Treino físico completo em casa |Uma placa de 45lbs é tudo o que você precisa

O que há Gronk Fitness!

Por vezes, mais nem sempre é melhor. E quando se trata de fitness em particular, você não precisa de um ginásio totalmente equipado para trabalhar sua resistência, sua explosividade e sua mobilidade. Às vezes, tudo o que você precisa é de uma única placa de peso!

Com o seguinte treino, você será capaz de queimar uma tonelada de calorias, construir músculos e trabalhar a sua força e resistência. Para começar, vou mostrar-lhe como executar correctamente todos os exercícios e depois vamos incorporá-los num treino em casa brutal e completo que o vai deixar dorido durante dias!

Exercício #1: Prensa Placa

Isto vai visar principalmente o peito, mas vai senti-lo também nos seus braços e ombros. A maneira como você executa este movimento é muito simples – você vai colocar suas mãos na parte externa da placa e empurrar as mãos para dentro. Empurrar as mãos para dentro vai forçá-lo a tirar partido da flexão no topo do movimento, e vai ajudá-lo a manter os braços numa posição viciada para se agarrar à placa.

Você vai começar no topo do movimento com os braços estendidos, e baixar a placa controlada para baixo até ao peito. Enquanto empurra as mãos juntas sobre a placa, pressione a placa de volta para o topo do movimento, e repita para repetições. Pessoalmente, eu gosto de substituir este exercício com flexões, então se você quiser fazer a parte do peito deste exercício um pouco mais intensa, você pode fazer suas repetições com o pressionador de placa, e então rolar e ir para algumas flexões também.

Exercício #2: Fileira de Placa de Arm Único

Tudo que você precisa fazer para este exercício é encontrar um banco ou uma cadeira para postar com uma mão, e colocar seus dedos através do meio da placa. Uma vez em posição, você vai puxar pelo cotovelo o mais alto que puder, antes de voltar à posição inicial e repetir para os repetições. Obviamente, uma vez terminado um lado, você precisa trocar de mãos e repetir o mesmo número de repetições do outro lado.

Exercício #3: Curl da Placa

Para fazer este movimento, você vai agarrar a placa em ambos os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente elevados e na frente dos quadris. A partir desta posição, você vai encaracolar o peso para cima, flexionando e apertando o bíceps o mais forte que puder antes de voltar à posição inicial, e repetindo para as repetições. Você não quer ir até o ponto em que seus cotovelos se movimentam para trás com esse movimento. Mantenha-os sempre à frente dos seus quadris para manter a tensão constante no bíceps enquanto executa as repetições. Se você quiser tornar este exercício mais intenso, você pode sempre usar mais peso usando várias placas e executando o movimento exatamente da mesma forma.

Exercício #4: Extensão da placa do tríceps

Para este exercício, você quer agarrar a placa da mesma forma que agarrou o bíceps, exceto que desta vez você vai trazer os braços para cima e sobre a cabeça. Uma vez na posição inicial com os braços totalmente estendidos, você vai baixar o peso atrás de você até o fim, antes de estender de volta para o topo. Certifique-se de que está a flexionar e a apertar o tríceps o mais forte que puder no topo do movimento. Novamente, se você quiser fazer isso mais intenso, pegue outra placa, empilhe-a para cima e faça o mesmo intervalo de movimento.

Exercício #5: Agachamento da placa superior

Para este movimento, você vai pegar a placa e segurá-la sobre a cabeça da mesma forma que faria para a extensão do tríceps. Uma vez que você tenha a placa nessa posição superior, você vai agachar-se o mais baixo que puder, então volte para a posição inicial e repita para repetições. Mesmo que você esteja trabalhando as pernas, você ainda está recebendo muito envolvimento da parte superior do corpo também porque você está segurando a placa.

Se ela começar a ficar muito pesada e começar a afetar sua forma, não há problema em segurar a placa na sua frente, em vez disso, e executar seus agachamentos mais como um agachamento de taça. Novamente, se você quiser tornar o exercício mais intenso, basta empilhar duas placas juntas e segurá-las na mesma posição.

