Você não vai construir músculo realizando 3 conjuntos de 10 durante os seus treinos de musculação. Você deve fazer muito mais repetições e conjuntos para construir músculo e força. Leia qualquer revista de fitness ou siga qualquer blog e esta é a orientação típica que você receberá. Complete 3 conjuntos de 10 para construir músculo. Trevor e Carl têm seguido esta abordagem durante anos e nunca obtiveram os resultados que queriam. Trevor tem trabalhado muitos atletas por mais de 15 anos e nenhum deles obteve grandes ganhos musculares seguindo esta abordagem. Se você é geneticamente dotado, então esta abordagem de musculação vai funcionar para você. A maioria das pessoas não é geneticamente dotada. O resto de nós tem que trabalhar mais, completando mais repetições e sets. Temos de fazer o nosso exercício usando volumes maiores. Assista ao vídeo, complete este treino que tem você realizando mais volume, completando mais conjuntos e repetições extras em cada conjunto. Isto irá ajudá-lo a criar pequenas lágrimas no seu músculo que se traduzirão em crescimento e força quando o próprio músculo se repara.
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Quais são as formas de aumentar o volume do meu exercício para os ganhos musculares?
Existem muitas formas de construir músculo mas você tem que fazer mais de 3 conjuntos de 10 repetições. Você deve aumentar a quantidade de tempo que o músculo está sob tensão, se você quiser estimular o crescimento e construir músculo. Primeiro, você pode aumentar o tempo em que seus músculos estão sob tensão enquanto trabalha, completando mais de 3 conjuntos. Três conjuntos não são suficientes para construir músculo. Aumentar o número de séries de cada exercício, mesmo realizando apenas 10 repetições, pode construir músculo porque você estará empurrando seus músculos para a fadiga porque eles estão sob tensão por mais tempo. Não pare em 3 séries mas complete 4 ou 6 ou 8. Os conjuntos extras são o que constrói força e crescimento muscular.
Segundo, outra forma de aumentar o volume de treino se você ainda quiser realizar 3 conjuntos, você deve aumentar as repetições para 12 ou 15 ou até mesmo 20. Depende do seu nível de fitness. Cada conjunto deve stressar seus músculos e deve ser para o fracasso. Quando você empurra seus músculos para o fracasso, mantendo a boa forma, você verá o crescimento e os ganhos musculares. Terceiro, pode aumentar o volume nos seus treinos se gostar de 3 conjuntos de 10, mas depois deve realizar este estilo e frequência de treinos mais do que uma vez por semana. Faça 3 conjuntos de 10 repetições 2 ou 3 vezes por semana. O benefício desta abordagem é que você está trabalhando os músculos com mais frequência, aumentando o stress no músculo para causar queimaduras e estimular o crescimento muscular. Esta não é uma abordagem convencional ao crescimento muscular, mas descobrimos que funciona.
Fourth, outra forma de aumentar o volume nos seus treinos é completando as suas repetições e sets muito lentamente. Em vez de executar rapidamente cada conjunto em 10-15 segundos, diminua o seu movimento de exercício para que o movimento excêntrico e concêntrico das suas 10 repetições, em vez disso, leve 45-60 segundos cada vez. Realizar cada exercício usando uma abordagem lenta e controlada é outro método para aumentar o tempo que o músculo deve trabalhar para controlar o peso, criando lágrimas que irão construir músculo e força durante o reparo com alimentos e proteínas adequadas. Finalmente, completar um pré-exaustão de cada exercício. Complete 2 ou 3 conjuntos com um peso mais leve para cansar o músculo antes de se mover para um peso mais pesado. O pré-exaustão é uma ótima maneira de aquecer o músculo para evitar lesões e também prepara o músculo para o peso mais pesado que virá em conjuntos subseqüentes. Trabalhar um músculo que está cansado ajuda a empurrá-lo rapidamente para o ponto de falha mais cedo.
Esta não é a abordagem habitual aos ganhos musculares
Esta não é uma abordagem normal ao treino de pesos para ganhos e crescimento muscular. Você não vai ver isso na maioria das revistas de fitness. Esta ideia de treino está completamente focada em aumentar o tempo em que o músculo está stressado e sob tensão. Este tempo sob tensão pode ser causado por inúmeros métodos. Você deve escolher o método que funciona melhor com o seu nível de fitness, a quantidade de tempo que você tem para os seus treinos, a frequência dos seus treinos ou o equipamento que você tem disponível. Os Cabos de Fusão são um grande equipamento de treino que lhe permite controlar o ritmo ou a duração do tempo em que os seus músculos estão sob tensão. As bandas de resistência são versáteis e irão adicionar um componente interessante e desafiante a qualquer treino. Eles permitem-lhe adicionar resistência à medida que constrói força. Faça a mudança para a rotina de treino para que não realize mais 3 conjuntos de 10 repetições. Use uma das abordagens acima ou crie a sua própria e nos fale sobre ela abaixo. Estamos sempre à procura de novos treinos ou modificações que nos ajudem na nossa rotina de fitness e musculação.