Image Source: POPSUGAR Photography / THEM TOO
Pode fazer este treino da manhã de POPSUGAR Fitness assim que acordar.
Acorda por baixo das capas do seu telefone, folheando o feed do seu Facebook ou Instagram é totalmente bom e às vezes necessário. Mas pense no quão forte e energizado você se sentiria se você levasse cinco minutos de começar a usar o novo equipamento do seu BFF para fazer um treino rápido. Não se preocupe, você não terá que ir longe – ou mesmo colocar um sutiã esportivo – porque todos esses seis movimentos usam a sua cama como adereço. No final você vai sentir suas pernas, rabo, braços e abdominais queimando. Então você pode voltar a carregar 12 fotos diferentes do seu gato dormindo.
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Box Toca-Pés
Image Source: POPSUGAR Photography
- Pule para a frente da cama e aqueça o coração e as mussas com este movimento cardio.
- Bata levemente os dedos dos pés esquerdos na armação da cama ou no colchão, depois salte para trocar de pés, trazendo os dedos dos pés direitos para cima.
- Continuar a alternar os pés durante 30 a 60 segundos.
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Triceps Dips
Imagem Fonte: POPSUGAR Photography
- Posicionar as mãos à largura dos ombros na borda do colchão.
- Deslize o rabo da cama com as pernas estendidas para fora à sua frente.
- Dobrar os braços, mantendo uma pequena dobra nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps e fora das articulações do cotovelo.
- Dobrar ligeiramente os cotovelos para baixar o rabo em direcção ao chão até os cotovelos estarem cada um com um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de manter as costas perto da cama.
- Dobrar os cotovelos, voltando à posição inicial. Isto completa um rep.
- Completar três conjuntos de 15 a 20 repetições.
Abraço Dividido Elevated Split Squat
Image Source: POPSUGAR Photography
- Begin colocando o topo do pé direito sobre a cama, com a perna esquerda direita.
- Dobrar o joelho esquerdo, engatar o colarinho direito, e baixar a pélvis em direcção ao chão. Você quer o seu pé esquerdo para fora o suficiente para que, quando baixar os quadris, o joelho fique directamente sobre o tornozelo.
- Aprime a perna esquerda e volte a subir até à posição inicial.
- Complete três conjuntos de 10 a 15 repetições em cada perna.
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Push-Up Levantado
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>Imagem Fonte: POPSUGAR Photography
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- Comece numa posição de tábua com as mãos no colchão.
- Puxe seus abdominais e aperte seus glúteos para estabilizar seu núcleo. Inspire e dobre os cotovelos para baixar a cabeça em direcção à cama; expire, puxando o umbigo para a coluna vertebral, e endireite os braços, voltando à prancha.
- Muito fácil? Vire o corpo para que os pés fiquem sobre o colchão e faça flexões desta forma.
- Completar três conjuntos de 10 a 15 repetições (faça menos repetições se as pernas estiverem elevadas).
Elevantamento das pernas do banco
Fonte de Imagem: POPSUGAR Photography
- Venha para uma posição de tábua com os pés apoiados na borda da cama.
- Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral para engatar os abdominais, o que ajudará a manter a coluna direita e o corpo estabilizado.
- Erga a perna direita para o ar, depois desça-a lentamente para trás em direcção à cama, mas não a deixe tocar. Isto conta como uma repetição. Mantenha o nível da sua pélvis ao longo das suas repetições.
- Complete três conjuntos de 10 a 15 repetições com a perna direita, e depois repita com a esquerda.
Elevantamento de pernas duplas
Fonte de Imagem: POPSUGAR Photography
- Põe as costas e o rabo na cama com as pernas esticadas para cima em direcção ao tecto. Coloque as mãos por baixo da nuca.
- Presse as costas inferiores no colchão, desça lentamente ambas as pernas em direcção ao chão e depois levante-as lentamente para cima. Se isto for demasiado difícil, baixe-as o mais possível, ou baixe uma perna de cada vez.
- Complete três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Originalmente escrito por Jenny Sugar, POPSUGAR FItness
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