Bem-vindos aos Diários de Treino de Casa. Durante todo o nosso período de auto-isolamento nacional, estaremos compartilhando mergulhos profundos com um único exercício, descompromissos e inspiração geral para sair do sofá que não requer uma visita ao seu ginásio local (agora fechado).
Após um dia, geralmente naquele final de tarde de trabalho, entre o almoço e o jantar, o Fitbit no meu pulso dá uma festa. Ele soa durante seis segundos seguidos, fogos de artifício animatrónicos disparam sobre o pequeno ecrã de plástico revestido a duro, e o número “10.000” pisca repetidamente. Em certos dias, especialmente depois de uma corrida matinal motivada, essa celebração pode chegar horas antes. Em outros, pode não chegar até que eu vá ao banheiro pouco antes de dormir, depois de ter esquecido há muito tempo. Mas, em todos os casos, enche-me de satisfação. Contra todas as probabilidades, já o fiz. Já dei 10.000 passos.
Em meados dos anos 60, uma empresa de relógios japonesa chamada Yamasa Clock estreou a figura que tem sido associada com contagens diárias de passos, medidores de atividade e artigos de uso moderno como Fitbit e Apple Watch desde então. A equipe de marketing da jovem marca nomeou seu pedômetro Manpo-kei, o que se traduz em “10.000 degraus”. Algo no número soou bem: era grande o suficiente para se sentir como uma meta, mas pequeno o suficiente para se sentir como uma meta alcançável para o adulto médio. Mas o motivo da Yamasa era ainda menos científico do que isso. O personagem japonês para 10.000 se assemelha um cavalheiro para um passeio rápido: 万.
Alguns 40 anos depois, uma epidemiologista chamada I-Min Lee estava num concurso amigável com os seus colegas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard para ver qual a equipa que conseguia marcar os passos mais gerais por dia. À medida que a competição continuava e os participantes lutavam para atingir a meta diária de 10.000 passos, Lee fez uma pequena pesquisa sobre o número e descobriu o backstory da Yamasa. E então, porque estamos falando de Harvard, ela usou sua experiência em estudos de exercícios para lançar um estudo completo de pesquisa, relacionando o volume de passos com a mortalidade por todas as causas em mulheres mais velhas.
O número 10.000 não surgiu na pesquisa dela, mas os números 2.700 e 4.400 apareceram. Durante vários anos, ela seguiu 17.000 mulheres com uma média de idade de 72 anos, e finalmente deduziu que as mulheres que tinham em média 4.400 passos por dia tinham taxas de mortalidade mais baixas do que aquelas que tinham em média 2.700 passos por dia. A pesquisa de sua equipe sugeriu que uma abordagem de “10.000 passos ou busto” é contraproducente; com base na idade, gênero e estilo de vida, um número muito menor ainda pode ter impactos positivos sobre a longevidade. Isto foi reforçado em outro estudo publicado em março deste ano, que encontrou uma menor mortalidade por todas as causas para uma amostra que inclui uma gama de homens e mulheres de meia-idade, 36% dos quais eram obesos. Aqueles que caminharam mais perto de 8.000 passos por dia (contra 4.000) foram considerados mais saudáveis.
Apesar destes achados, o objetivo dos 10.000 passos persiste. O Fitbit, por sua vez, abordou um pouco o compromisso contínuo do seu produto com o conceito dos 10.000 passos: o número equivale a cerca de cinco milhas por dia para a maioria das pessoas, por isso a marca comercializa a distância como tempo mais do que suficiente para caber na recomendação do CDC de 30 minutos de exercício por dia. Pode ser útil pensar em passos em termos de minutos. Ao ritmo médio de caminhada dos adultos de 3,5 milhas por hora, viajar 5 milhas demoraria cerca de uma hora e meia ao longo do dia. Se você fosse contar todo o tempo que você passa longe da mesa e se movimentando durante o dia, seria mais de uma hora?
Talvez. Mas mesmo assim, o que tudo isso realmente significa? Como Lee e outros pesquisadores já identificaram, equiparar alguns passos arbitrários com uma vida diária saudável não faz com que seja realmente verdade. Há muitos outros fatores em jogo na equação: para um, nem todas as etapas são criadas iguais. Em uma pitada no ano passado, eu decidi confiar no meu Fitbit durante uma corrida. Fiquei surpreendido depois da corrida para ver que estava a minutos de distância da média de quilómetros por que tinha andado a correr – e que tinha corrido bem – até me aperceber que o meu pequeno desgaste me estava a fazer perder pelo menos uma milha. Os passos ficam mais longos à medida que nos movemos mais rápido, o que significa menos passos, o que equivale a menos quilometragem.
