Training for a 5k to Marathon: Como treinar como um profissional como principiante

Ser óptimo em algo requer não só habilidade, mas também prática. Seja pintando, cozinhando, atirando arcos, rodando de carro, ou praticamente qualquer outra coisa, você pode esperar que haja algum trabalho a ser feito. Mas se é uma paixão, as pessoas tendem a achar mais fácil – pelo menos psicologicamente – começar a jornada.

A maioria dos indivíduos que planejam realizar corridas de longa distância fazem-no porque o amam, precisam dele para destruí-lo, acreditam fortemente nos benefícios de saúde da corrida, ou uma combinação dos três. Outros precisam de ter essa comichão de competição arranhada e participar em corridas é a solução perfeita.

Quando você está pronto para começar a trabalhar para o honroso feito de completar uma corrida de longa distância, você precisa saber por onde começar. Mesmo se você correr diariamente sozinho, se for a sua primeira corrida de 5k, 10k, metade, ou cheia, seu corpo não estará totalmente acostumado com isso na primeira volta. Então, claro, você não vai esperar até o dia de uma corrida para descobrir se você pode trabalhar a resistência.

Se você estiver pensando, “talvez isto não seja tão desafiador, eu já corri um 5k” ou “eu fiz um 10k uma vez”, tenha em mente que os dois podem se sentir bem diferentes. E além disso, uma meia-maratona vai exigir muito mais treino do que um 10K, e uma maratona muito mais do que uma meia-maratona.

Isto não quer dizer que não se possa fazer isso. Nunca se deixe pensar que não pode correr uma certa distância, você pode ter que usar uma estratégia diferente quanto maior for a distância.

Estamos a dar-lhe este guia para que se sinta livre de ansiedade e encorajado a continuar e atingir a sua marca. Estamos aqui para você, quer seu objetivo seja correr mais rápido, mais longe ou mais eficientemente do que você já foi capaz de fazer antes.

Com as dicas e orientações certas, você estará a caminho de alcançar novas alturas em seus esforços físicos. Utilize este guia, quer se considere um corredor casual ou um corredor sério, para melhorar em todos os níveis – de 5k a maratona.

Como treinar para 5k (3.1 Milhas)

Ao considerar as diferenças entre todas as distâncias principais e as várias corridas que pode fazer, pode ter algumas suposições. Este não é o momento para suposições educadas, no entanto. Este é o momento de fazer uma pequena pesquisa e começar a experimentar a sua resistência para estar preparado. Muitos corredores casuais pensam em termos de simplesmente dobrar, triplicar, etc. o esforço necessário para completar cada distância, com base numa distância mais curta que eles possam ter corrido. Se você falar com pessoas que correram uma maratona, muitos irão dizer que é uma besta totalmente diferente.

Trabalhar até ela, começando com uma distância mais curta como 5k e continuando até 10k pode ser um bom lugar para começar. Mas há algumas mudanças que você vai querer tomar nota na sua estratégia. Sim, como qualquer desporto, a estratégia será um dos componentes chave para realizar o que você quer.

Treinamento para 5k

Se você é absolutamente novo em correr ou não corre há algum tempo – talvez devido a uma lesão, doença ou surto – então assumir um plano de treinamento de 5k para iniciantes é a opção mais inteligente. Se você não correu desde que foi forçado a fazer a milha cronometrada na escola secundária ou se já correu várias maratonas, mas está um ano após a cirurgia do quadril, você precisa ser muito gentil com o seu corpo e ter facilidade no plano de treinamento. Recomendamos treinar durante seis semanas antes da sua corrida e alternar entre correr e andar, quando necessário.

Muitos corredores principiantes podem achar útil treinar por determinadas quantidades de tempo, em vez de distâncias específicas. Por exemplo – correr durante oito minutos, depois caminhar durante dois, e repetir três vezes pode ser uma tarefa muito menos intimidante do que correr duas milhas de imediato sem parar. Alguns planos também alternam entre correr e caminhar durante toda a semana para garantir que você está construindo sua base aeróbica ao longo do tempo e esticando suas pernas entre os treinos de corrida com uma caminhada suave.

