eu introduzi uma variedade de técnicas baseadas em rotinas de corpo inteiro que vão desde 4-7 dias. No Desafio Ripado em 6, vou levar seis destas rotinas e retroajustar cada uma delas durante seis dias (com um dia de folga entre técnicas).
As rotinas semanais serão as seguintes:
Semana 1: Músculo 4 Minutos
Semana 2: Sistema de 5 corpos completos
Semana 3: Pirâmide de Potência
Semana 4: Programa Gigante 2.0
Semana 5: Blitz H.I.T. Corpo Inteiro
Semana 6: Whole-Body Hundreds
Como eu disse, cada “mini-programa” semanal consiste em seis dias de treino todas as semanas. Sinta-se livre para escolher o dia da semana que você quiser para o seu dia de folga. Tire a segunda-feira, ou sábado, ou domingo, é com você.
Para cada semana, eu vou te dar os seis treinos para fazer, mas você não precisa…
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“Eu preparei a base para você fazendo a pesquisa no laboratório para descobrir o que realmente funciona, desenhando os programas e sistemas, criando o conteúdo, e desenvolvendo a tecnologia. Meu conhecimento é o seu poder – agora cabe a você correr com ele e obter os resultados”
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