Ski condicionado de última hora para Cross Country (mas realmente todos) Skiing
Pensei que todos nós podemos concordar: o esqui de fundo é difícil – sem dúvida um dos esportes mais difíceis do planeta baseado no total de calorias queimadas e grupos musculares trabalhados. Para experimentar o brilhantismo de ir longe em uma trilha silenciosa, ou a emoção de deslizar por pistas de neve cintilantes, é justo que você sacrifique um pouco de desconforto ao longo do caminho. Uma actividade que requer um motor para correr tanto na parte superior como na parte inferior do corpo, o esqui de fundo não é realmente algo em que apenas tropeças, mas algo para o qual tens de treinar. Embora o esqui alpino seja uma excelente forma de entrar em forma, o esporte é muito mais agradável se você começar com alguma base de aptidão física.
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E falando de uma posição totalmente imparcial (dediquei a minha vida ao esqui cross country, esquiei a tempo inteiro durante quatro anos, e corro internacionalmente pela US Ski Team assim como pela SVSEF Gold Team domesticamente) e neutra (quero que todos os que conheço experimentem e amem este desporto), posso atestar que o tempo para treinar para esquiar vale a pena o esforço. E nunca é tarde demais para começar.
Para esquiar acima (e honestamente abaixo) da montanha, você precisa de algumas condições chave: resistência, força de corpo inteiro e coordenação. Assumindo que tem espaço para 4 a 5 sessões de treino por semana, deve procurar incluir uma mistura saudável desses três elementos, com um ou dois dias de folga para absorver o trabalho que fez. Fácil o suficiente para a direita?
Os Treinos
Endurance
Composto de ciclismo, corrida e várias outras actividades orientadas para o spandex, a maioria dos treinos de endurance centra-se em movimentos de baixa intensidade, de forma a manter longas durações. Dedicar pelo menos duas a três sessões de treino por semana a sessões de enduro mais longas (mais de uma hora para principiantes, até três horas para esquiadores moderados a experientes). Se você não tiver esquis de rodas (um conjunto caro e bastante perigoso de eixos de esqui com rodas), caminhar ou correr com bastões para envolver a parte superior do corpo e o núcleo, ou bater na máquina de remo ou de esqui erg no ginásio.
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A “ervilha” para o treino de resistência é o treino intervalado. Uma sessão por semana deve ser dedicada ao exercício de endurance de maior intensidade (onde você vai com força!). O meu treino de intensidade preferido em Dryland é a caminhada e o esqui na montanha. Para esquiar a pé ou encostado, ajuste a sua passada para colocar força para baixo em cada degrau (como se estivesse a colocar a sua cera de pontapé nos esquis clássicos) e empurre para cima para prolongar o tempo no ar entre degraus (para simular o planeio). É certo que este treino particular não é o mais atlético (parece uma caminhada lenta mas parece uma corrida dura), mas os benefícios cardiovasculares e de força superam a dificuldade inicial.
Comece com uma longa pista de subida ou estrada de terra (as estradas de acesso nas montanhas de esqui são particularmente perfeitas para este exercício) com um par de bastões de cotovelo. Após cerca de meia hora de jogging leve ou caminhadas, comece o seu intervalo aumentando o seu ritmo até um pouco abaixo do que é o seu all-out pas (ou cerca de 80% do seu ritmo cardíaco máximo, se você está dentro desse tipo de coisa). Você deve estar a ir com força suficiente para respirar, mas não tão forte que não possa falar (não precisamos de nenhum ataque cardíaco como resultado deste artigo). Encosta acima por 5 minutos, 5 a 6 vezes, com 3 minutos de recuperação fácil entre cada intervalo. Trabalhe 2 minutos a cada semana por intervalo até que a neve voe.
Se você não estiver interessado em limitar, os intervalos de corrida ou ciclismo também são ótimas opções.
Força
Treinamento de força é uma das mais importantes, e mais ignoradas, partes da preparação de inverno para o esqui cross-country (e downhill). Para mover esse motor de resistência, você precisa de parte superior do corpo, parte inferior do corpo e força central. Uma ou duas sessões por semana devem ser dedicadas estritamente ao desenvolvimento da força. Comece com um breve aquecimento e um alongamento ativo de qualquer coisa que precise ser afrouxada antes de fazer 2 a 3 conjuntos de 6 a 8 repetições de exercícios que visam seus tríceps (como mergulhos ponderados ou assistidos), latissimus dorsi (como pull ups ou lat-pull downs), glutes (como halteres), e tendões de martelo (como elevadores russos mortos).
Alternate entre os tipos de exercícios que você faz, trabalhando através do peso corporal e exercícios de máquina e/ou peso livre. Termine com um bloco central de 10 minutos, durante os quais você faz 45 segundos de trabalho central e 15 segundos de descanso. Não se esqueça de apontar os abdominais superior e inferior, assim como os oblíquos.
Coordenação
Se pretende deslizar sem esforço sobre um palito de carbono, é melhor estar a trabalhar o seu equilíbrio! O esqui de fundo, embora seja um dos esportes mais bonitos e gratificantes na neve, é também talvez o mais antinatural fisicamente. Tecer dentro e fora das pistas, alternar o seu poling e striding, e navegar em curvas de descida sem bordas metálicas, tudo isso requer uma sensação de coordenação. Depois de ensinar adultos a esquiar durante anos, acho que o mais frustrante para os recém-chegados não é a falta de força ou de aptidão física, mas a falta de coordenação (e é por isso que, se você está apenas começando a esquiar, você deve investir em aulas!).
Antes de chegar na neve, invista seu tempo em alongamentos e treinamento de flexibilidade para ter uma noção do seu corpo (sim, YOGA). Além disso, dedique uma sessão por semana a exercícios de equilíbrio e agilidade, onde você pratica o equilíbrio em cada perna, limitando de um lado para o outro e tecendo dentro e fora de escadas ou para cima e sobre obstáculos. Você não precisa de equipamentos de ginástica chiques para fazer qualquer uma das coisas acima (já usei troncos como obstáculos no meu passado), apenas um senso de criatividade e consciência do que seu corpo precisa para trabalhar.
>Embora este regime possa parecer muito para se engolir de uma só vez, seu seguimento é ao mesmo tempo divertido e gratificante, e irá melhorar seu desempenho como esquiador tanto para cima como para baixo nas pistas. Também lhe dará as ferramentas para tirar partido das melhores actividades da nossa cidade de esqui, durante todo o Inverno.