What’s your go-to exercise?
Existem muitas formas de se manter em forma, incluindo:
- Correr
- Desportos de treino
- Elevar pesos
Mas não importa como gosta de se manter em forma, existe um dispositivo que todos podem incorporar no seu regime: a roda de ab ou o rolo de ab.
Consiste numa roda de plástico com uma haste a atravessar o meio. Você coloca suas mãos em ambas as extremidades da haste, e você pode mover seu corpo em uma série de direções ao longo do chão para exercitar diferentes grupos musculares.
Como o nome sugere, é uma excelente maneira de exercitar seus abdominais, mas também atinge muitas outras áreas do seu corpo.
Os resultados exatos do ab roller que você vê vai depender de uma série de fatores, incluindo outros exercícios, sua dieta e genética. Não o fará perder peso e obter um pacote de seis doses sem a dieta certa, e não lhe dará um treino completo de corpo.
No entanto, o ab roller é um treino extremamente desafiante que é muito superior ao treino de rotina em muitos aspectos.
A maioria das pessoas pode esperar beneficiar de uma maior definição de ab em geral, bem como de uma força melhorada do núcleo do ab usando regularmente a roda. Seus abdominais ficarão doloridos com o movimento inicialmente, mas se fortalecerão com o tempo. Você também notará uma diferença profunda na parte inferior das costas e na coluna vertebral, e uma melhor estabilidade geral do núcleo.
Eu tenho usado o meu nas últimas semanas para trabalhar no meu núcleo enquanto tento dominar o empurrar e puxar para cima!
Eu também falei com várias pessoas com experiência em ab rollers para dar a sua opinião sobre o porquê de ser um dispositivo tão útil para ter à mão. Pode levar 30 dias ou pode levar 100. Você só precisa se dedicar aos seus treinos e se concentrar em outras áreas da sua saúde para melhorar a saúde do seu corpo.
Ab Definição
Muitas pessoas querem aqueles abdominais sexy de seis pacotes.
Eles podem não estar sobre a mesa para todos, mas com o tempo através do uso consistente, você pode começar a ver mais definição no seu núcleo com um ab roller.
Isso se deve ao fato de que o roller se move de tal forma para evitar que as suas costas arqueiem. Ele também flexiona sua coluna para contrair e esticar seus abdominais através de uma grande variedade de movimentos.
Estes músculos de seis pacotes estão sendo mais desafiados, o que com o tempo leva a um núcleo mais muscular, de acordo com Livestrong.
O treinador Mark Hertz do Baseball Boom relatou resultados incríveis em apenas um mês em usar sua roda de ab, dizendo,
“Eu usei a roda 3-4 vezes por semana durante exatamente um mês, e pude ver uma diferença perceptível. Meus obliques estavam começando a sair pelo estômago e os abdominais começaram a se formar”,
Mas deve ser desnecessário dizer que para ver esses abdominais, você precisa ter cuidado com sua dieta.
O treinador pessoal Tim Liu do Tim Liu Fitness adicionou:
“A roda de ab não vai ajudar você a conseguir esse pacote de seis, porque colocar sua dieta em ordem é mais importante. Definitivamente ajuda a desenvolver a força do núcleo anti-extensão e irá transportar para muitos dos principais elevadores”
Usar um rolo de ab de forma consistente é um óptimo começo.
No entanto, para ver esses abdominais estalarem, provavelmente vai precisar de perder alguma gordura à volta da barriga. Preste atenção à sua entrada e saída calórica todos os dias (quanto come e quão activo está) para criar um défice energético, e começará a ver a perda de gordura.
Com este tipo de abordagem multifacetada, deverá eventualmente ver resultados de alguma forma.
Soreness
Uma coisa que poderá notar quando usar o seu ab roller regularmente é a pouca atenção que deu anteriormente ao seu núcleo.
Tim Liu, que trabalhou regularmente antes de usar um rolo de ab, mencionou que a primeira vez que ele usou uma roda de ab, ele definitivamente pôde senti-la no primeiro dia.
“A primeira vez que eu usei a roda meus abdominais ficaram bastante doloridos por alguns dias.
Por sorte, Tim dá alguns conselhos sobre como evitar desconforto precoce dizendo,
“Para um iniciante, uma forma adequada é a chave. O que significa que você precisa começar a sair o máximo que puder enquanto mantém a posição e tensão certas nos abdominais, não nas costas”,
Outra boa dica para evitar desconforto precoce é manter seus quadris e ombros alinhados.
Devem estar alinhados da mesma forma que uma tábua padrão. Se você notar que seus quadris estão submergindo, então é provável que você esteja colocando stress desnecessário nas suas costas.
Um pouco de desconforto é de se esperar, e pode até ser uma coisa boa. É muitas vezes um sinal de que você está desafiando seu corpo de novas e necessárias maneiras de lidar com pontos fracos.
