Rotina de treino de 4 dias para perda muscular e de peso

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Músculo e perda de gordura combinam da mesma forma que pasta de dentes e sumo de laranja – normalmente não combinam.

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Mas você quer ter aquele físico ideal relativamente cedo ou a tempo para o verão, não daqui a um ano depois de múltiplas fases de corte e de volume.

É hora de dar uma olhada nesta rotina de treino de quatro dias dividida que pode tornar ambos uma realidade potencial!

Sobre o Criador – Max Riley

Estamos um pouco nervosos escrevendo isto, então prepare-se – não sabemos muito sobre o criador desta rotina de treino, um cara chamado Max Riley.

Mas aqui está o que sabemos baseado na sua bio.

Riley teve artigos online publicados tanto sobre a construção muscular como sobre nutrição. Ele também tem 13 anos de experiência no ginásio para ajudá-lo a criar um físico retalhado evidente em imagens.

E ele parece bastante jacked.

Em termos de criar rotinas de treino, esta rotina não é a primeira ou última pela qual o Riley é responsável. Ele também compartilha suas rotinas de ab, shoulder e HIT que parecem cortejar a internet.

Esta rotina especificamente desenhou mais de 4,6 milhões de visualizações online.

Qual é o Destruidor de Gordura de 12 semanas: Treino Completo de Perda de Gordura & Programa de Dieta?

O nome desta rotina não lhe faz a justiça que merece.

Sim, quando emparelhado com os suplementos e dietas recomendados, esta rotina pode ajudá-lo a queimar gordura como anunciado. Mas outros objetivos incluem construir (ou manter) a massa muscular e melhorar o cardio.

Aqui está o que você precisa saber sobre esta rotina de iniciantes antes de começar.

• Prepare-se para arrastar-se para o ginásio quatro vezes por semana.
• Planeje trabalhar a parte superior do seu corpo e a parte inferior do seu corpo duas vezes por semana.

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• Crie espaço na sua agenda para treinos com duração de 30 a 45 minutos.

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• Certifique-se de que o seu ginásio tem chaleiras, halteres, máquinas de cabos e barbelas.

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• Fique na rotina durante 12 semanas para obter os melhores resultados.

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Há também um extenso plano de dieta e suplemento que muda de uma semana para a outra. Todas as semanas, você cortará 100 calorias extras da sua contagem diária de calorias e se esbanjará em dias moderados e com alto teor de carboidratos.

Você também fará de três a quatro sessões de cardio por semana.

Mas não se preocupe!

Vais adicionar gradualmente tempo de cardio por semana, para não te queimares muito depressa.

Pormenores do programa

Esta rotina de treino de 12 semanas irá levá-lo a concentrar-se no que podemos descrever como a construção muscular (hipertrofia) e as gamas de resistência muscular (8 a 20 repetições). Cada treino consiste em 18 conjuntos.

Não foi fornecido tempo de descanso no guia, por isso vamos recomendar 90 a 120 segundos entre conjuntos.

Vamos dar uma olhada no que esta rotina de treino implica.

Dia 1 – A Superior A

• Incline Bench Press – 3 conjuntos x 8-10 repetições (90-120 segundos)
• Um braço Dumbbell Row – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)
• Seated Barbell Press – 3 conjuntos x 8-10 repetições (90-120 segundos)
• Pull-Ups – 3 conjuntos x 10 repetições (90-120 segundos)
• Trituradores de Cavalos – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)
• Dumbbell Curl – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)

Dia 2 – Inferior A

• Pernas – 3 conjuntos x 8-10 repetições (90-120 segundos)
• Pernas – 3 conjuntos x 12-15 repetições (90-120 segundos)
• Pernas Extensão – 3 conjuntos x 12-15 repetições (90-120 segundos)
• Pernas de Perna – 3 conjuntos x 15-20 repetições (90-120 segundos)
• Planco – 3 conjuntos x 60 segundos (90-120 segundos)
• Pernas de Pendurar Joelho – 3 conjuntos x 20 repetições (90-120 segundos)

Nota: Os agachamentos de alto volume não são nada para se zombar! Você pode querer dar um tapa em algum equipamento de apoio como este cinto pela ProFitness para ajudar a apoiar o seu núcleo à medida que você fica mais forte.

