Ensino de Natação requer algum planeamento (precisa de fato de banho, óculos de protecção e, claro, uma piscina) mas estamos aqui para lhe dizer que vale totalmente a pena. A natação pode ajudá-lo a perder peso, se esse for o seu objectivo. Ao contrário de outros exercícios cardiovasculares como caminhar ou correr, nadar é de baixo impacto, o que pode salvar suas articulações de batidas repetitivas que podem levar a lesões. E nadar é um verdadeiro exercício cardiovascular de corpo inteiro, desafiando suas costas, braços, núcleo e parte inferior do corpo.
Como qualquer novo exercício, no entanto, nadar de colo pode ser intimidante no início. Entrar com um plano de treino claro pode ajudar. Kurt Dallow, MD, FACSM, médico da medicina desportiva e treinador de triatlo certificado pela USAT no 2 Doc Tri Coaching, criou este treino de natação para iniciantes que procuram aumentar a força e a resistência dentro e fora da piscina.
30 Treino de natação para principiantes
Equipamento necessário: Peguem num par de óculos de natação; os tingidos são melhores para uma piscina exterior, enquanto os transparentes são bons para interior. O Dr. Dallow recomenda o uso de uma prancha e uma bóia de puxar também. Ambos estão tipicamente disponíveis em piscinas públicas.
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Direcções: Comece com o aquecimento, depois continue pelo conjunto principal, que tem uma estrutura de “escada”: vai aumentar o seu tempo subindo a escada, depois repita a sequência na ordem oposta para voltar “para baixo”. Termine com a fase de arrefecimento. Certifique-se de que você pode nadar 25 jardas (o comprimento padrão de uma piscina de volta) sem parar antes de tentar este treino, Dr. Dallow disse a POPSUGAR, mas é OK tocar ou segurar na parede após cada comprimento de 25 jardas, se você precisar (também conhecido como não é necessário virar). Ele recomendou fazer o treino duas ou três vezes por semana para ver melhorias na sua resistência e força.
| Warmup: No Deck da piscina | Reps |
|---|---|
| Jacks de salto | 10 |
| Air agachamentos | 10 |
| Círculos de braços de fresa, à frente e atrás | 10 |
| Warmup: Na piscina | Distância |
| Freestyle | 25 jardas, repetir 3 vezes com intervalo de 10 segundos entre |
| Chute com prancha* (quilhas opcionais) | 100 jardas |
| Estilo livre com bóia de puxar** | 25 jardas, repetir 3 vezes com intervalo de 10 segundos entre |
| Conjunto principal: Todos os Freestyle | Descanso |
| 25 jardas | 10 segundos de descanso |
| 50 jardas | 20 segundos de descanso |
| 75 jardas | 30-segundo descanso |
| 100 jardas | 60 segundos de descanso |
| 100 jardas | 60 segundos de descanso |
| 75 jardas | 30-segundo descanso |
| 50 jardas | 20 segundos de descanso |
| 25 jardas | 10-segundo descanso |
| Retrocesso | Distância |
| Pulso fácil com kickboard | 25 jardas |
| Pulso fácil sem árvores | 25 jardas |
| Alternativo: passeio aquático | 50 jardas |
*Para usar um kickboard, segure-o com os braços esticados e chute as pernas para se impulsionar pela piscina.
***Para usar uma bóia de puxar, segure-a entre as pernas e use apenas os braços para nadar.