The 10 Best Foods to Reduce Anxiety

Todos nós conhecemos o ditado: “Tu és o que tu comes”. Mas uma pesquisa recente faz com que este adágio se aplique não só ao seu corpo físico, mas também à sua mente. Os alimentos que você coloca no seu prato podem realmente fazer uma verdadeira diferença quando se trata de problemas de saúde mental, incluindo distúrbios de ansiedade – a principal causa de doenças mentais nos Estados Unidos.

Como os alimentos ajudam na ansiedade? A ansiedade é causada em parte por um desequilíbrio de neurotransmissores, explica Ali Miller, RD, um dietista integrativo e autor de The Anti-Anxiety Diet. Acredita-se que os neurotransmissores são mensageiros químicos que desempenham um papel na regulação do humor. Uma dieta que contém nutrientes de ingredientes alimentares integrais ajuda a criar o equilíbrio dos neurotransmissores, melhorando o microbioma intestinal. “Ao remover carboidratos refinados e irritantes intestinais, você pode fornecer suporte para a produção saudável de bactérias intestinais”, diz Miller.

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Quando se trata de diminuir a ansiedade, o que não se come é tão importante como o que se faz, diz Nathalie Rhone, RDN, nutricionista baseada em Nova Iorque e fundadora da Nutrition por Nathalie. “Os alimentos que são processados, ricos em açúcar e carboidratos refinados, fritos, ou carregados com aditivos podem todos aumentar a ansiedade, uma vez que são inflamatórios no seu sistema, o que pode eventualmente afectar o seu cérebro”

O dia-a-dia come como laranjas, verdes folhosos, e abacate não cura a ansiedade, mas pode ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas. E enquanto um sanduíche de peru não vai banir para sempre os pensamentos de corrida da sua cabeça, os especialistas dizem que adicionar esta ansiedade – lutar contra a magreza das aves magras à sua dieta pode acalmar alguns sintomas de ansiedade. Aqui, 10 alimentos para adicionar à sua rotina de preparação de refeições agora.

Peru

Todos nós fomos avisados que o triptofano, um aminoácido no peru, pode enviar-nos para um coma alimentar depois de uma grande refeição de Acção de Graças. Mas o efeito relaxante do triptofano também pode aliviar a ansiedade. “O triptofano ajuda o corpo a produzir serotonina, o neurotransmissor feliz e calmante que ajuda a regular o sono”, diz Rhone. “O triptofano é normalmente mais elevado em alimentos proteicos como o peru, mas também pode ser encontrado em frutos secos, sementes e feijões”, diz Cynthia Sass, RD, editora de nutrição contribuinte da Health. “Já foi demonstrado que obter o suficiente dessas importantes gorduras anti-inflamatórias eleva o humor e diminui o risco de depressão”, diz ela. Optar por salmão selvagem sobre variedades cultivadas.

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Chocolate preto

Nutricionistas cantam os louvores do chocolate preto porque tem mais antioxidantes saudáveis do que outros tipos. “Os antioxidantes do chocolate preto activam as paredes dos vasos sanguíneos para relaxar, o que impulsiona a circulação e baixa a pressão arterial”, diz Sass à Health. “Pesquisas também mostraram que pessoas estressadas que comeram 1,5 onça de chocolate negro diariamente durante duas semanas experimentaram uma redução nas hormônios do estresse”. Vá em frente, faça um pequeno pedaço de 70% (ou mais) de chocolate preto no seu novo pick-me-up das 15h.

Espargos

Em 2013, o governo chinês proclamou que o extrato de espargos é um alimento natural funcional (também conhecido como medicinal) por sua capacidade de reduzir o estresse e promover o relaxamento. Sim, realmente. Uma possível razão para o efeito calmante dos espargos: níveis elevados de vitamina B de folato, cuja falta tem sido ligada à depressão.

“Apenas uma chávena de espargos cozidos fornece quase 70% da dose diária recomendada de folato”, diz Sass. Os pontos bónus vão para os espargos por serem um alimento prebiótico, o que significa que serve como uma fonte alimentar para probióticos, que também se pensa terem efeitos positivos no humor.

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Sauerkraut

Fala de probióticos, produtos fermentados como o sauerkraut são considerados alimentos probióticos, e consumir mais deles numa base regular parece ter um efeito de melhora do humor. De fato, um estudo publicado na revista Psychiatry Research descobriu que uma dieta rica em chucrute, kefir, picles e outras comidas fermentadas estava associada com menos sintomas de ansiedade social em adultos jovens. “Nosso instinto é nosso segundo cérebro”, explica Rhone. “Se o seu intestino está desequilibrado, o seu cérebro também está desequilibrado”

Mostre ao seu microbioma um pouco de TLC adicionando alimentos ricos em probióticos ao seu prato, como chucrute e kimchi, ambos feitos de vegetais fermentados como couve e rabanetes.

Citrinos

“As nossas glândulas supra-renais são o tecido de armazenamento mais concentrado para a vitamina C e utilizam o nutriente na regulação do cortisol”, diz Miller. Isso pode explicar porque estudos mostram que a suplementação de vitamina C tem sido associada à redução dos níveis de ansiedade. É claro que é sempre melhor obter nutrientes de fontes alimentares completas – por isso adicione limões ou limas ao seu chá e abrilhante tigelas de iogurte ou saladas com laranjas e toranjas na estação do ano neste inverno.

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Brócolos

Verdura verde escura como brócolos contém magnésio, “um mineral calmante que pode ajudar a relaxar, bem como a manter as coisas em movimento no seu sistema digestivo”, nota Rhone. Para obter a sua dose diária dos 400 mg de magnésio recomendados, vaporizar alguns brócolos como acompanhamento, ou trabalhar esta potência cruciferante em omeletes, sopas e caçarolas. Outras fontes superiores de magnésio incluem amêndoas, sementes de girassol e sementes de gergelim.

Abacate

Avocados são embalados com gorduras monoinsaturadas e antioxidantes que ajudam a otimizar a circulação, diz Sass, o que contribui para um melhor fluxo sanguíneo para o epicentro dos seus pensamentos ansiosos: o seu cérebro. As frutas também fornecem 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo nutrientes-chave ligados ao humor, como o folato, B6 e potássio, acrescenta ela. Considere isto como a luz verde para manter viva a sua obsessão por torradas avo.

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Oats

Like leafy greens, oats contêm altos níveis de minerais calmantes como magnésio. De acordo com a Sass, apenas uma meia xícara de aveia seca fornece um terço do alvo diário recomendado para o magnésio. “Eles também fornecem energia constante e uniforme e são embalados com antioxidantes e nutrientes envolvidos na regulação do humor”

Chá de camomila

Por mais saudável que uma chávena de café possa ser, o seu hábito diário de café com leite não é susceptível de ajudar a sua ansiedade. O chá de camomila, por outro lado, pode. De acordo com um relatório da Harvard Medical School, o chá de camomila tem demonstrado ser um tratamento alternativo eficaz para a ansiedade. Aconchegue-se com uma chávena antes de dormir para acalmar o seu sistema e prepare-se para uma melhor noite de sono.

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