Dia 3 – Superior B

• Prensa de Bancada Dumbbell – 3 conjuntos x 10 repetições (90-120 segundos)
• Barbell Row – 3 conjuntos x 8-10 repetições (90-120 segundos)
• Dumbbell Lateral Raise – 3 conjuntos x 12-15 repetições (90-120 segundos)
• Pulldown – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)
• Tríceps de cabo – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)
• EZ Bar Preacher Curl – 3 conjuntos x 10-12 repetições (90-120 segundos)

Dia 4 – Inferior B

• Prensagem de Pernas – 3 conjuntos x 15-20 repetições (90-120 segundos)
• Stiff Leg Deadlift – 3 conjuntos x 8-10 repetições (90-120 segundos)
• Walking Dumbbell Lunge – 3 conjuntos x 10 repetições (90-120 segundos)
• Seated Calf Raise – 3 conjuntos x 15-20 repetições (90-120 segundos)
• Cable Crunch – 3 conjuntos x 20 repetições (90-120 segundos)
• Russian Twist – 3 conjuntos x 20 repetições (90-120 segundos)

Pros of the System

• Cardio & Progressão dietética: O Riley compreende que o tipo médio não pode reduzir subitamente para 2.700 calorias ou correr mais de cinco minutos no primeiro dia. A progressão semanal ajuda o corpo a adaptar-se e mantém-no motivado à medida que vê o sucesso.
• Mulheres vs. Homens: Não há dúvida de que o corpo feminino e masculino funcionam de forma muito diferente. O facto de existirem directrizes alimentares separadas torna a perda de gordura e a construção muscular uma realidade para ambos.
• Atinge vários objectivos ao mesmo tempo: Sejamos honestos, há muito poucas rotinas por aí que podem ajudar na hipertrofia, perda de gordura e condicionamento. Esta rotina de treino parece um pouco boa demais para ser verdade para pensar que você pode fazer tudo de uma vez (ao invés de fazer um de cada vez).

Programa Cons

• Até Quatro Dias de Cardio Por Semana: Agora, percebemos que isto vem com o território quando se está à procura de rasgar gordura. Mas fazer cardio em demasia vai provavelmente retardar significativamente os ganhos musculares, especialmente se você estiver queimando mais calorias do que está comendo.
• Não é uma solução a longo prazo: Embora pareça uma forma rápida de transformar completamente o seu corpo, não é definitivamente um plano a longo prazo. Este plano de treino foi concebido para chocar o seu corpo e promover resultados rápidos, mas um défice calórico tão agressivo e uma combinação de treino de força e cardio não são sustentáveis para a pessoa média mais do que o ciclo de 12 semanas.

Brulhando esta Rotina de 4 Dias de Partição para Perda de Músculos e Peso

Este programa tem muito a fazer.

Você pode fazer o impossível de uma só vez: Ganhar massa muscular, embalar os quilos, perder gordura e condicionar o seu corpo.

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Os exercícios são curtos (felizmente), você só está no ginásio quatro dias por semana, e há orientações semanais únicas para homens e mulheres.

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Mas também temos de apontar os pontos negativos.

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Quatro dias de cardio por semana e o treino de força pode realmente gastar a sua energia (e o seu tempo livre).

Overall:

Esta rotina pode ser óptima para cortar gordura e construir massa, mas vai precisar de muito tempo livre para preparar a dieta certa, comprometer-se com quatro dias de cardio, e ir ao ginásio quatro vezes por semana.

Se está à procura de algo mais fácil que possa seguir para ganhar definição muscular enquanto perde gordura corporal em apenas 3 treinos por trabalho. Confira nossa revisão completa do Super-Herói X12.