Abs, Rabo + Lista de exercícios das coxas
Executar 20 repetições de cada exercício. Complete cada rodada 2 vezes antes de seguir em frente. Descanse 1 minuto entre as rondas.
Sumo Agachamento + Pulso
Como fazer: Fique de pé alto, pés tão largos quanto confortáveis, dedos dos pés virados para fora. Desça lentamente para baixo para encontrar o seu ponto mais baixo – idealmente, esta seria uma linha dos joelhos, até aos quadris, coxas paralelas ao tapete. Cada repetição é um agachamento completo, um pequeno pulso, e depois levantar-se completamente.
Ponta de forma: Não deixe o seu corpo dobrar para a frente. Você quer manter as costas planas e altas, como se fosse pressionado contra uma parede para manter este exercício focado nas coxas interna e externa, assim como nos glúteos.
Modificação: Se tiver dificuldades em manter as costas eretas, encoste-se a uma parede e mantenha o contacto durante o exercício. Se você não for capaz de agachar-se suficientemente baixo, tudo bem! SImply encontrar o seu ponto mais baixo.
Prensas de Coxas de Agachamento de Suco
Como fazer: Na mesma posição de antes, encontre o seu ponto mais baixo. A partir daqui, pressione para trás com as coxas, causando um movimento de “embrulhar para trás”. Este deve ser um pequeno movimento. Não se levante durante a duração deste exercício.
Dica de forma: Este movimento deve ser muito pequeno e controlado. Evite qualquer balanço desnecessário nos quadris.
Modificação: Alternar o embrulho de cada coxa para trás se você lutar com equilíbrio ou força.
Desafio: Levante os dedos dos pés para um desafio de equilíbrio e incorpore trabalho adicional de panturrilha a este exercício interno das coxas.
Sites de parede
Como fazer: Este exercício de cócoras é um dos melhores exercícios para trabalhar as coxas. Com as costas pressionadas contra a parede, deslize lentamente até que seus joelhos estejam a 90 graus, seus quadris alinhados com seus joelhos, coxas paralelas. Mantenha esta posição durante 30-45 segundos antes de se levantar.
Dica de forma: Evite ficar de pé durante o exercício. Concentre-se na sua respiração, respirando durante muito tempo enquanto a queimadura se acumula nas suas coxas.
Contenção: Use um conjunto de halteres para adicionar uma dificuldade ponderada.
Curtsy Lunge Tap Back
Como fazer: Comece em uma posição de curtsy lunge, de pé, com uma perna atrás e através do corpo. Certifique-se de que não está inclinado para a frente. Neste exercício, vire o pé da frente para fora para atingir o interior das coxas. Com o pé de trás, toque em cada lado do corpo, estendendo a perna para o mesmo lado do corpo, e depois atravesse o corpo ao tocar o pé atrás.
Ponta da forma: Mantenha todo o peso na perna de pé e não dobre para a frente.
Perna da perna em pé
Como fazer: No seu tapete, deite-se de lado, com a mão a apoiar a cabeça. Pegando na perna superior, dobre o joelho e coloque o pé apontando para longe de si em frente aos quadris, criando um efeito “enfie a agulha” com a perna inferior. Levante e baixe a parte inferior da perna para trabalhar a parte interna da coxa.
Ponta da forma: O quão alto você pode levantar a perna não é importante neste exercício. Mantenha os dedos dos pés apontados para longe de si e mantenha a perna longa.
Modificação: Pode pressionar até ao antebraço se isso for mais confortável para si.
Round 2 – Butt/Glutes:
Como fazer: Deita-te de barriga para baixo, joelhos largos para ambos os lados do tapete, calcanhares a tocar, dedos dos pés virados para fora. Coloque as mãos por baixo do queixo e descanse a cabeça sobre as mãos para se apoiar. Flexione os pés e pressione a sola dos pés para cima, apertando os glúteos na parte superior. Baixe lentamente para baixo.
Ponta da forma: Apertar os glúteos neste exercício é crucial para evitar que o exercício use a parte inferior das costas e cause possíveis lesões. A altura da prensa não é importante, este movimento deve ser pequeno e controlado.
Pernas para a frente
Como fazer: Deita-te de lado, mão debaixo da cabeça para apoio, pernas empilhadas. Traga os dois joelhos em direcção ao peito, criando um ângulo de 90 graus. Estenda a parte de cima da perna, fazendo com que os dedos dos pés fiquem paralelos ao chão e levante e baixe lentamente.
Ponta da forma: Para manter o alvo no glúteo lateral (o glúteo médio), é crucial manter a perna virada para que os dedos dos pés fiquem paralelos ao chão. A fraqueza deste músculo fará com que os dedos dos pés se virem para baixo.