O segredo é dar muito tempo ao seu corpo para esticar antes e depois da corrida e descansar entre os treinos. A integração de exercícios de força, especialmente o treino principal, pode fazer uma grande diferença no seu plano de treino e prevenir lesões. Considere fazer alguns abdominais, tábuas e abdominais antes ou depois de cada corrida e um treino de pernas uma vez por semana que inclua agachamentos e alongamentos. Construir a perna e os músculos centrais vai ajudá-lo a correr mais e mais forte num instante!

5k Abastecimento e Plano de Corrida

Esta corrida de 3.1 milhas é considerada uma das corridas mais curtas, e como tal, você não precisará reabastecer durante a corrida ou beber tanta água quanto algumas das outras distâncias. Note que isto depende do calor, é claro – sempre tenha uma ideia de como será o tempo na sua área durante o treino e dia de corrida, e não se esqueça de hidratar pelo menos uma vez.

Calma, curto não significa necessariamente fácil. Na verdade, isto pode parecer um pouco retrógrado, mas esta distância é realmente considerada como estando na zona vermelha no que diz respeito ao nível de esforço. Em uma escala de 1-10, as pessoas consideram que é um 9-10 (10 requerendo o maior esforço). Isto porque a maioria dos corredores tentam correr um 5k e se esforçam durante toda a corrida. Tente tirar o conceito de “corrida” da sua cabeça até um certo ponto. Não é que você não queira ter objetivos – você deve tentar bater seu PR se esse for um objetivo seu – mas você não quer se queimar muito rápido.

Remmbrar, uma grande parte do seu plano será sobre o seu ritmo. Divida as coisas em pedaços manejáveis, selecionando um tempo de golo e calculando a sua média de minutos por milha.

No início da corrida, aponte para ficar entre 5-10 segundos mais lento que o seu ritmo de golo escolhido, por milha. Depois, tente subir e manter o ritmo de golo para a milha número dois. Seu plano para a milha final – e apenas a milha final – deve ser correr mais rápido do que você tem até agora, ou pelo menos permanecer na mesma velocidade. Agora aguenta connosco, porque estes números vão mudar à medida que passamos de 5k para uma maratona.

Como treinar para 10k (6,2 Milhas)

Sua estratégia será essencialmente a mesma para 10k como foi para 5k-mas com cálculos diferentes. Ao treinar, você vai querer manter um registro do que você fez para ver o que funcionou para você e o que não funcionou para você, mantendo em mente o objetivo que você quer alcançar. A prática adequada e o planejamento superior provavelmente lhe trará os melhores resultados.

Esta corrida tem 6,2 milhas de comprimento e é considerada como exigindo menos esforço do que os 5k- embora seja o dobro da distância, você não está correndo tudo como se estivesse durante um 5k. Um 10k aterra no limite da faixa laranja entre um 8 e um 9 na escala de esforço. No entanto, é mais longo e ainda será um desafio, por isso não falte ao treino.

Training for a 10k

As você se formar a partir da distância de 5k e começar a treinar para 10k, a estrutura do seu plano de treino vai se tornar um pouco mais envolvida. Recomendamos que você treine para esta distância por oito semanas para se dar tempo de descanso e recuperação quando necessário. A vida às vezes atrapalha o treino, então você quer contabilizar os dias em que você está muito ocupado, doente ou queimado e precisa adicionar um dia extra de descanso – e para o registro, este buffer se aplica a cada distância de corrida que avança.

