Googling the best ab workouts is a click-hole waiting to happen. Desde procurar “os exercícios ab mais eficazes para as mulheres” até ao cálculo frenético da rapidez exacta com que vai demorar a tonificar a sua secção intermédia, as horas perdidas a navegar na Internet em busca de informação são imensuráveis. Desde querer perder gordura na barriga até tentar tonificar os músculos do estômago (também conhecido como abdominais), a quantidade de mulheres que procuram mudar a aparência da sua meia-secção é elevada.
Se você é alguém que luta para ver resultados visíveis apesar de quebrar seus treinos dia após dia, é bom lembrar que um núcleo forte nem sempre equivale a abdominais de washboard. Existem muitas outras variáveis que vão jogar na tensão da sua barriga, então certifique-se de ler até o fim para ter certeza de que você está batendo nelas também.
Por enquanto, o crème de la crème de exercícios abdominais…
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- Os 11 Melhores Treinos para Mulheres
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
- 3/ O Melhor Treino de Ballet Inspirado no Ab
- 4/ A Melhor Força e Treino Cardio Combo Ab
- 5 & 6/ O Melhor Bodyweight Ab Exercícios
- 7/A melhor bola de estabilidade Ab Treinos
- 8/ O Melhor Treino de Ab Finisher
- 9/ O melhor treino para abdominais inferiores
- 10/ A Melhor Definição do Core Ab Workout
- 11/ O Melhor Treino de Ab Ab Sem Corrida
- Tente manter estas coisas importantes também…
- Dormir decentemente
- Ficar devidamente hidratado
- Cuidando da nutrição
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Os 11 Melhores Treinos para Mulheres
Primeiro, vamos tirar o básico do caminho com um pouco de biologia. Os quatro principais grupos musculares na secção abdominal são os:
- Os oblíquos externos (oblíquos são os músculos do lado que fazem a definição de ‘ampulheta’)
- Os oblíquos internos
- Transversus abdominis (actua como um espartilho à volta da sua secção média)
- Rectus abdominis (normalmente chamados músculos ‘sit-up’, eles começam da secção púbica e estendem todo o comprimento do seu tronco)
Os exercícios abaixo são direccionados para atingir combinações destes músculos com uma variedade de movimentos – *tosse* O Homem-Aranha pressiona para cima vindo na sua direcção *tosse*.
Ponha a atenção nas instruções e assegure-se de que o seu núcleo está prestes a ficar picante.
Pronto? Vamos rolar.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Metas: tríceps, núcleo, glúteos, coxas, ombros, braços, peito, abdominais
Natasha Oakley’s stomach é surpreendentemente algo que as pessoas ao redor do mundo estão cientes. Como co-fundadora das empresas A Bikini a Day e Monday Swimwear, ela está muito bem vestida. E por kit, entendemos obviamente um biquíni.
Para treinar como a Tash, embora sem fato de banho e talvez com um sutiã desportivo em vez disso, experimente este treino de núcleo assassino desenhado pelo seu ex-namorado e PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
Metas: abdominais, oblíquos, ombros
Uma rápida explosão de 15 minutos ab do raio de sol da social media Alice Liveing é tudo o que você precisa para ter o seu núcleo disparado de uma forma eficiente e eficaz.
Disponha-se ao seu treino de quatro-movimentos ab condicionamento. Vai levar 15 minutos mas não deixe que isso o faça pensar que é fácil…
Faça cada exercício durante 45 segundos e depois descanse durante 15 segundos. Avance para o próximo exercício. Descanse por um minuto após cada circuito.
3/ O Melhor Treino de Ballet Inspirado no Ab
Metas: núcleo, oblíquos externos e internos, abdominus, abdômen transversal
Anouk Pascale, fundador da empresa de saúde e fitness de luxo Reshapeology, desenhou este treino de ballet para ajudar as mulheres a desenvolver núcleos fortes.
Para o cisne em você, tenha uma rachadura nestes. Basta lembrar, a graça está no olho de quem vê e tudo isso…
Faça este treino três vezes por semana para obter os melhores resultados.
4/ A Melhor Força e Treino Cardio Combo Ab
Metas: glúteos, tendões, quadríceps, tríceps, rotadores, abs
Com este circuito, tente limitar a quantidade de descanso entre os conjuntos, pois isto ajudará a manter o seu ritmo cardíaco alto e obter a força cardio fixa que você está atrás.
Repita o circuito quatro vezes para o efeito final.
5 & 6/ O Melhor Bodyweight Ab Exercícios
Metas: Abs
Este circuito de 15 minutos em quatro movimentos é perfeito para atingir os músculos abdominais que definem uma barriga tonificada. Bem, então vá em frente!
Adiciona estes movimentos ao teu treino três ou quatro vezes por semana para ganhares força no núcleo.
