Por Zainab Husain
Você já passou toda a sua noite jogando e virando na cama? Sabendo que esta falta de sono vai afectar o seu dia de amanhã? Você tem estado tão cansado que só quer adormecer, mas os pensamentos de corrida continuam a interferir? Dormir – uma das funções fisiológicas mais importantes, é tão importante como uma dieta saudável e o exercício físico, no entanto alguns de nós mal conseguimos ter uma boa noite de sono. Dormir pouco em uma boa noite de sono pode ter um grande impacto na energia diurna, na produtividade e na inteligência emocional, mas muitos de nós jogamos e viramos regularmente à noite, lutando para conseguir o sono de que precisamos.
Perturbação do sono é uma queixa comum de pessoas diagnosticadas com ansiedade, TOC, TDAH, e outros distúrbios psicológicos. Pesquisas têm mostrado que pessoas que sofrem de TOC têm taxas de insônia mais altas que o normal, assim como outros problemas de sono como distúrbios da fase tardia do sono. Estes problemas são causados principalmente por pensamentos obsessivos, que mantêm as vítimas acordadas durante toda a noite, presas em seus pensamentos. O TOC, por sua natureza, é bastante desfavorável a uma boa noite de sono. Quando seu cérebro está fazendo você se lembrar de todas as coisas que deram errado ou está tentando deduzir o que poderia dar errado num futuro próximo e quando tudo que você pode pensar é se você desligou o fogão, como se pode imaginar ter uma boa noite de sono?
Para aqueles com TOC, é apenas um ciclo vicioso. Você não consegue dormir bem por causa da ansiedade, e a falta de sono intensifica ainda mais a ansiedade.
A hora de dormir é um dos momentos mais solitários do dia. Quando se está sozinho, não se tem ninguém para nos puxar de volta à realidade. Sua ansiedade pode tomar o controle completo de sua mente. Um estudo epidemiológico descobriu que “a insónia apareceu antes do distúrbio da ansiedade em 18% dos casos, a ansiedade e a insónia apareceram por volta da mesma altura em 38,6% dos casos, e a ansiedade apareceu antes da insónia em 43,5% dos casos”. Com esses números, fica claro que a ansiedade pode levar à insônia e em alguns casos, a insônia pode estar implicada no desenvolvimento da ansiedade.
Em um estudo da UC Berkeley, neurocientistas descobriram que o TOC era um dos três distúrbios de ansiedade mais prováveis de estar associado ao distúrbio do sono, mais comumente com a insônia. Tanto obsessões quanto compulsões podem impedir que as pessoas adormeçam a uma hora razoável, o que pode levar à insônia.
A quantidade e o momento do sono podem ser fatores importantes no aumento da ansiedade. Um estudo descobriu que indivíduos diagnosticados com TOC que tiveram um atraso na hora de dormir (definido como por volta das 3 da manhã neste caso) tinham menos controle percebido sobre seus sintomas no dia seguinte. Estes estudos representam fortes evidências de que o distúrbio do sono não é meramente um sintoma de ansiedade, mas algo que pode contribuir para ele, e é, portanto, especialmente importante para pessoas com TOC.
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Mas agora a questão mais importante: Como conseguir dormir melhor quando você sofre de TOC:
Primeiro, entenda que para conter sua ansiedade, uma boa noite de sono deve ser sua prioridade máxima – não seu trabalho, não aquele livro que você estava querendo terminar, não aquele Netflix que mostra que você quer binge. Faça de tudo para ir para a cama a horas.
Siga boas dicas de sono como
Evite a tarde de cafeína em diante
Durma e acorde à mesma hora todos os dias.
Mantenha uma margem máxima de uma hora se quiser dormir até tarde ou acordar tarde nos fins de semana
Se não conseguir dormir uma vez na cama por mais de 20 minutos, levante-se. Faça algo
relaxar – como tomar um chá calmante, uma chávena de leite morno, ou se possível faça uma massagem.
Medite antes de dormir. Faça um pouco de ioga para dormir.
Dormir em um ambiente escuro. Qualquer luz, não importa o pouco que afecte o seu sono. Tente trocar
Desligar todas as luzes se possível.
Tente cancelar o ruído dos auscultadores e alguma música calmante se ajudar.
Tente limitar os actos de estimulação cerebral antes de dormir.
Limite o tempo de ecrã antes de dormir. Tente evitá-lo completamente.
Mantenha a temperatura do seu quarto baixa e confortável.
Use roupas confortáveis.
OCD afeta os padrões de sono; e um padrão de sono perturbado piora o seu TOC. Portanto, entenda que é importante tratar ambos juntos. Perceba que você não está sozinho. Peça ajuda. Fale com as pessoas. Dê a si mesmo e à sua prioridade de saúde mental o tempo todo. Vá a um conselheiro. Repita depois de mim – você não precisa sofrer em silêncio. Há pessoas em todo o mundo que estarão lá por ti. Tu mereces a ajuda. Tu mereces tudo. Tu não és um fardo para ninguém. Vai buscar ajuda! Fala. Não fique em silêncio.
Pés –