Uma Rotina de Ginástica de Quatro Semanas para Ganhar Grande E Lean

Quanto você pode transformar seu tronco em apenas quatro semanas? Muito – desde que você siga este plano de treinamento de 16 sessões ao pé da letra. Ele foi projetado para trabalhar seus músculos do peito e das costas duas vezes por semana – o que significa que seus bíceps e tríceps também recebem um duplo golpe de carga de trabalho – para empurrar completamente esses grandes grupos musculares para fora de sua zona de conforto para que seu corpo não tenha outra opção a não ser reparar os danos, construindo um corpo maior, mais forte e mais definido. Você também vai atingir todos os outros músculos principais, incluindo as pernas, para aumentar o seu potencial de queima de gordura para que você possa ficar maior e mais magro – rápido.

Como o plano funciona

Em cada uma das quatro semanas deste plano de 28 dias você vai treinar o seu peito e costas duas vezes. Parece-lhe muito? E é! Mas em alguns planos você só atinge cada grupo muscular a cada sete dias, o que não é um estímulo suficiente para forçar seu corpo a fazer adaptações físicas positivas.

Mas neste plano, dobrar a cada semana os exercícios de tórax e costas – e portanto também trabalhar seus bíceps e tríceps duas vezes por semana, uma vez diretamente e outra indiretamente – irá fornecer todo o estímulo que seu corpo precisa para ficar maior em menos tempo. E não tenha medo, seus ombros, abdominais e pernas não vão perder o tamanho e os ganhos de força: eles ainda terão tempo dedicado suficiente a cada semana para permitir que cresçam maiores e mais fortes.

Faça os exercícios em ordem, aderindo aos exercícios, conjuntos, repetições, tempo (explicado abaixo) e períodos de descanso detalhados. O primeiro treino de cada semana visa seu peito e tríceps, o segundo suas costas e bíceps, o terceiro suas pernas e peito, e o quarto suas costas e ombros.

Todos os quatro treinos semanais são compostos de cinco movimentos, que você vai executar como conjuntos retos, então você vai simplesmente trabalhar através dos movimentos de 1 a 5 em ordem. É isso!

Tempo treino

Para obter o efeito completo destes treinos, você precisa se ater ao código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo em segundos você leva para baixar o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior da jogada, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso, e o último dígito quanto tempo você pausa na parte superior. X significa que parte da jogada deve ser feita de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular para que ele seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada reputação suave e controlada para que os seus músculos – não o momentum – façam o trabalho.

Dicasiet

Even se você seguir cada passo do plano de treino ao pé da letra, você não verá os resultados que você quer se você não estiver apoiando o seu trabalho no ginásio na cozinha. Os primeiros passos óbvios são cortar na comida rápida, nos takeaways e na bebida, e depois disso é tudo uma questão de obter os nutrientes de que o seu corpo necessita para se manter saudável e suportar o seu regime de treino.

Um mínimo de cinco porções de fruta e legumes por dia é um bom lugar para começar. Mais do que isso é ainda melhor, embora mantenha as suas porções diárias de fruta a duas. Você também deve garantir que você está recebendo 30g de fibra todos os dias. Opte por variedades de cereais integrais sempre que possível com os seus hidratos de carbono para ajudar na frente de fibra.

O consumo de proteína também é essencial, porque fornece o combustível de que necessita para reparar e reconstruir os músculos após um treino duro. Ao treinar regularmente deve ter como objectivo consumir cerca de 1,4-2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Você pode usar proteína em pó para ajudar, mas não é difícil (e muito mais saboroso) obter essa quantidade de proteína da comida se você estiver comendo o material certo. Este guia para as melhores fontes de proteína vai ajudar, assim como estes run-downs de alimentos ricos em proteína para vegetarianos e veganos.

Se tudo isso parecer muito trabalho quando você estiver visitando o ginásio quatro vezes por semana, outra opção é usar um serviço de entrega de refeições saudáveis. Estes entregarão refeições à sua porta que são adaptadas às suas necessidades exactas, por isso tudo o que tem de fazer é enfiá-las no microondas. É mais caro do que planear refeições e cozinhar para si mesmo, mas menos caro do que um hábito Deliveroo – e é sem dúvida a forma mais conveniente de apoiar este plano de treino se estiver a lutar para manter uma dieta saudável.

Aquecer

Antes de começar a seguir os treinos abaixo – ou qualquer tipo de exercício – é crucial que tome o tempo necessário para se aquecer correctamente. Antes de começar a fazer qualquer um dos exercícios deste plano, recomendamos vivamente que experimente esta rápida rotina de aquecimento do ginásio do Yasmin Saadi, director e treinador pessoal do ginásio The Fitting Rooms.

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Antes de fazer sete movimentos definidos, como saídas de cães para baixo e alongamentos com rotação que aquecem os músculos por todo o corpo, e depois entrar em exercícios que são específicos para o treino que está prestes a fazer. A maneira mais simples de fazer este último é fazer um scan através dos exercícios detalhados abaixo e depois fazer um ou dois conjuntos de aquecimento de cada exercício usando halteres muito leves ou uma barra descarregada.