A partir do momento em que você está treinando por 10k, você deve incorporar treinos de corrida mais curtos durante a semana, uma corrida mais longa no fim de semana, dois dias de descanso, dois ou mais treinos de força, e um ou dois treinos de cross-training a cada semana. Os treinos cross-training são qualquer exercício aeróbico que não seja corrida, como natação, ciclismo, caminhada ou yoga. Atletas ativos que cruzam o trem melhoram seu desempenho e são menos propensos a se machucar. Você não deve se cansar durante esses treinos, então considere-os uma pausa divertida de bater no pavimento e uma oportunidade para fortalecer músculos menores que não são necessariamente visados quando você corre.

10k Plano de combustível e corrida

O seu consumo de água para esta corrida deve ser a cada milha ou a cada outra milha. Apesar da escala de esforço que discutimos, você precisará beber mais durante esta corrida do que durante um 5k para ajudar a evitar ferimentos. Como você estará correndo por mais tempo, seu corpo precisará ser hidratado para evitar lesões musculares, cansaço prematuro, insolação, e muito mais. Embora esta distância seja o dobro de um 5k e a hidratação seja a chave, as estações de água localizadas ao longo do percurso da corrida devem fornecer bastante H2O – não é necessário um cinto de hidratação.

Semelhante a um 5k, a estratégia para o seu ritmo aqui é não começar muito rápido. Lembre-se de começar sempre de uma forma ponderada e calculada. Parte da razão pela qual você está treinando antes é para medir a si mesmo. Pegue o mesmo plano geral que você tinha para os seus 5k e descubra a média de minutos por milha. Use este ritmo como meta para cada milha e mantenha as coisas justas mesmo para a maioria da corrida.

Você deve começar um pouco mais devagar no início. Mais uma vez, isso é cerca de 5-10 segundos mais lento por milha do que o ritmo de golo que escolheu. Depois, aumenta gradualmente até ao meio. Isso significa que na milha três e quatro você quer correr um pouco mais rápido do que quando você começou a corrida. Na última milha mais ou menos, aumente o ritmo. A seguir, nos seus esforços de 5 km para a maratona, nós enfrentamos a meia maratona, então mantenha seu lápis afiado se estiver tomando notas!

Como treinar para uma meia maratona (13,1 milhas)

Agora estamos nos aproximando da categoria considerada por alguns como sendo “longa, longa distância”, é aqui que você vai querer começar a pensar ainda mais sobre combustível, hidratação, e ficar perto do seu regime. Embora seja verdade que se você pode fazer um 5k ou 10k você tem o que é preciso para ir mais longe, não se esqueça dessas distâncias, cada um vem com suas próprias peculiaridades.

Treinamento para uma Meia-Maratona

Então, você está treinando para uma Meia-Maratona. Parabéns! Enquanto treinam para correr 13,1 milhas, muitas pessoas realmente se apaixonam pelo esporte e descobrem que podem alcançar qualquer distância com o treinamento e preparação certos. Corridas longas serão os seus treinos mais difíceis que requerem a maior preparação. A cada fim de semana, você vai fazer uma corrida longa e aumentar lentamente a distância em cerca de 10% a cada semana. Se esta é a sua primeira meia-maratona, recomendamos vivamente que se dê 16 semanas para fazer até 12 milhas (a sua corrida mais longa). Certifique-se de abastecer adequadamente na noite anterior, manhã e durante a sua longa corrida – esta é uma ótima hora para testar diferentes géis de energia para o dia da corrida! Muito parecido com o treino de 10k, você incorporará corridas mais curtas (e treinos de velocidade, se você estiver visando um tempo mais rápido), treinos de cross-training, treinos de força e dias de descanso.

