Não é demasiado tarde para começar a trabalhar no seu corpo de Verão. Ainda há muitas tardes para passar na piscina, e talvez até umas férias no início do outono para a praia nas obras. O que significa que há tempo suficiente para você seguir o nosso programa de seis semanas de corpo de praia, projetado para que você se desfie da cabeça aos pés. E nós temos o cara certo para desenhá-lo para você.
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Kevin Lilly é um treinador de força e condicionamento baseado em Los Angeles que trabalha com pessoas de todas as habilidades, embora ele também ganhou recentemente uma reputação como treinador de atletas de elite e celebridades de Hollywood. Tipos como Lilly (e seu mentor e bom amigo Gunnar Peterson) normalmente gostam de manter sua lista de clientes de alto perfil confidencial por razões de privacidade, mas duas das primeiras histórias de sucesso de Lilly são o DJ Chris Lake e o comediante Owen Benjamin – ambos artistas talentosos em campos que não são exatamente propícios para se manterem saudáveis e em forma, o que com o meio da noite em que um DJ trabalha e o exaustivo horário de viagem de um stand-up comic.
Este ano, nós abordamos Lilly sobre escrever um programa de queima de gordura para o verão que ajudaria os caras (ou mesmo as garotas, aliás) a construir um pacote melhor de seis. O que ele inventou foi a seguinte rotina de seis semanas, que combina exercícios tradicionais de musculação com os mesmos tipos de movimentos plyométricos que ele usa com seus atletas de elite.
“Sempre que qualquer tipo de cliente chega e me diz: ‘Eu só quero dar forma ao corpo em geral, e quero me sentir melhor’, não é necessariamente um objetivo forte ou específico do esporte que eles querem”, diz Lilly. “Então meu primeiro instinto é ver que tipo de circuito eu posso fazê-los passar para que eles não sintam que vão desmaiar”. O meu objectivo é nunca ter ninguém deitado no chão. Eu realmente não acredito em toda essa coisa de “estar morto no final do treino”. O que eu estou tentando fazer aqui é trazer à tona um programa que fará com que as pessoas sejam trituradas e rasgadas na seção intermediária, mas também em geral – o corpo inteiro”
O que esperar
Supersets e circuitos de alta intensidade
“Quando você está construindo um programa em torno da modelagem do corpo, é sobre quantos exercícios você pode fazer em uma fila sem trabalhar demais nenhum grupo muscular, mas mantendo o ritmo cardíaco para cima. Para mim, são os chest-biceps-quadrões, ou pendurar chest-chest-biceps-quadrões. Quando você passa de uma pressão no peito para uma extensão de pernas, o coração vai continuamente; depois você o deixa descer por alguns minutos e o faz novamente. Por isso está a levar os conceitos de culturismo e a focar áreas específicas, mas também a focar um pouco o cardio dentro do treino de musculação”
Movimentos explosivos, especificamente limpe e salte
“Se estou a passar de, digamos, uma pressão no ombro para uma ondulação bíceps, bem, isso não leva realmente o ritmo cardíaco até onde eu quero que esteja para o objectivo geral de ter os abdominais a rebentar. Então, ao invés disso, vamos começar com um movimento explosivo como limpeza energética ou saltos de caixa. uma vez que o batimento cardíaco já está elevado, então você pode lidar com uma pressão de banco em um encaracolamento? O programa é baseado em cardio, então, metabolicamente, você está levando o seu ritmo cardíaco para a lua e queimando calorias. O maior sucesso que já tive comigo mesmo e com clientes em desenvolvimento ab é através dos movimentos de força, basicamente por causa do efeito metabólico que eles têm no corpo”
O método push-pull para a parte superior do corpo
Nisto, um exercício de empurrar multijoint (push dominante) é emparelhado com um único movimento de puxar (pull minor) dentro de um determinado circuito, e vice-versa (pull dominante/push minor). Eu adoro a maneira antiga de fazer 20 conjuntos de peito em um dia, depois 20 conjuntos de costas no dia seguinte, mas quando alguém diz que realmente quer se concentrar em ficar magro, eu vou para empurrar/puxar. Se você está procurando passar uma hora no ginásio, seu circuito vai se mover muito mais fluidez porque você não está trabalhando demais nenhum músculo. Empurrar/puxar vai permitir-lhe obter volume suficiente para ainda moldar o músculo. É a divisão perfeita, proporcionando o máximo de trabalho feito de forma mais eficiente”
O programa da Lilly inclui quatro dias de elevação na academia (segunda, terça, quinta e sexta-feira para quem tem uma semana de trabalho padrão), uma sessão de cardio-intervalo da esteira (quarta), e um dia para fazer qualquer outro tipo de atividade física que você queira (sábado). Uma renúncia: Esta rotina não foi concebida para o iniciante completo. “Isto é para o tipo que tem ido regularmente ao ginásio e está pronto para levar o seu jogo para o próximo nível”, diz Lilly.
Dividir Treino
| Dia 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Dia 2 | Saltos/Pull Dominant/ Push Minor |
| Dia 3 | Intervalo Cardio |
| Dia 4 | Limpeza/Pernas/Corpo |
| Dia 5 | Pulsos/Arms |
| Dia 6 | Atividade de sua escolha* |
| Dia 7 | Descanso |