Hal no seu Programa de Meia Maratona 3 (HM3)
Introdução: No meu último livro, Hal Higdon’s Half Marathon’s Training (publicado pela Human Kinetics), criei vários novos programas de treino. Aqui está um deles: Half Marathon 3 (HM3). HM3 foi concebido para corredores experientes, aqueles de vocês que já correm há vários anos, que gostam de correr na estrada entre 5-K e a maratona, mas que têm dificuldade em correr mais do que três vezes por semana. Talvez seja por falta de tempo ou talvez seja porque correr com demasiada frequência aumenta o risco de lesões. Se você é um desses corredores, o HM3 é projetado para você. (Verifique também Marathon 3 para maratonistas.)
Embora ofereça apenas três dias de corrida por semana, HM3 ostenta um pouco mais de quilometragem em cada um desses dias. Aqui estão os treinos que você será solicitado a fazer a cada dia.
Monday-Rest: Se você espera treinar corretamente, o descanso é essencial. As segundas (e sextas) são dias de descanso. Isto é para permitir que você se prepare e se recupere do treino duro que faz nos fins de semana.
Terça-Feira-Reio: Um dia de corrida fácil, semelhante às corridas longas nos meus outros programas da maratona. Você começa na Semana 1 com 4 milhas e atinge o pico na Semana 11 (pouco antes de começar o seu cone) com 6 milhas. Corra a um ritmo confortável, suficientemente lento para que possa manter uma conversa com um parceiro de treino. Faça da terça-feira o divertido dia da semana.
Quarta-feira-Cruz: Cross-training pode ser qualquer atividade aeróbica: ciclismo, natação, caminhada, esqui de fundo. Se você gosta de treino de força, este pode ser um bom dia para bombear um pouco de ferro. Se você quer um quarto dia de corrida, faça-o hoje. Devido à variabilidade dos vários exercícios, prescrevo este treino em minutos, não em milhas, começando com 30 minutos, atingindo um pico de 60 minutos.
Tursday-Run: O treino “duro” da semana, porque você corre um pouco mais rápido. Nas quintas-feiras, você alterna entre corridas de ritmo, corridas de tempo e corridas regulares. Uma corrida de ritmo é aquela em que você corre no ritmo da sua meia maratona. Uma corrida de ritmo é aquela que começa fácil e se desenvolve até um pico no meio da corrida antes de terminar fácil. E a cada terceira semana, você faz uma corrida fácil.
Sexta-Feira-Rest: Sexta-feira é um dia de descanso em todos os meus programas. Isto é porque os corredores treinam mais nos fins de semana quando têm mais tempo. Não comprometa seus treinos de fim de semana pensando que você tem que fazer algo extra na sexta-feira.
Sábado-Long Run: Se você está treinando para uma meia maratona, corridas longas são obviamente o treino mais importante da semana. A progressão começa com uma corrida de 6 milhas na Semana 1 e salta uma milha a cada duas semanas para um pico de 10 milhas. Você precisa fazer as 13,1 milhas inteiras nos treinos? Nem por isso. Corridas longas devem ser conduzidas a um ritmo de 30 a 90 segundos ou mais lento do que você planeja correr na meia maratona. Correr muito tempo e muito rápido e muitas vezes simplesmente o desgastará e o impedirá de alcançar seus objetivos.
Sunday-Cross-Training: Escolhe a tua actividade aeróbica. Se as condições meteorológicas permitirem, eu adoro sair aos domingos para um longo passeio de bicicleta. Semelhante às quartas-feiras, o cross-training começa aos 30 minutos e os picos aos 60 minutos. Dada a variedade de exercícios diferentes, a prescrição é no tempo, não na distância. Se você quiser fazer treinos de flipflop (cross-training aos sábados e corrida aos domingos), tudo bem também.
algumas explicações adicionais:
Treinamento de força: Eu apoio fortemente o treino de força para corredores: tanto para a aptidão geral como para fazer de si um corredor mais rápido. Se você treinar força regularmente, continue com os seus elevadores padrão. Se for novo no treino de força, pode querer esperar até depois de terminar a meia maratona antes de começar algo novo. Eu recomendo pesos leves e altas repetições. Terças e quintas-feiras, depois das corridas desses dias, seria bom para o treino de força após a corrida.
Raças: Eu liguei as corridas de 5-K e 10-K no horário das Semanas 6 e 9. Nada de magia sobre essas distâncias e esses dias. Sinta-se à vontade para modificar o programa com base no horário das corridas locais. Use as corridas para testar a sua condição física, permitindo-lhe prever com mais precisão o seu ritmo de meia maratona. Durante as semanas de corrida, você corre um pouco diferente no meio da semana.
Tempo Runs: A Tempo Run começa fácil (ritmo de corrida, ritmo de aquecimento), depois acelera gradualmente até quase 10-K ritmo a meio do treino. Mantenha esse ritmo durante cinco minutos ou mais, depois abrande gradualmente. Eu prescrevo tempo em vez de distância e sugiro que você saia das estradas e entre na floresta onde você pode ouvir o seu corpo em vez de correr ao ritmo de um relógio GPS. As corridas de tempo devem ser intuitivas.
Bom sorte usando HM3 para treinar para a sua próxima meia maratona.