O vinagre de cidra Apple tem sido usado como um tónico para a saúde durante milhares de anos. Pesquisas mostram que ele tem muitos benefícios para a saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Mas a adição de vinagre de sidra de maçã à sua dieta também pode ajudá-lo a perder peso?
Este artigo explora a pesquisa sobre o vinagre de sidra de maçã e a perda de peso. Também fornece dicas sobre como incorporar vinagre de cidra de maçã em sua dieta.
O que é o vinagre de sidra de maçã?
O vinagre de sidra de maçã é feito num processo de fermentação em duas etapas (1).
Primeiro, as maçãs são cortadas ou trituradas e combinadas com levedura para converter o seu açúcar em álcool. Em segundo lugar, são adicionadas bactérias para fermentar o álcool em ácido acético.
A produção tradicional de vinagre de cidra de maçã demora normalmente cerca de um mês, mas alguns fabricantes aceleram drasticamente o processo de modo a demorar apenas um dia.
Ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de cidra de maçã.
Tão conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico com um sabor ácido e um odor forte. O termo acético vem de acetum, a palavra latina para vinagre.
Sobre 5-6 por cento do vinagre de cidra de maçã consiste em ácido acético. Ele também contém água e vestígios de outros ácidos, como ácido málico (2).
Uma colher de sopa (15 ml) contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.
Bottom Line: O vinagre de cidra de maçã é feito num processo de fermentação em duas etapas. O ácido acético é o principal componente activo.
Ácido acético tem vários benefícios na perda de gordura
Ácido acético é um ácido gordo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogénio no corpo.
Uma pesquisa animal sugere que o ácido acético no vinagre de cidra de maçã pode levar à perda de peso de várias maneiras:
- Diminui os níveis de açúcar no sangue: Num estudo com ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos de absorver açúcar do sangue (3).
- Diminui os níveis de insulina: No mesmo estudo com ratos, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina em relação ao glucagon, o que pode favorecer a queima de gordura (3).
- Melhora o metabolismo: Outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado (4).
- Reduz o armazenamento de gordura: O tratamento de ratos diabéticos obesos com ácido acético ou acetato protege-os da obesidade e aumenta a expressão de genes que reduzem o armazenamento de gordura no ventre e gordura no fígado (5, 6).
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- Queima de gordura: Um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis pela queima de gordura, o que levou a uma menor acumulação de gordura corporal (7).
- Suprime o apetite: Outro estudo sugere que o acetato pode suprimir centros no cérebro que controlam o apetite, o que pode levar à redução da ingestão de alimentos (8).
Bottom Line: Estudos com animais descobriram que o ácido acético pode promover a perda de gordura de várias formas. Ele pode reduzir o armazenamento de gordura, aumentar a queima de gordura, melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina, assim como reduzir o apetite.
>Vinagre de sidra de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias>Vinagre de sidra de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (9, 10).
Num pequeno estudo com 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em hidratos de carbono tiveram uma resposta 55 por cento mais baixa de açúcar no sangue uma hora após a ingestão.
Acabaram também por consumir menos 200-275 calorias durante o resto do dia (10).
Para além dos efeitos supressores do apetite do ácido acético, o vinagre também mostrou abrandar o ritmo a que os alimentos deixam o seu estômago.
Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de cidra de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isto levou a um aumento da sensação de plenitude e a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e de insulina (11).
Por outro lado, algumas pessoas podem ter uma condição que faz deste efeito uma coisa má.
Gastroparese ou esvaziamento estomacal atrasado, é uma complicação comum da diabetes tipo 1. O timing da insulina com os alimentos torna-se problemático, uma vez que é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.
Desde que o vinagre demonstrou prolongar ainda mais o tempo de permanência dos alimentos no estômago, a ingestão com as refeições pode agravar a gastroparese (12).
Bottom Line: O vinagre de cidra de maçã ajuda a promover a plenitude, em parte devido ao atraso no esvaziamento do estômago. Isto pode naturalmente levar a uma menor ingestão calórica.
Um estudo mostra que o vinagre de sidra de maçã ajuda a perder peso e gordura corporal
Resultados de um estudo humano indicam que o vinagre de sidra de maçã tem alguns efeitos impressionantes no peso e gordura corporal (13).
Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.
Foram aconselhados a restringir a ingestão de álcool, mas, de outra forma, continuar a dieta e a actividade habitual ao longo do estudo.
Aqueles que consumiam 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia, tinham as seguintes médias:
- Perda de peso: 1,2 kg.
- Diminuição da percentagem de gordura corporal: 0,7 por cento.
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,5 em (1,4 cm).
