Existem poucas coisas tão satisfatórias como uma bomba de braço assassina e saber que você conseguiu o melhor treino de bíceps e tríceps possível. A única coisa que poderia melhorar o seu treino de braços é se levasse menos tempo.
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Barbell Wall Curl
Para esta variação do barbell curl, encoste-se a uma parede para evitar balançar ou usar o momento. Se você tiver problemas com seus pulsos ou cotovelos, use uma barra de enrolar EZ-curl. Caso contrário, carregue uma barra com peso suficiente para atingir uma falha entre 8-10 repetições.
Comece com as mãos largas e realize o seu primeiro conjunto de repetições com a melhor forma possível. Aproxime imediatamente a sua pega e realize mais 8-10 repetições. Descanse por 45 segundos. Repita para 3 repetições.
Superset: Dip e Diamond Push-up
Alguns destes exercícios são movimentos de peso corporal para incendiar as costas dos braços.
Inicie com 10 repetições de “diamantes”, mantendo um torso vertical para que a ênfase fique no tríceps.
Assim que terminar a última repetição, bata no chão e faça 10 repetições de “diamantes”, uma variação de “push-up” onde as suas mãos estão próximas umas das outras e os seus dedos formam um diamante. Descanse durante 45 segundos entre cada superset.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Incline Dumbbell Curl e Tate Press
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Este superconjunto visa tanto o bíceps como o tríceps. Incline os cachos ajudam a isolar o bíceps – exatamente o que você quer aqui. Certifique-se de manter os braços para trás e aperte com força o bíceps no topo do elevador.
Quando terminar o último encaracolamento inclinado, pressione os pesos por cima e comece a executar as prensas Tate. Mantenha os cotovelos para fora durante todo o movimento e pressione os pesos para cima. Baixe os pesos lentamente para manter a tensão nos músculos, e evite deixar os halteres tocar o peito.
Pausa breve na parte inferior de cada prensa. Quando tiver completado o superconjunto, descanse 45 segundos. Repita por 3 superconjuntos totais.
Machine Preacher Curl
Preacher Curls são um finalizador de bíceps fantástico, e neste treino, você usará os conjuntos de descanso/pausa/drop (RPD) no final para aniquilar seus braços. Se você nunca fez conjuntos de RPD, estou confiante que uma vez que você os experimente, você vai amá-los tanto quanto eu. Descanse 45 segundos entre cada um dos dois primeiros conjuntos antes de executar seu conjunto de RPD.
Complete os dois primeiros conjuntos de cachos de pregador como você normalmente faria. Para o conjunto final de RPD, realize repetições até que você chegue a 8 repetições ou mais. Descanse por 5 segundos e faça mais repetições. Agora, solte 25 por cento do peso e repita este processo. Deixe cair o peso novamente e repita a pausa de descanso mais uma vez. Isto é como fazer 6 mini conjuntos em um. O seu bíceps vai senti-lo e você vai adorar a bomba.
Preacher Curl
Ajustar a pressão das cordas
Fazer este exercício de joelhos restringe o seu corpo para cortar o momento e ajudar a isolar o seu tríceps. Este é um exercício favorito de quatro vezes Mr. Olympia Jay Cutler, então você sabe que ele vai lhe dar uma bomba de tríceps justo.
Você vai imitar o mesmo conjunto e esquema de réplica aqui como você fez para o pregador de cachos. Idem para o seu tempo de descanso. Execute seus dois primeiros conjuntos, depois passe para o conjunto único RPD para terminar o treino. Nesta altura, os teus braços já devem estar fritos.