Um treino de 10 minutos no rabo e abdómen para músculos fortes

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Os seus glúteos e músculos abdominais podem não parecer trabalhar juntos, mas fazer um treino combinado de rabo e abdómen pode ser uma forma estratégica de trabalhar os seus músculos de forma eficiente e segura, explica Cristina Osorio, uma treinadora do ginásio TruFusion, em Las Vegas. “O corpo trabalha em conjunto, todos os músculos como uma equipe”, diz Osorio à SELF. Ter glúteos fortes vai ajudar a fortalecer toda a sua cadeia posterior (os músculos ao longo da parte de trás do seu corpo), incluindo as costas, o que está envolvido durante alguns exercícios focados no corpo.

Osorio criou este treino de 10 minutos para a SELF trabalhar ambos os grupos musculares em uma rotina desafiadora, mas eficaz. Além disso, os movimentos no seu treino também o treinam para ter um melhor desempenho no dia-a-dia. “Adoro este treino porque estes exercícios são funcionais”, diz Osorio. “Isto é vital no seu dia-a-dia, porque vai ajudá-lo a andar, correr, sentar-se com a postura adequada e até mesmo a equilibrar-se.”

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Here’s How To Do This Workout”:

• Balanço de 3 pernas – 15 repetições de cada lado
• Passo para cima com levantamento do joelho – 15 repetições de cada lado
• Marching Glute Bride – 15 repetições
• Pilates 100 – 1 rep
• Dead Bug – 15 repetições
• Forearm Plank Rocks – 15 repetições
• Repetir um total de 2 vezes

Deverá levar cerca de 10 minutos para completar ambos os circuitos.

Equipamento Necessário: Um degrau ou um banco de treino robusto

Existem alguns GIFs úteis para o ajudar a aprender os movimentos.

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• Pés esquerdo e levante o joelho direito à frente do corpo.
• Atinja o tronco para a frente enquanto estende a perna direita atrás de si. Mantenha a perna de pé ligeiramente dobrada enquanto o tronco fica paralelo ao chão. Estenda os braços para cima para ajudar no equilíbrio.
• Pausa por um segundo, depois inverta o movimento.
• É 1 rep, faça 15. Depois repita do outro lado para 15 repetições.

Passo para cima com Knee Lift – 15 repetições de cada lado

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• Passo em frente a uma caixa ou degrau, a cerca de um pé de distância.
• Passar com o pé esquerdo e conduzir o joelho direito para cima, em direcção ao seu peito.
• Com o controlo, volte com o pé direito para a posição inicial e siga com o pé esquerdo.
• É 1 representante, faça 15. Depois repita do outro lado para 15 repetições.

Marching Glute Bride – 15 repetições

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• Deite-se de bruços no seu tapete com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Levante os quadris do tapete para uma ponte – esta é a sua posição inicial.
• Calcanhar o joelho direito dobrado, levante o pé direito do chão. Tente manter os quadris quietos.
• Pausa por 1 segundo. Baixe lentamente o pé direito até ao chão, mas mantenha os quadris levantados.

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• Repetição imediata no pé esquerdo.

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• É 1 réplica, faça 15.

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Pilates 100 – 1 réplica

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• Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Aponte os dedos dos pés, aperte os calcanhares juntos e estique as pernas para um ângulo de cerca de 65 graus, ou mais baixo ao chão para um maior desafio.
• Levante a cabeça e os ombros do tapete e estenda os braços pelo seu lado. (Se você tiver um pescoço sensível, você pode manter sua cabeça no chão.)
• Bombeie seus braços para cima e para baixo usando seu tríceps, inalando através do thenose para cinco bombas e exalando pela boca para cinco bombas.
• Continue e repita o conjunto de 5 inalações e 5 exalações um total de 10 vezes para completar 1 conjunto de 100.

Dead Bug – 15 repetições

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• Deite-se de costas com os pés no ar e os joelhos dobrados 90 graus. Levante os braços no ar para que as mãos fiquem directamente acima dos ombros.
• Estenda ligeiramente a perna direita à sua frente e o braço esquerdo acima da cabeça, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Volte para a posição inicial. Repita do outro lado.
• É 1 repetição, faça 15.

Forearm Plank Rocks – 15 repetições

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Comece numa prancha do antebraço com os cotovelos empilhados por baixo dos ombros.

Rock todo o corpo para a frente, para que os ombros passem dos cotovelos para as mãos.

Rock de volta à posição inicial.

É 1 rep, faça 15.

Repita um total de 2 vezes.

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