- Diminuição dos triglicéridos: 26 por cento.
Foi o que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:
- Perda de peso: 3,7 libras (1,7 kg).
- Diminuição da percentagem de gordura corporal: 0,9 por cento.
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,75 em (1,9 cm).
- Diminuição dos triglicéridos: 26 por cento.
O grupo placebo realmente ganhou 0,9 lbs (0,4 kgs) e sua circunferência da cintura ligeiramente aumentada.
De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso. Também pode reduzir a sua percentagem de gordura corporal, fazer perder gordura na barriga e diminuir os triglicéridos no sangue.
Até à data, este é o único estudo humano que investigou os efeitos do vinagre na perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante grande e os resultados sejam muito encorajadores, são necessários estudos adicionais em diferentes populações.
Um estudo em ratos que foram alimentados com uma dieta rica em gorduras e calorias constatou que o grupo de alta dose de vinagre ganhou 10% menos gordura do que o grupo de controle e 2% menos gordura do que o grupo de baixa dose de vinagre (7).
Bottom Line: Num estudo, pessoas obesas que tomaram 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de cidra de maçã diariamente durante 12 semanas perderam peso e gordura corporal.
Tambem tem outros benefícios para a saúde
Além de promover a perda de peso e gordura, a cidra de maçã tem vários outros benefícios:
- Baixa o açúcar no sangue e a insulina: Quando consumida com uma refeição rica em carboidratos, o vinagre tem demonstrado baixar significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após a ingestão (14, 15, 16, 17, 18).
- Melhora a sensibilidade insulínica: Um estudo em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 descobriu que a adição de vinagre em uma refeição com alto teor de carboidrato melhorou a sensibilidade à insulina em 34% (19).
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- Diminui o açúcar no sangue em jejum: Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, o grupo que tomou vinagre de maçã com um lanche noturno com alto teor de proteína teve o dobro da diminuição do açúcar no sangue em jejum do que aqueles do grupo placebo (20).
- Melhora os sintomas PCOS: Num pequeno estudo em mulheres com síndrome do ovário policístico (PCOS) que tomaram vinagre durante 90-110 dias, quatro em cada sete mulheres retomaram a ovulação, provavelmente devido à melhoria da sensibilidade insulínica (21).
- Diminui os níveis de colesterol: Estudos em ratos e ratos diabéticos e normais descobriram que aumentou o colesterol HDL (o “bom”). Também reduziu o colesterol LDL (o “mau”) e triglicérides (22, 23, 24).
- Diminui a pressão arterial: Estudos com animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão arterial através da inibição da enzima responsável pela constrição dos vasos sanguíneos (25, 26).
- Mata bactérias e vírus nocivos: Foi demonstrado que o vinagre combate bactérias que podem causar intoxicação alimentar, incluindo a E. coli. Um estudo descobriu que o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e alguns vírus em 95% (27, 28).
Bottom Line: Adicionar vinagre à sua dieta pode beneficiar o açúcar no sangue, a insulina, a saúde reprodutiva e o colesterol. Também combate as bactérias e os vírus.
Como adicionar vinagre de sidra de maçã à sua dieta
Existem algumas formas de incluir vinagre de sidra de maçã na sua dieta.
Um método fácil é utilizá-lo com azeite como molho de salada. Isto é particularmente saboroso com verduras de folhas, pepinos e tomates.
Também pode ser usado para decapagem de legumes ou pode simplesmente misturá-lo em água e bebê-lo.
A quantidade de vinagre de cidra de maçã utilizada para a perda de peso é de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) por dia, misturada com água.
É melhor espalhá-lo em 2-3 doses ao longo do dia e pode ser melhor bebê-lo antes das refeições.
Não é recomendado tomar mais do que isto devido aos efeitos potencialmente nocivos em dosagens mais elevadas. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) e ver como se tolera.
Não tome mais de 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, porque tomar em demasia numa sessão pode causar náuseas.
Embora tomar vinagre de sidra de maçã em forma de comprimido possa parecer uma boa ideia, este não parece ser o caso. Em um caso, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que uma pastilha de vinagre de cidra de maçã ficou alojada em seu esôfago (29).
Bottom Line: Cerca de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de cidra de maçã por dia é recomendado para obter os benefícios da perda total de peso. É melhor misturá-lo com água e bebê-lo.
Mensagem para casa
No final do dia, tomar uma quantidade moderada de vinagre de cidra de maçã parece promover a perda de peso e proporcionar uma série de outros benefícios para a saúde.
Outros tipos de vinagre podem proporcionar benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.
Este artigo foi repassado de nossa mídia associada Authority Nutrition.
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