Um plano de treino abdominal de 31 dias para o verão – não são necessários abdominais

BANCO DE EXERCÍCIO

Posição: Deitado de costas

Alternate Ankle Reach

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Deitado de costas com os joelhos dobrados, atacar os abdominais inferiores puxando a coluna vertebral para dentro. Em seguida, enrole lentamente até à posição de esmagamento, e alcance a sua mão direita em direcção ao tornozelo direito e esmague o lado direito engatando os oblíquos. Em seguida, volte para o centro e alcance a mão esquerda para o lado esquerdo. Alterne para alcançar cada tornozelo, fazendo 10 flexões para cada lado.

Círculos de Pernas

Comece com as pernas direitas para cima em direcção ao tecto e atraia a sua marinha em direcção à coluna vertebral. Desça as pernas alguns centímetros e depois abra as pernas para fora para os lados e volte para cima até ao tecto, desenhando um círculo com os pés. Faça um círculo 10 vezes; mantenha as costas baixas pressionando no chão o tempo todo.

Bot Lifts

Emily Slawek

Inicie com as pernas direitas para cima em direcção ao tecto e encaixe os abdominais inferiores. Puxe os seus abdominais para baixo de tal forma que salte o seu rabo do chão. Repita isto 10 vezes, mantendo as pernas e os pés direitos até ao tecto.

Para uma modificação, dobre os joelhos num ângulo de 90 graus e depois deixe o rabo levantado do chão.

Cardio: Tesoura

Põe as mãos atrás da cabeça e endireita as pernas para cima em direcção ao tecto. Enquanto se enrola, levante a cabeça e o pescoço do chão, desça a perna direita em direcção ao chão e depois troque e desça a perna esquerda para baixo. Alternar por 10 vezes em cada perna.

Posicionar Abs

Posicionar: Posição da tábua alta

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Rasgar o joelho direito

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Puxar a sua marinha, esmagar o joelho direito até ao cotovelo direito e depois voltar à posição da tábua, colocando o pé direito novamente no chão. Alternar para o lado esquerdo e esmagar o joelho esquerdo até ao cotovelo esquerdo. Isto é trabalhar o lado da cintura. Repita 10 vezes de cada lado.

Luva de Placa

Da posição de uma tábua, encaixe o seu núcleo para levantar o rabo em direcção ao tecto num cão virado para baixo. Ao mover-se entre a tábua e o cão para baixo está a usar este exercício como um exercício de treino de força para o núcleo em vez de um tradicional estiramento no cão virado para baixo. Repita isto 10 vezes, movendo-se da tábua para o cão virado para baixo de volta para a tábua.

Side Twist

Emily Slawek

Da tábua, vire-se para uma tábua lateral com a mão esquerda no chão e a mão direita na anca. Em seguida, alcance o braço direito para cima para chegar ao teto. Torça para enfiar o braço direito por baixo do lado esquerdo do seu corpo. Volte para a tábua lateral. Repita 10 vezes neste lado e depois mude para o outro lado e execute 10 vezes no lado direito. Para uma modificação, abaixe o joelho esquerdo para facilitar a torção lateral.

Cardio: Mountain Climbers

Da tábua, coloque o pé direito entre as mãos e depois volte a colocá-lo na tábua. Repita com o pé esquerdo. Continue alternando; quanto mais rápido você for, mais intenso será este exercício!

Bola Abs

Posição: varia; os exercícios utilizam uma bola de fitness

V-Sit with a Ball

Deitado de costas, segure a bola nas mãos e alcance as pernas em direção ao teto. Mantenha os abdominais inferiores e todo o núcleo engatado enquanto baixa as pernas em direcção ao chão e alcança os braços segurando a bola para cima. Depois enrole até à posição sentada e coloque a bola entre os tornozelos. Baixe as costas para baixo, enquanto baixa as pernas segurando a bola para baixo em direcção ao chão e chega aos braços em cima. Repita isto 10 vezes.

Prancha móvel na bola

Entre na posição da prancha do antebraço, equilibrando os antebraços na bola e os pés no chão. Certifique-se de que as costas não estão flácidas e que os ombros estão direitos. Em seguida, mova a bola com os antebraços ligeiramente para a frente alguns centímetros, depois volte para a posição inicial. Repita isto 10 vezes para trabalhar os abdominais inferiores.

Dobra lateral da bola de estabilidade

Põe a anca esquerda sobre a bola de modo a ficares deitado de lado. Avance com o pé esquerdo, usando uma parede ou outro objecto resistente para apoio. Dobre o joelho direito e descanse ligeiramente o pé direito na parte de trás da perna esquerda. Colocar as mãos atrás da cabeça e alcançar para cima e sobre o lado direito cinzelando a cintura do lado direito. Em seguida, abaixe as costas até a posição inicial. Repita 10 vezes neste lado antes de mudar para o outro lado.

Cardio: Rolos de Tábua com Bola de Fitness

Entre na posição de tábua na bola colocando a parte de cima dos tornozelos (pense: sapatos de renda) sobre a bola e as mãos no chão. Levante os quadris enquanto rola a bola em direção aos braços e à cabeça, envolvendo os abdominais. Em seguida, pressione as pernas e a bola para fora. Repita isto 10 vezes. Se isto for muito difícil, você pode simplesmente manter a posição sem fazer o rolar da prancha.

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