The Beginner’s Foolproof Guide To Six-Pack Abs

Sun’s out, shirt’s off. E com isso, seus abdominais estão fazendo de você o centro das atenções, ou simplesmente parte do grupo que tem inveja do cara – ou da garota – que está encharcado mais do que apenas os raios. Pode parecer bobagem, mas eu já vi isso acontecer na praia inúmeras vezes!

Como alguém que ganha a vida tendo abdominais já com câmera o ano todo, eu posso afirmar que algumas abordagens e dicas são melhores do que outras quando se trata de cinzelar seu pacote de seis. Eu resumi aqui as mais importantes dicas de escultura de abdominais, começando com alguns conceitos errados comuns sobre treino abdominal.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Você não precisa treinar abdominais todos os dias para estimulá-los

Quando você treina outros grupos musculares como pernas e costas, você indiretamente envolve seus abdominais, assim seu núcleo recebe uma grande dose de estimulação secundária. É claro, você só recebe essa ativação de abdominais se você estiver fazendo exercícios como agachamentos, deadlifts e prensas militares de pé, então nunca confie somente no trabalho da máquina!

No entanto, você não precisa treinar seus abdominais todos os dias. Os seus abdominais são um grupo muscular como qualquer outro, e requerem um tempo de recuperação pós-treino. Enquanto os seus abdominais têm um grau mais elevado de fibras musculares de troca lenta, o que significa que têm um limiar de resistência mais elevado, você ainda irá colher os melhores resultados permitindo-lhes recuperar totalmente entre os treinos.

Treinar os abdominais não diminui a gordura corporal em torno da sua meia-secção

Você pode fazer abdominais até ficar azul no rosto, mas eles não vão “reduzir” significativamente a gordura corporal em torno da sua meia-secção. Não há forma de reduzir selectivamente a sua gordura corporal; precisa de reduzir os seus níveis globais de gordura corporal, o que significa observar a sua ingestão calórica total e queimar mais calorias através do exercício.

Os seus abdominais não serão visíveis até reduzir a gordura corporal

À semelhança de muitos outros grupos de músculos esqueléticos, precisa de carregar pouca gordura corporal para revelar os seus abdominais, independentemente de quantos exercícios fizer por eles. Reduzir a gordura corporal requer que você queime mais calorias ou consuma menos calorias. A genética também desempenha um papel nos níveis de gordura corporal, tornando-a mais fácil para algumas pessoas e mais difícil para outras.

Um pacote de seis visíveis não significa necessariamente que você seja saudável.

As abdominais de seis embalagens podem ser um sinal de que uma pessoa está mantendo um peso saudável, especialmente dada a incidência de obesidade hoje em dia, mas isso não significa automaticamente que eles são saudáveis.

Eu conheço um número de indivíduos com seis embalagens que não são saudáveis porque eles não comem ou fazem cardio excessivo de forma consistente. Encontrar um equilíbrio é a chave não só para conseguir o seu pacote de seis, mas para mantê-lo.

Anyone pode ter um pacote de seis ou pelo menos um de quatro pacotes

Anormalidades metabólicas à parte, acredito que isto seja verdade, mas requer imensa dedicação e consistência tanto dentro como fora do ginásio. Tenha em mente, no entanto, que a forma geral do seu pacote de seis é determinada pela genética.

Você pode ter um pacote de 8 ou 10 pacotes – sim, já os vi – ou apenas um pacote de quatro, dependendo das cartas genéticas que lhe foram dadas.

Comendo Por um Pacote de Seis

É difícil seguir um plano de comer em massa e esperar que os seus abdominais se tornem mais visíveis. Claro, você pode tornar seus abdominais mais fortes através do treinamento, mas mais do que qualquer outro grupo muscular, os abdominais de seis pacotes são feitos na cozinha.

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Na verdade, a maioria dos atletas físicos geralmente seguem uma dieta restrita em calorias ou uma dieta na qual eles comem calorias suficientes para manter sua condição atual. É o indivíduo extremamente raro que pode adicionar massa magra e cinzelar seu pacote de seis ao mesmo tempo.

Se você quer um pacote de seis de verão, sua melhor aposta é ficar de olho na sua dieta. Em vez de diminuir tudo o que você está comendo, é inteligente realmente aumentar a ingestão de proteína quando em um plano de nutrição com restrição de calorias. Isto irá ajudá-lo a manter-se saciado e poupar a sua massa muscular duramente gasta.

Besidesides observando a sua ingestão de carboidratos – especialmente açúcares – esteja atento às calorias escondidas nas bebidas, e consuma muitos vegetais recheados que não são calóricos densos. O objetivo geral é consumir menos calorias por dia do que você queima.

Mantendo a sua ingestão de proteína alta, você tem menos probabilidade de perder tecido magro e queimar mais gordura corporal. O básico para fazer seus abdominais estalarem não fica muito mais simples do que isso.

Treinamento para um Pacote de Seis-

Comer para o seu pacote de seis é uma atividade 24 horas por dia, mas o aspecto do treinamento implica apenas um treino de 15-20 minutos a cada 2-3 dias. Treine os seus abdominais intensamente e ajude-os a recuperar com um descanso e nutrição adequados. Os únicos outros “segredos” do treinamento são a consistência e a boa forma.

Você pode escolher qualquer número de exercícios para enfatizar (não necessariamente isolar) áreas específicas de sua seção intermediária, e a maioria dos indivíduos inevitavelmente gravitará em direção a alguns poucos favoritos. Aqui estão alguns dos meus.

Baixos abdominais: Atinja esta região levantando as pernas com uma parte superior do corpo estável, o que encurta o reto abdominal a partir da parte inferior. Exercícios superiores: Pendurar pernas para cima ou para cima da cadeira do capitão, abdominais para trás, alpinistas.

Aberbos superiores: Esta área é alvo quando estabiliza a parte inferior do tronco e puxa a parte superior do corpo em direcção a ela, encurtando a distância entre a caixa torácica e a pélvis. Exercícios superiores: Amortecedores de cabo de corda, amortecedores de decline-bench, amortecedores de máquina.

Obliques: Os obliques correm ao longo dos lados do seu pacote de seis. Eu gosto de treiná-los com maior volume e pesos mais leves para que os músculos não se acumulem consideravelmente ao longo do tempo, o que afeta a espessura da seção intermediária. Exercícios de topo: Cadeira do Capitão levantamentos oblíquos, picadores de madeira de cabo (leve a moderado peso), decline-bench russo twists.

Six-Pack-Tract Tips

• Escolha três exercícios – um de cada categoria – e faça 4 conjuntos de cada movimento para os seus exercícios abdominais.
• Pouso de descanso bastante curto entre as séries, cerca de 30-60 segundos.
• Para exercícios de peso corporal, use um movimento controlado e vá para a falha muscular; não pare em um alvo de repetição pré-determinado.
• Para movimentos pesados da parte superior do abdómen, como muletas de máquina ou de cabo, escolha uma resistência que lhe permita alcançar a falha muscular a 12-15 repetições.
• Para movimentos oblíquos ponderados, mantenha-a leve.
• Faça reviravoltas russas por cerca de 40 segundos.

Comece no seu Six-Pack

Ultimamente, fazer horas de repetições intermináveis não garante uma secção intermédia apertada. Treine o seu núcleo abdominal de vários ângulos usando uma variedade de exercícios para garantir melhores resultados. Coma abaixo da manutenção ou queime mais calorias através de exercícios para deixar cair a gordura corporal. Treine e coma de forma inteligente em conjunto, e a sua embalagem de seis unidades começará a aparecer!