Você vai colher os benefícios de levar de cinco a dez minutos para aquecer corretamente na forma de um risco reduzido de lesões e um melhor desempenho durante o seu treino. Experimente uma vez e quando você esmaga seus primeiros conjuntos em vez de se esforçar por eles, você nunca mais precisará ser convencido do valor de um aquecimento adequado novamente.

Treino 1: Peito e Tríceps

1 Pressionar a bancada

Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec Deite-se num banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas. Segure seu núcleo, depois baixe a barra em direção ao peito. Pressione novamente até ao início.

2 Tríceps dip

Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Descanso 60sec Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços direitos. Mantendo o peito para cima, dobre os cotovelos para baixar o corpo tanto quanto os ombros o permitam. Pressione para trás com força para voltar ao início.

3 Incline o haltere pressione

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60sec Deite-se num banco inclinado segurando um haltere em cada mão pelos seus ombros. Pressione os pesos para cima até os braços estarem direitos, depois baixe-os para o início sob controlo.

4 Incline dumbbell flye

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60sec Deite-se num banco inclinado segurando um haltere em cada mão por cima do rosto, com as palmas das mãos viradas e uma ligeira dobra nos cotovelos. Baixe-os para os lados, depois traga-os de volta ao topo.

5 Tríceps de extensão

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60sec De pé alto segurando um haltere sobre a cabeça com ambas as mãos, braços direitos. Mantendo o peito para cima, baixe o peso atrás da cabeça, depois levante-o para o início.

Treino 2: Costas e Bíceps

1 Pull-up

Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Descanso 60sec Segure uma barra de pull-up com uma pega por cima da mão, mãos afastadas à largura dos ombros. Segure o seu núcleo, depois puxe-se para cima até a parte inferior do peito tocar na barra. Abaixe até que os braços estejam novamente direitos.

2 Fileira de Bent-over

Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec Segure uma barra de puxar usando uma pega por cima das mãos, mãos fora das pernas, e incline-se para a frente a partir dos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos e apoie o núcleo, depois puxe a barra para cima, conduzindo com os cotovelos. Baixe até ao início.

3 Queixo para cima

Conjuntos 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Descanso 60seg Segure uma barra de puxar com as mãos afastadas à largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para si. Segure o seu núcleo, depois puxe-se para cima até o queixo estar sobre a barra. Baixe até que os braços estejam novamente direitos.

4 Bíceps em pé, de forma a enrolar

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descanso 60sec Stand com halteres ao lado, palmas das mãos viradas para a frente. Mantenha os cotovelos aconchegados, enrole os pesos para cima, apertando os bíceps no topo. Desça-os até ao início.

5 Sentado cacho inclinado

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descanso 60sec Sente-se num banco inclinado com halteres ao lado, com as palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo os cotovelos aconchegados, enrole os pesos para cima, apertando o bíceps no topo. Desça-os até ao início.

Treino 3: Pernas e Abdominais

1 Agachamento de costas

Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec

Pernas altas, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito erguido e o núcleo escorado, agachado o mais fundo que puder. Volte a subir pelos calcanhares para voltar ao início.

2 Bom dia

Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec

Pernas altas, segurando uma barra através das costas dos ombros, pés afastados à largura dos ombros. Com o seu núcleo escorado, dobre-se para a frente lentamente a partir dos quadris, até onde os seus tendões do joelho o permitam, mas não para além da horizontal. Volte ao início.

3 Ponte de cola

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descanso 60sec

Sente-se com a parte superior das costas apoiada numa bancada, segurando uma barra através da parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e depois volte ao início.

4 Incline o haltere, pressionando

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Descanso 60sec

Deite-se num banco inclinado, segurando um haltere em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos para cima até os braços estarem direitos, depois baixe-os para o início sob controlo.

5 Incline dumbbell flye

Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Descanso 60sec

Deite-se num banco inclinado, segurando um haltere em cada mão acima do rosto, com as palmas das mãos viradas e uma ligeira dobra nos cotovelos. Baixe-os para os lados, depois leve-os de volta ao topo.

Treino 4: Costas e ombros

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1 Pressão sobre a cabeça

Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descanso 60sec

Segure uma barra à frente do pescoço, com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o núcleo apoiado, pressione a barra em cima até os braços ficarem direitos. Desça-a até ao início.

2 Puxe a barra

Sets 5 Reps 10 Tempo 2111 Descanso 60sec

Pernas altas à frente de uma barra de segurança apoiadas em barras de segurança à altura do joelho. Dobre e agarre a barra com uma pega sobre a mão, depois levante-se até que as costas estejam novamente direitas, apertando as omoplatas no topo.

3 Pressionar o haltere sentado

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60sec

Sentar-se num banco vertical com um haltere em cada mão à altura do ombro. Mantendo o peito para cima, pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem direitos, depois baixe-os para trás até ao início.

4 Aumento lateral

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descanso 60sec

Pernas altas, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas das mãos viradas. Mantendo o peito para cima e uma curva nos cotovelos, levante os pesos até à altura dos ombros, depois desça até ao início.

5 Mosca invertida

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descanso 60sec

Dobrar para a frente a partir dos quadris segurando um haltere leve em cada mão com as palmas das mãos viradas. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, levante os pesos até à altura dos ombros e depois desça as costas até ao início.