Interessantemente, esse sistema também coloca os caminhantes de corrida rápida em desvantagem na corrida diária para 10.000. O que é um pouco vergonhoso – caminhar rápido é um dos hábitos diários mais saudáveis disponíveis para nós. Um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings em junho de 2019 descobriu que pessoas que caminham rotineiramente pelo menos 100 passos por minuto podem esperar viver de 15 a 20 anos a mais. Não é muito mesquinho. O pesquisador chefe do projeto, Dr. Francesco Zaccardi, um epidemiologista clínico da Universidade de Leicester no Reino Unido, relatou que as expectativas de vida mais longas eram evidentes através de uma variação maciça dos índices de massa corporal participantes, de 20 até 40 (que é caracterizado como obeso).
Isso porque a condução pela calçada não é apenas um anúncio de vida suburbana. Caminhar rápido é uma forma legítima de cardio de baixa intensidade. Realizada a cada dia, passos mais rápidos servem para fortalecer o coração, e são susceptíveis de diminuir o risco de uma doença cardiovascular mais tarde na vida (que todos estão em risco – CVDs, lembre-se, são responsáveis por mais de 30% das mortes globais a cada ano). Isso não é exatamente uma coisa inovadora; houve estudos sobre a importância do “ritmo de passos” em 2014. Em um estudo, participantes que alcançaram pelo menos 5.000 passos por dia enquanto se misturavam em passos aeróbicos (períodos de caminhada de 60 passos por minuto) conseguiram leituras mais desejáveis para porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura e pressão arterial sistólica do que aqueles que alcançaram 5.000 passos por dia sem nenhum passo aeróbico.
A razão pela qual a velocidade da marcha não se encaixou no cérebro como a contagem de passos é porque a primeira implica algum tipo de esforço concentrado. Uma das alegrias de chegar aos 10.000 passos é não saber realmente como você chegou lá. Eu sou um telefonista itinerante, e às vezes eu pulo de uma chamada tendo andado bem mais de 1.000 passos sem sequer pensar sobre isso. Geralmente, os pedômetros não são exigentes; eles aceitam e registram viagens para a cozinha, baralhamentos no chuveiro, ou aquele pequeno jig que você gosta de fazer no final de um dia de trabalho. Ironicamente, porém, há uma tonelada de exercícios extenuantes que um contador de passos não honrará adequadamente.
Ciclismo não tem o seu devido devido com um wearable. Ele simplesmente não consegue medir o movimento (notei que ele pega um passo ou dois para cada cinco segundos de pedalada). Isso vale para qualquer outro exercício de endurance sobre rodas, incluindo atividades como patinação em patins e longboarding. Nadar, obviamente, também é deixado de fora na chuva. Como a maioria das formas de treino de força estática, ou movimentos funcionais, fora do ginásio, como cavar um buraco ou aparar as sebes no quintal. Aqui, então, reside um problema ainda maior ao ver 10.000 passos como um graal para a aptidão pessoal: essa linha de pensamento desvaloriza ou mesmo desconsidera outras formas importantes de aptidão física que condicionam o corpo de suas próprias formas únicas. Uma meta de passos, se alcançada, pode oferecer a ilusão de um “dia saudável”. Mas as rotinas de bem-estar prosperam em desafios que chocam o corpo, que desencadeiam uma resposta ventilatória hipóxica. Isso pode significar HIIT, que oferecerá uma carga de passos. Mas às vezes pode significar picos na bicicleta, ou 50 voltas na piscina.
Quantos passos devemos dar por dia? Mesmo com tudo o que sabemos agora, 10.000 não é um número mau. Só não deve ser necessariamente um objectivo. Estudos que ligam o volume de passos à longevidade pairam rotineiramente no intervalo de 5.000 a 8.000 passos. Eu recomendaria monitorar sua rotina diária de contagem de passos ao longo de uma semana. Mesmo que você pense que sabe disso, há uma boa chance de que tenha sido afetado de uma forma ou de outra pela quarentena. Se você estiver muito abaixo de 5.000-8.000, veja se há uma oportunidade de aumentar esse número. Mas tenha consciência do tipo e da qualidade dos passos que está a dar também. Caminhe com propósito para partes do dia, procurando uma maior taxa de passos ou um grau de inclinação mais acentuada do caminho, em forma de colinas ou escadas. E lembre-se, todos os outros exercícios que você está fazendo também contam. Rocky gostava de subir degraus, mas o seu corpo foi construído com flexões.
Mais de todos, lembrem-se de apreciar os passos que dão. Na semana passada, o The New York Times pediu aos nova-iorquinos para partilharem “as coisas que lhes fazem falta” durante a quarentena. Eu anseio pela minha constituição diária desde o escritório do InsideHook em Midtown até aos confins do Central Park. Os Heckscher Ballfields estão lá em baixo e eu gosto de parar e assistir aos jogos do meio-dia, que são inexplicavelmente compostos por colegas de meia-idade e caras que parecem ter ensinado na NYU nos anos 90. Ia ser meu trabalho nesta primavera descobrir como todos eles se conhecem uns aos outros. Sinto falta de passar por cima do xisto, de conhecer o banco que apanha mais sol, de me esquivar de selos. É admirável tentar melhorar seu condicionamento físico a cada dia com milhares de passos – basta lembrar de deixar algumas centenas ou mais para a alma.
Subscreva aqui a nossa newsletter diária gratuita