Num mundo onde todos têm uma opinião sobre nutrição, e os consumidores são constantemente fustigados por alegações milagrosas de empresas de suplementos que procuram vender algo, é fácil esquecer que não precisa ser tão complicado.
Eu sou um treinador de força para atletas adolescentes de todos os esportes diferentes. Todos os dias, faço-lhes uma pergunta sobre os seus hábitos alimentares. Não é “Quantas gramas de proteína estás a ingerir?” Nem é: “Estás a seguir a tua comida no MyFitnessPal?” É simplesmente: “O que comeste ao pequeno-almoço?”
É chocante a quantidade de adolescentes atletas que mal tomam o pequeno-almoço ou simplesmente saltam completamente a refeição. Eles então tentam sobreviver a um dia ocupado de academia, práticas esportivas e treinamento sem gasolina no tanque.
A realidade é que os adolescentes atletas são máquinas de torção calórica. Roberta Anding, ex-diretora de Nutrição Esportiva do Hospital Infantil de Houston e atual Dietista Esportiva dos Astros de Houston, diz: “Os jovens atletas lutam para conseguir calorias suficientes. Como eles também têm crescimento e desenvolvimento, suas necessidades calóricas são muito maiores”. Segundo o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina, os atletas do ensino médio masculino precisam entre 3.000 e 6.000 calorias por dia, e as atletas do ensino médio feminino precisam entre 2.200 e 4.000 calorias por dia. Para um atleta que tenta ganhar peso, esses valores são significativamente mais altos.
Aqui está a rotina que muitos adolescentes atletas seguem:
- Acorde bem a tempo da escola.
- Não tome café da manhã ou algum tipo de carboidrato rápido (como um bagel ou Pop-Tarts) e depois atire para fora da porta.
- Três horas depois, comer uma merenda escolar que não enchesse o meu filho de 2 anos.
- Adiante para praticar, onde tentam passar duas horas de actividade com o estômago vazio ou quase vazio.
- Se não estiverem na época, podem correr para casa para ir buscar uma bebida carregada de açúcar e talvez umas bolachas. Depois arrastam os pés para o ginásio para uma sessão de treino, bocejando e esfregando os olhos, mas esperam levantar peso pesado.
Se você quer muito sucesso, seja no esporte ou na vida, você tem que colocar no trabalho. Muitas vezes os atletas adolescentes não percebem que trabalhar duro durante o treino e a prática é realmente apenas uma pequena parte do quebra-cabeça. Se você não está complementando essas coisas com uma nutrição adequada, você está jogando fora seu trabalho duro.
Para a maioria dos atletas adolescentes, a resposta mais simples para melhorar sua nutrição é simplesmente comer mais. Muitos adolescentes lutam para embalar a massa muscular, queixando-se de que “comem uma tonelada”, mas não conseguem ganhar peso. Bem, obviamente o que quer que você chame de “uma tonelada” não é suficiente. Vamos caminhar por mais um dia na vida de um atleta adolescente médio, mas desta vez, concentrando-nos no abastecimento adequado. Tenha em mente que qualquer um desses alimentos pode ser substituído por opções similares que você pode encontrar no seu frigorífico ou despensa. Não ter acesso a um tipo específico de alimento não é uma desculpa para não comer.
A nutrição começa pela manhã. Se você diz que não tem tempo para comer pela manhã, isso é uma má desculpa. Quanto mais rápido você aprender isso, mais bem sucedido você será. Se você quer tempo, você tem que arranjar tempo. Levante-se 10 minutos mais cedo e evite o botão da soneca. Atira dois ovos inteiros numa frigideira e pega num bagel com manteiga de amendoim. Se a tua mãe ou o teu pai o quiserem fazer, óptimo. Mas se não, isso não é desculpa. Não são eles que tentam ganhar um campeonato estadual ou ser notados pelas faculdades. Se não sabes fazer ovos, aqui está um guia simples. Depois de terminares o pequeno-almoço, atira um pouco de carne seca, um pedaço de fruta e umas sandes na tua mala, e vai para a escola.
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Em algum lugar durante a manhã, talvez na caminhada entre as aulas, coma uma sanduíche. Eu prefiro carne (peru, presunto, etc.) em pão integral, mas um PB&J funciona bem, também. Então quando você estiver comprando a sua merenda escolar, jogue 75 centavos extras para comprar uma porção extra de proteína, desde que você possa pagar. Você também vai querer descer o seu outro sanduíche durante o almoço.
No meio da tarde, comece a comer aquela carne seca. Depois da escola, coma a peça de fruta. Se você está indo para o treino, você está preparado e pronto para atuar. Se você está apenas indo para casa, coma de qualquer maneira.
Se você tem algumas horas para matar entre a escola e o treino, tente comer algo que se pareça com o jantar. Carne, legumes e um carburante como batatas ou arroz. Certifique-se de que está a receber alguma energia antes de treinar. Você obviamente não quer comer muito e se sentir pesado durante sua sessão, mas se você tiver tempo para digerir, aproveite.
Após sua sessão de treinamento, tempo para outro prato de carne, vegetais e carboidratos. Atire-lhe molho picante se quiser, ou se quiser mesmo aumentar as calorias, cozinhe a refeição inteira numa frigideira ao lado de algumas fatias de bacon. Isso vai aumentar as proteínas e fazer com que tudo tenha um sabor incrível!
Antes de dormir, você pode comer um lanche com alto teor de proteína, como queijo cottage ou iogurte grego. Se tiveres mesmo dificuldade em levantar-te de manhã, podes até preparar os teus alimentos de pequeno-almoço na noite anterior, deixando-te algum tempo extra para o shuteye.
Finalmente, trabalha de trás para a frente desde o momento em que tens de te levantar, e certifica-te que desligas a electrónica (sim, isso inclui o teu iPhone) 8 horas antes de o alarme disparar.
Isso não parece tão difícil, pois não? No entanto, para a maioria dos adolescentes atletas, seguir um plano como este durante uma semana é suficiente para experimentar um incrível impulso de energia. Eles vão movimentar mais peso no ginásio, ser mais enérgicos nas aulas, sentir-se mais afiados durante os trabalhos de casa e nos treinos e, em geral, ser mais felizes. Estas não são promessas vazias – fazer estas coisas vai mudar genuinamente a sua biologia para melhor. Se você quiser muito, você fará isso.
A triste realidade é que mesmo que todos tenham a capacidade de seguir em frente neste plano fácil, ou pelo menos algo parecido, nem todos o farão. É por isso que nem todos são bem sucedidos e que nem todos ganham campeonatos estaduais. Você tem que começar a pensar na nutrição adequada como uma peça crítica do quebra-cabeça. Sim, os campeões treinam com consistência. Sim, os campeões não saltam os representantes. Sim, os campeões conhecem as suas jogadas e praticam muito. Mas os campeões também não faltam ao pequeno-almoço. Os campeões também comem petiscos nutritivos. Os campeões também entram na sala de musculação devidamente abastecidos.
Não aceite ser medíocre porque quer dormir mais 20 minutos ou porque não pode comer uma maçã entre as aulas. São as pequenas coisas que vão se somando com o tempo e criar uma diferença entre você e todos os outros atletas que têm os mesmos sonhos e objetivos que você.
Foto Crédito: YinYang/iStock
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