Desafio: Use um haltere e coloque-o em cima da perna de elevação para adicionar num desafio ponderado.
Single Leg Wall Glute Bridge
How-to: Coloque ambos os pés numa parede, certificando-se que os quadris estão directamente por baixo dos joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Retire um pé da parede e prolongue o comprimento da perna, certificando-se de que está em linha com os quadris. Pressione para cima a partir do chão apertando o rabo no topo. Baixar lentamente para baixo. Realize todas as repetições na mesma perna antes de trocar.
Dica de forma: Não arquive as costas neste exercício. Em vez disso, concentre-se em pressionar a partir dos quadris e do rabo, levantando-os do tapete. A altura não é importante neste exercício.
Modificação: Execute estes exercícios como se fosse uma ponte de cola padrão, mantendo ambos os pés na parede. Opcionalmente, você poderia realizar este exercício na sua esteira com uma ponte de cola de uma perna ou com ambos os pés na esteira.
Challenge: Em vez de colocar os seus quadris ao máximo, na parte inferior de cada repetição, passe o rabo por cima do tapete para uma queimadura adicional.
Squat to Elbow Twists
How-to: Fique de pé, caiba mesmo fora dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos largos. Agache-se enviando os quadris para trás, peito alto, encontrando o seu ponto mais baixo. Em pé, traga seu joelho oposto para encontrar seu cotovelo oposto, torcendo-se pelo corpo. Coloque o pé na mesma posição, agachado, e depois alternando a torção no lado oposto.
Dica de forma: Evite dobrar para a frente no agachamento.
Modificação: Retire a torção se o exercício for muito difícil. Opcionalmente, você poderia realizar todos os exercícios do mesmo lado antes de trocar.
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Roçar lateralmente oblíquo
Como fazer: Deite-se de lado no antebraço, pernas longas e empilhadas, mão oposta atrás da cabeça, cotovelo largo. Levante as pernas, e traga o cotovelo ao encontro das pernas.
Ponta de forma: Esta elevação deve vir dos seus flexores de quadril, enquanto você mantém as pernas longas e cria uma posição de faca de macaco com o seu corpo. Evite balançar de volta no quadril e manter o corpo empilhado.
Modificação: Se tiver dificuldade em levantar as pernas, tire o levantamento das pernas e deite-se de lado, esmague de cada lado do corpo.
Frog Sit Crunches
Como fazer: Deite-se de costas no seu tapete, joelhos largos, as solas dos pés pressionadas juntas. Sente-se para cima, alcançando com os braços longos para tocar os dedos dos pés e lentamente para baixo.
Dica de forma: Este exercício trabalha o interior das coxas e os abdominais simultaneamente. Tente abrir os quadris o mais largo possível no sapo sentado para obter o maior benefício.
Modificação: Não se preocupe se os seus joelhos não puderem ficar deitados no tapete, simplesmente encontre o seu ponto mais baixo. Opcionalmente, prolongar as pernas mais tempo (reduzindo o ângulo do joelho) irá permitir-lhe uma maior amplitude de movimento se estiver a ter problemas de mobilidade.
Alcanços de Pontapé em Tesoura
Como fazer: Deita-te de costas no teu tapete, pernas compridas. Levante uma perna para o ar a 45 graus e enrole lentamente a cabeça pescoço e ombros até ficar esmagada, com os braços esticados de cada lado da perna levantada. Alcance as pontas dos dedos para além do tendão do tendão enquanto se enrola para cima.
Ponta da forma: Para atingir os abdominais superiores, não se sente completamente para cima neste exercício.
Challenge: Adicione um haltere ou peso atrás do tendão do tendão enquanto se senta para ganhar um bónus. Opcionalmente, ao pairar a perna inferior (em vez de a colocar no chão), adicionará uma retenção estática que aumenta a dificuldade deste exercício.
Perna calcinada
Como fazer: Sente-se no seu tapete, joelhos dobrados, pés dentro desse tapete. Incline-se para trás e estique uma perna, mantendo os joelhos em linha. Levante e abaixe lentamente a perna estendida.
Ponta de forma: Esta é outra perna e ab exercício. Mantendo o cóccix da cauda focalizado nos abdominais inferiores e no flexor da anca. Manter a perna o máximo de tempo possível para obter o máximo benefício.
Modificação: Coloque as mãos atrás das ancas, com as pontas dos dedos a apontar para dentro. Isto permitir-lhe-á visar os abdominais com um apoio adicional.
Challenge: Adiciona uma torção oblíqua ponderada. Segure um peso no peito, com os cotovelos largos. Torça o corpo para levar o cotovelo oposto ao joelho, enquanto levanta e baixa a perna oposta.