Nunca subestime a importância de se ater ao seu plano de treino (tanto quanto possível) e obter todos os treinos certos, especialmente com as suas corridas longas. O treino incremental irá preparar o seu corpo, tanto mental como fisicamente, para a proeza que está prestes a realizar. Como discutimos anteriormente, é importante incorporar uma zona de amortecimento de 1-3 semanas para contabilizar lesões, doenças e qualquer outro evento que possa atrapalhar o seu treinamento. Nesse ponto, se você estiver sofrendo de uma lesão ou se recuperando de um resfriado ou outra doença, não se esforce. O seu sistema imunitário já está a trabalhar arduamente para sarar e adicionar o stress dos treinos não o ajudará a voltar ao seu treino mais cedo. Se você for capaz, considere antes fazer caminhadas fáceis ou fazer uma sessão de yoga restauradora. Acima de tudo, ouça o seu corpo e dê-lhe o tempo que ele precisa para se recuperar.

Plano de Meia-Maratona de Abastecimento e Corrida

Planeie ter uma ingestão de 150-250 calorias a cada hora de corrida para dar aos seus músculos e ao resto do seu sistema o que ele precisa para continuar. Testando diferentes géis e mastigadores de energia e tomando nota de como se sente durante as suas longas corridas, pode descobrir o número de calorias que é certo para si quando está a treinar. Você pode obter essas calorias tão necessárias e hidratação através de géis, bares, bebidas esportivas e água. Muito disto é sobre tentativa e erro, mas uma vez que você encontre o que funciona durante o treino, fique com ele para a corrida.

A meia-maratona é considerada uma corrida de zona amarela e está a cerca de um 7 naquela escala de 1-10. Você correrá aproximadamente 15-30 segundos mais lento por milha do que durante os seus 10k. Como nas outras corridas, é crucial que você não comece muito rápido. Pegue seu ritmo médio de gols por milha por minuto, mas desta vez, comece a corrida correndo a cerca de 10-15 segundos mais lento do que esse número durante as primeiras 1-3 milhas.

Para as próximas 7 milhas mais ou menos, acelere o ritmo gradualmente até estar no seu ritmo de golo. Se você tem um tempo de objetivo que você está tentando bater, você pode usar uma calculadora de corrida base para descobrir qual deve ser o seu ritmo de corrida de objetivo. Lenta e cuidadosamente – mas sempre com determinação, é claro – aumente a sua velocidade desde a milha dez até à última milha para que possa esmagar os seus objectivos em segurança. Lembre-se que a adrenalina e a excitação do dia de corrida provavelmente o levarão a correr mais rápido do que você tem durante todo o seu treino, então aprenda a canalizar essa energia e a acelerar o seu ritmo durante todo o percurso! Finalmente, a corrida de monstros pela qual você tem esperado. Se você tem sido dedicado ao seu treino até agora, continue, nós sabemos que você pode fazê-lo!

Como Treinar para uma Maratona (26,2 Milhas)

Runners, na sua marca. Aqui está, o que você realmente tem feito o tempo todo, certo? Ou talvez seu objetivo fosse alcançar apenas os 5k, 10k, ou meio-ou você os correu cada um antes de encontrar este artigo, mas queria melhorar seu tempo, eficiência e experiência final. Cada um desses eventos é um feito impressionante. Portanto, aproveite as suas boas vibrações e o seu orgulho e pare aqui se é aqui que você escolhe parar. Ou, de qualquer forma, continue.

Você está correndo mais do que a pessoa comum e, esperançosamente, se divertindo enquanto faz isso também. Você tem uma paixão por correr melhor do que nunca. Para aqueles que, de facto, sempre se perguntaram como passar dos 5k para a maratona, eis o que precisam de saber.

Treino para uma Maratona

É isto a corrida da lista de baldes de corrida de longa distância! Se você fez corridas mais curtas e se agarrou a um plano de corrida, as chances são de ter considerado uma maratona. A boa notícia é que terminar uma maratona é absolutamente possível! Para um corredor de maratona principiante, recomendamos que comece um plano de treino de 18 semanas depois de ter construído significativamente a sua base aeróbica e de ter feito algumas corridas longas sob o seu cinto. Se você acabou de completar o treinamento para uma meia maratona e está procurando o seu próximo desafio, você pode ser o candidato perfeito.