Exercício #6: Crunch da placa

A maneira como você vai realizar este movimento é descendo no chão na posição crunch, enquanto segura a placa sobre sua cabeça. À medida que você triturar, você vai continuar a estender os braços para cima e sobre sua cabeça. Assim que você chegar ao topo do movimento, controle o negativo no caminho de volta para baixo e certifique-se de que sua parte inferior das costas bate no chão primeiro. Antes de fazer a segunda trinca, certifique-se de que as suas omoplatas também atingem o chão.

Exercício #7: Motorista de ônibus

Voltar para a parte superior do corpo agora e com este exercício você vai estar mirando nos ombros. Para fazer este exercício corretamente, você tem que ter certeza que seus braços estão retos e paralelos ao chão. Trazê-los para baixo mesmo ligeiramente para baixo pode realmente afetar a forma como você mira seus ombros, e você quer utilizar este movimento para atingir as três cabeças dos deltóides. Para maximizar isso, você TEM que manter seus braços paralelos. Uma vez na posição inicial, você simplesmente vai virar a placa para frente e para trás, indo o mais longe possível para a esquerda e para a direita, até completar todas as suas repetições.

Exercício #8: Placa (1 Minute Hold)

Antes de eu explicar como fazer este movimento com uma placa nas suas costas, deixe-me primeiro explicar de forma adequada. Ao fazer este movimento, é mais do que apenas ir em seus dedos dos pés e cotovelos e manter essa posição. Quando você está nessa posição, você deve estar quase puxando os dedos dos pés, puxando os cotovelos em direção aos dedos dos pés, e flexionando o seu núcleo o mais forte que puder ao mesmo tempo. É assim que você maximiza a prancha, porque sentar nessa posição enquanto solto não está realmente fazendo nada por você.

Para tornar o exercício mais intenso, tudo que você tem que fazer é agarrar um prato, jogá-lo na parte inferior das costas, e então entrar na mesma posição, passando pelas mesmas tacas. Traga os dedos dos pés para os cotovelos, os cotovelos para os dedos dos pés, aperte o núcleo o mais forte que puder, depois mantenha a posição por um certo tempo.

Brutal Home Full Body Workout

Como prometido, é hora de pegar esses exercícios e transformá-los em um exercício brutal que você pode fazer em qualquer lugar. O que você vai fazer é fazer todos esses 8 exercícios, e completar 3-5 rondas de 15-20 repetições por exercício. Isto significa que você vai fazer cada exercício um após o outro – assim que terminar 15-20 repetições do primeiro exercício, você passa para o próximo exercício o mais rápido possível, não levando mais do que 30 segundos de descanso entre os exercícios. Uma vez que você tenha completado 1 round, você pode descansar por 1 minuto antes do próximo round.

Lembre que para algo como a linha de placa de um braço, você tem que fazer 15-20 repetições POR LADO, e com algo como a placa, não há repetições, você vai apenas colocar o máximo de peso possível nas suas costas e segurá-lo por 1 minuto (ou mais, se você puder). Uma última coisa é que alguns de vocês podem não ser capazes de usar qualquer peso com alguns movimentos, como os agachamentos ou as tábuas. Neste caso, você pode simplesmente usar o seu peso corporal, não há nada de errado em modificar alguns exercícios para se adequar às suas necessidades. Tente usar pesos o máximo possível, mas se você começar a se cansar, começar a se cansar ou simplesmente não conseguir lidar com isso ainda, não faz mal usar apenas o seu peso corporal.

Ponha sua mente certa

Um exercício intenso de corpo inteiro não precisa ser complicado, e você também não precisa ter acesso a uma gama de máquinas. Um prato é tudo o que você precisa para completar um treino extremamente eficaz, que após a sua 5ª rodada vai deixá-lo dorido por dias! Então, acerte a sua mente, pegue um prato e SMASH que treino!