Outro treino ab ab-efficient, este treino ab-focusado usa tábuas laterais, golpes e socos para te dar forma num instante.
Metas: abdominais, oblíquos, tríceps
7/A melhor bola de estabilidade Ab Treinos
Metas: núcleo, glúteos, abdominais inferiores, oblíquos, ombros, lombares
Um núcleo forte é uma parte maciça para evitar lesões quando se treina, pois pode atenuar o stress colocado nos quadris e joelhos. Experimente este equipamento mínimo de treino para a escultura final e fortalecer.
Repita o circuito para 3-5 rodadas, dependendo da habilidade e força.
8/ O Melhor Treino de Ab Finisher
Metas: núcleo, tríceps, ombros, glúteos, quadríceps
Então, você fez a parte difícil, o seu treino acabou (quase!) e você está tão perto de embalá-lo e bater nos chuveiros. Antes desse momento tão necessário, certifique-se de colocar esse finalizador abdominal no final da sua malha. Quatro movimentos é tudo o que é preciso!
Como este é um finalizador AMRAP, tente completar o máximo de rondas possível em 4 minutos, depois descanse por 60 segundos e repita 3 vezes. Brutal? Pode apostar.
9/ O melhor treino para abdominais inferiores
Metas: abdominais inferiores, pavimento pélvico, oblíquos
Desenhado para atingir os músculos a sul do umbigo, este treino de 5 movimentos irá trabalhar a sua parede abdominal e oblíquos.
10/ A Melhor Definição do Core Ab Workout
Metas: oblíquos, abdominais, lombares, abdominais inferiores
Procura de uma secção média definida? Bem, não procure mais.
Esta sessão de flexibilidade e fortalecimento pode ser feita sozinha ou como parte de um plano de treino.
11/ O Melhor Treino de Ab Ab Sem Corrida
Metas: abdominais, núcleo
Disposição para baixo e agitando-se como uma tartaruga virada ao contrário, enquanto tenta dar pontapés de bicicleta até à barriga tonificada não é a única forma. Em vez disso, aproximar-se dos treinos de abdominais de uma perspectiva funcional significa que você pode ir sem estalos – aleluia!
Tente este circuito de 15 minutos como uma sessão independente ou como parte de um treino maior.
Tente manter estas coisas importantes também…
Dormir decentemente
7-9 horas é o intervalo médio para a maioria das pessoas, embora cada um tenha a sua “pegada” de sono única. Tente calcular o quanto você precisa estar alerta e pronto para o dia e depois mantenha-o com uma boa higiene de sono.
Existem aplicativos sobre aplicativos lá fora para ajudar a mudar a hora de dormir de um lugar para outro – o mais básico dos quais é trabalhar com o ritmo circadiano natural do seu corpo e tentar se acalmar enquanto o sol se afunda.
Agora, não é realista esperar que você esteja em casa e se afundando antes do sol se pôr – mas limitar a quantidade de luz azul que você consome das telas antes de dormir é sempre um bom grito para mudar de cima para baixo e a eles para facilitar o sono.
Ficar devidamente hidratado
Agora todos e seu cão têm uma garrafa de água reutilizável (yay!) agora parece um ótimo tIme para descobrir exatamente quanto do material transparente você deve beber. Não, não é gin, mas o bom velho H20.
Para calcular a quantidade base de água que você deve beber por dia:
Então multiplique o seu peso em kg por 0,6 e divida por 15. Se, por exemplo, você pesar 60 kg o seu cálculo pareceria:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litros por dia.
Então, pegue uma calculadora – quem estamos brincando, troque os aplicativos – e calcule o quanto você deve estar abafando.
Cuidando da nutrição
Rastrear suas macros pode ser uma ótima maneira de ver exatamente como sua nutrição se encaixa em seus objetivos. Nem todos podem ter a mesma divisão de macros, pois as metas variam de pessoa para pessoa – alguns optam por se concentrar na mudança estética enquanto outros estão atrás de PBs e marcadores de força.
Os que procuram perder gordura e descobrir os seus músculos abdominais podem ter uma divisão de macronutrientes diferente daqueles que querem crescer e fortalecer os músculos abdominais sem a perda de gordura. Tão certo como você pode estar de que você tem sido muito bem sucedido com a sua nutrição, um macro-tracker é uma maneira útil de se manter responsável pelos seus objectivos.
Se isso parecer demasiado faff então as refeições focadas em torno de proteínas magras, carboidratos de libertação lenta e fibra de ajuda à digestão irão evitar a temida queda das 3 da tarde e, esperançosamente, as compras de lanches que vêm com ele – ajudando-o a perder gordura e a definir os músculos abdominais magros.
Receitas contendo peixe e nozes funcionarão para mantê-lo cheio enquanto também reabastece as reservas de proteínas que reparam (e crescem) as fibras musculares que você rasgou durante o seu treino de força matinal.