A esta distância, muitos corredores acham benéfico trabalhar com um treinador ou grupo de corrida para obter apoio durante todo o seu treino. Se você não tem recursos para contratar um profissional, considere adquirir um plano de treinamento online que incorpora corridas longas, corridas lentas, trabalho de velocidade, treinamento cruzado, exercícios de força dirigida, dias de descanso e corridas mais curtas que irão prepará-lo para 26,2 milhas.

Marathon Fueling and Race Plan

Se esta é a sua primeira maratona, o seu objectivo principal tem de ser completar a maratona sem qualquer lesão. Você tem uma vida inteira de maratonas de corrida, se é isso que você gosta de fazer! Não se estresse muito com seu tempo, mesmo andando 26,2 milhas é uma grande conquista! Você deve se orgulhar de si mesmo por manter o seu plano de treinamento e cruzar a linha de chegada.

Outro componente crítico da sua estratégia será a hidratação e ingestão de calorias, de forma semelhante à meia maratona. Tenha em mente os mesmos números que usou para as outras corridas longas quando se trata de uma gama que se adapta às suas necessidades individuais, com base em factores como o peso e o suor.

Drink um pouco a cada milha, ou determine uma quantidade mais específica, fazendo um cálculo rápido com base nos seus resultados antes e depois de uma corrida. Você pode verificar sua taxa de suor com base em seu peso e fazendo algumas contas simples. Pese antes e depois e quando vir qual é a diferença, é a quantidade de água que perde – e sobre quantas onças quer substituir.

Esta é vista como estando na zona verde e correu num intervalo de 5-6 na escala, pois deve planear correr 30-60 segundos mais devagar do que a meia maratona. Por pelo menos 20 milhas – isso mesmo, mais da metade da corrida – você quer estar levando isso um pouco mais fácil se você quer uma chance melhor de terminar forte. Muitos corredores ficam sem energia quando atingem apenas a segunda metade da maratona, porque não estavam suficientemente atentos a manter as coisas relativamente lentas na largada.

Tenha a certeza de começar a sua corrida até 20 segundos mais lento por milha do que o seu ritmo de meta porque mesmo que você queira ser conservador nas primeiras milhas, se você for muito lento você terá que compensar mais tarde. Se isso acontecer e você não tiver cronometrado bem, não entre em pânico, pois isso vai piorar as coisas. Basta aguentar e tentar recuperar o tempo e a distância deixados por um espaçamento o mais uniforme possível entre o resto. Mais uma vez, isto não é um sprint-going de 5k a maratona é uma obra-prima bem planeada e preparada.

Mais informações para o ajudar a ir de 5k a maratona

As secções contidas anteriormente neste guia devem ajudá-lo a chegar onde quer ir durante a sua aventura de 5k a maratona, mas há mais algumas coisas a notar. Coisas como equipamento profissional, nutrição apropriada, e o resto que você se dá entre sessões de treinamento que levam às várias corridas também ajudará a determinar o quão bem você se sai.

Uma nota sobre Recuperação e Nutrição

O treinamento da maratona deve acontecer durante as 16-20 semanas. Note que a maioria dos planos de treino são criados com a suposição de que você, como maratonista iniciante, já construiu uma base estável e treinou para corridas de distâncias mais curtas. Você pode pular direto para o treino de maratona depois de correr não mais que uma milha ou mais no ano passado, mas não se surpreenda se não for uma experiência agradável.

Leve em que provas quer fazer, pois cada local pode oferecer um terreno ligeiramente diferente e pode ou não ter a vantagem de ter entes queridos capazes de o aplaudir para apoio moral. Independentemente do local, cada corrida de longa distância é um compromisso, por isso programe-a muito antes do tempo para que você se avise com bastante antecedência. Você tem que se construir ao longo do tempo para chegar onde você quer estar. Como mencionamos ao longo deste artigo, contabilizar o tempo de recuperação – incluindo a adição de algumas semanas de amortecimento no caso de você ficar doente ou sofrer uma lesão.