Passar as coisas devagar no início até que você esteja mais confortável com sua roda de ab. Se algo doer, então pare imediatamente.
Força do núcleo
Ajuntar abdominais mais fortes faz mais do que prepará-lo para a temporada de trajes de banho.
Melhor força do núcleo pode ajudar a aliviar as dores nas costas a longo prazo.
Roladores abdominais, e exercícios semelhantes que se concentram no seu núcleo, ajudam a construir a sua parede abdominal, glúteos e oblíquos.
O Globo e o Correio discute este fenómeno em detalhe, embora sobre a prancha em vez de rodas de ab – que são como uma espécie de prancha em movimento. Mas o mesmo princípio aplica-se aos exercícios.
Plus, Mark Hertz tem conhecimento em primeira mão do quanto o seu corpo pode ficar mais forte depois de usar consistentemente uma roda de ab.
Mark é um treinador de beisebol do liceu, e os seus jogadores usavam regularmente uma roda de ab, e os resultados falavam por si.
“Depois de fazer a equipa usar a roda de ab durante alguns meses, a sua força principal cresceu tremendamente. As crianças começaram a lançar a bola quando estavam no prato. Agora é uma ferramenta de condicionamento regular que usamos nos treinos.
Even se você não jogar beisebol, você vai notar maior força e resistência com o tempo graças ao seu rolo de ab.
Os seus abdominais desempenham um papel crucial na estabilização da sua coluna vertebral. Como resultado, podem ocorrer dores nas costas e lesões na coluna vertebral, mas você pode reduzir a probabilidade de tais lesões acontecerem com você, trabalhando esses abdominais agora.
Postura
Com uma parede abdominal e coluna vertebral mais fortes, você também notará ao longo do tempo sua postura melhorando gradualmente.
Muitas pessoas têm o mau hábito de se desleixar, especialmente se tiverem um trabalho que exija que elas fiquem presas em cima de uma mesa por oito horas.
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Isso pode causar um impacto na sua coluna ao longo do tempo, então você quer ter certeza de que está exercitando os músculos certos para evitar problemas mais tarde na vida.
Para Anthony no The Rational Runner, ele notou como o rolo de ab estava ajudando sua postura após correr uma maratona.
Ele declarou: “No final da maratona de TCS New York City em 2019, eu terminei tão de pé quanto comecei. A melhoria da minha postura ao longo de 26,2 milhas foi distinta. É com isso em mente que eu continuo a usar o meu rolo de ab e sugiro a qualquer um que me ouça que comece a usar um!”
Quando você usa a roda de ab rotineiramente e corretamente, você fortifica a sua saúde espinhal e reduz o risco de dores lombares mais tarde.
Conexão Mente-Músculo
Muitas pessoas querem fazer um novo exercício com força total.
Querem começar a fazer exercícios vigorosos para obter os melhores resultados o mais rápido possível.
A realidade é que você quer estar extremamente atento a quaisquer novos exercícios que você incorpore na sua rotina. E isso inclui os exercícios de ab rollers.
Uma roda de ab obriga-o a abrandar e a pensar realmente no que está a fazer. Mesmo que você assista a vídeos instrucionais para guiá-lo através do processo, você quer ir devagar e dar cada passo.
Depois de apenas um mês de uso do ab roller, você vai se tornar mais consciente de como todos os diferentes músculos do seu núcleo trabalham juntos para completar o movimento.
Você vai sentir o modo como seus abdominais, obliques e lombares trabalham em conjunto uns com os outros.
Esta maior “conexão mente-músculo” irá servi-lo extremamente bem em outras áreas do seu treinamento e até mesmo ajudar a prevenir lesões.
Brulhando para cima
Um rolo de ab é um ótimo item para incorporar em seus treinos.
Pode encontrá-los normalmente no ginásio, mas também são bastante acessíveis se você quiser manter um em casa.
(Pegue esta roda de ab na Amazon aqui mesmo.)
Só lembre-se que um ab roller por si só não é a chave para um pacote de seis. Para isso, você vai precisar de uma dieta que ajude a perder gordura na barriga, e você provavelmente vai querer acumular força em todo o seu corpo – não apenas no seu núcleo e abdominais.
As rodas de ab também não são ótimas ferramentas de cardio, além de que elas não desafiam particularmente suas pernas ou braços além de um certo ponto. Você vai querer incluir outras formas de exercício no seu regime para um físico mais completo e uma melhor condição física geral.
No entanto, a roda ab não é apenas um gimmick Asen na TV. É um treino extremamente duro para os seus abdominais e lombares, e pode levar a um núcleo e secção média sólidos e bem definidos ao longo do tempo com uma utilização regular.
Existe alguma coisa que me tenha escapado? Que tipo de resultados você já viu se você usa regularmente uma roda de ab?
(Procurando começar a trabalhar mas não sabe por onde começar? Verifique os resultados que pode esperar após um mês de yoga, levantamento de peso, ou mesmo pilates.)