Tente fazer 3-4 corridas por semana, e não deixe os fins de semana fora. Pode correr mais do que isso, mas certifique-se de que está a espalhar as coisas. Tente não ter muitas sessões seguidas. Descanse entre os treinos é importante para dar tempo de recuperação do seu corpo. Você está se quebrando até um grau para se reconstruir, mais forte – especialmente se você não quer experimentar uma ruptura real. As pessoas têm tido fracturas de stress por fazerem coisas em excesso ou por terem a forma errada porque estão demasiado concentradas no objectivo final.

Na realidade, se você for a combinação certa de paciente ainda diligente, é aí que os ganhos virão.

Em termos de nutrição, o corpo gosta de usar glicogênio como sua principal fonte de energia quando está correndo, então não negue este combustível. O treino é necessário não só para que os músculos das pernas se habituem às coisas, mas também para que o resto do seu sistema – e a sua mente – se habitue a ele. Isto vale mais para maratonas, mas, desta forma, você estará ensinando seu corpo a utilizar o que tem durante uma corrida. Você não precisa olhar para o metabolismo de gordura por 5k ou 10k como você deveria para as corridas “longas, longas”.

Você também estará queimando mais calorias do que você normalmente faz, então prepare-se para comer mais do que você está acostumado. Você precisa de uma nutrição de alta qualidade, e não apenas dos primeiros bocados açucarados em que pode deitar as mãos, pois você quer evitar sentir-se inchado ou cansado. Tenha em mente que aqui seguimos estratégias, não impulsos. Aja com propósito durante a preparação da corrida, tal como você faria durante a corrida real. Lanches como frutas, queijo e amendoins – e alimentos inteiros em vez de processados, para refeições – vão ajudar a reparar o seu corpo e mantê-lo em movimento.

A Note on Running Gear

A peça mais importante de equipamento que você precisa quando treinar para qualquer corrida é um bom par de sapatilhas. O arco, a marcha e os objectivos de treino de cada corredor são um pouco diferentes, por isso não há uma marca ou modelo específico que funcione para todos. A melhor maneira de descobrir qual é o melhor sapato para si é ir à sua loja de corrida local e falar com um funcionário. Eles vão olhar para o seu arco, fazer-lhe perguntas sobre a sua rotina de treino e observá-lo a andar para que possam recomendar um modelo de sapatilha que funcione melhor para si.

Por último, e isto não pode ser suficientemente stressado nos seus 5k para maratona de esforços: nenhum profissional quando se trata de qualquer assunto pode bater seus objetivos sem as ferramentas certas. Assim como o cozinheiro precisa dos seus utensílios e ingredientes, também você – e os seus “ingredientes” não devem ignorar os imensos benefícios de uma boa faixa de corrida. Nós o encorajamos a ficar online e encontrar o cinto de corrida certo para que você possa manter seu essencial com você sem se sentir atolado.

Quando seu equipamento é volumoso, irritando, ou causando movimento ou peso extra, ele pode distraí-lo durante o treinamento e as corridas. E essa é a última coisa que você precisa, já que, como você já sabe, ser jogado fora cedo em uma corrida pode mexer com seu estado mental para o resto da corrida. Além disso, você não pode se concentrar em sua estratégia se você está preocupado com onde sua carteira está, se seu telefone ou chaves estão seguros, e como você vai conseguir a comida e água que precisa durante a experiência.

Nós o advertimos para não entrar em nenhum esporte, especialmente corrida, sem o equipamento adequado. Queremos ter certeza de que você tem todas as chances de transformar seus sonhos de fitness em realidades sem se cansar cedo, sem se machucar ou ser retardado de qualquer forma. O feito de 5k a maratona realmente se resume à diferença entre desperdício e cintura: você não vai perder uma oportunidade quando você tem tudo em um só lugar sentado convenientemente ao redor de sua cintura.