Zero a 5K a Meia Maratona Plano

Você é uma iniciante com grandes sonhos? Se você está apenas começando, mas imagine-se cruzando algumas linhas de chegada sérias, este plano é para você. Em menos de quatro meses, você será capaz de terminar uma meia maratona – e correr 5K no caminho também.

Para começar este plano, você só precisa ser capaz de correr alguns minutos de cada vez. Um fundo de caminhada, pelo menos 30 minutos em um trecho, três ou mais vezes por semana, deve ser estabelecido antes de começar. Se você ainda não estiver lá, tome o tempo necessário para construir antes.

O objetivo é fortalecer a resistência de forma estável, empregando um método de corrida/passeio. Você vai aumentar lentamente os minutos de corrida enquanto diminui os minutos de caminhada para terminar 5K mais ou menos a meio e depois uma meia maratona no final das 14 semanas. Ambos são corridos de forma a andar/correr.

Cada corredor é encorajado a adaptar o plano ao seu nível de aptidão individual. Se um treino parecer demasiado agressivo, adicione algum tempo à parte da caminhada. E se parecer demasiado fácil, reduza os minutos de caminhada e adicione-a às corridas, talvez até eliminando as secções de caminhada para alguns treinos.

Você será corrida/caminhada quatro vezes por semana. Três desses treinos são medidos em minutos, por isso não se preocupe com a distância que você percorrer. Basta repetir os intervalos até que o tempo acabe. A quarta, a corrida longa, é listada em milhas. Isto irá garantir que você cobre as distâncias necessárias na preparação para as suas corridas. A caminhada/corrida muda a cada semana e às vezes varia para a corrida longa, portanto preste atenção a essas mudanças. Boa sorte e divirta-se!

Arrancar

Inicie cada sessão com alguns minutos de caminhada fácil como um aquecimento leve antes de iniciar a primeira parte da corrida. Se o treino indicar: “30 minutos no total; correr 2/caminhada 4” significa que, após aquecer 3 a 5 minutos com caminhada, você deve alternar 2 minutos de corrida com 4 minutos de caminhada por um total de 30 minutos. Uma vez atingida essa marca de 30 minutos, ande mais 3 a 5 minutos para se refrescar. O treino total seria, assim, de cerca de 40 minutos.

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XT ou Descanso

XT ou Descanso

	Domingo	Terça-feira	Quarta-feira	Quarta-feira	> Sexta-feira	Sábado	Domingo
	30 min: Correr 2 min/passar 4 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 2 min/passar 4 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 2 min/passar 4 min	2 1/2 milha LR: Correr 2 min/passar 4 min	Descanso
	30 min: Correr 3 min/passar 3 min	XT ou Descanso	35 min: Correr 3 min/passar 3 min	XT ou Descanso	> 25 min: Correr 3 min/passar 3 min	3 milha LR: Correr 3 min/passar 3 min	Descanso
	35 min: Correr 5 min/passar 3 min	XT ouDescanso	40 min: Correr 5 min/passar 3 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 5 min/passar 3 min	4 milhas LR: Correr 5 min/passar 3 min	Rest
	40 min: Correr 7 min/passar 3 min	XT ou Descanso	40 min: Correr 7 min/passar 3 min	30 min: Correr 7 min/passar 3 min	5 milhas LR: Correr 7 min/passar 3 min	Descanso
	40 min: Correr 8 min/passar 2 min	XT ou Descanso	45 min: Correr 8 min/passar 2 min	30 min: Correr 8 min/passar 2 min	6 milhas LR: Correr 7 min/passar 3 min	Descanso
	45 min: Correr 8 min/passar 2 min	XT ouDescanso	45 min: Corrida 8 min/passeio 2 min	XT ou Descanso	>20 min: Corrida 8 min/passeio 2 min	5K Corrida! Corrida 7 min/passeio 3 min	Descanso
	35 min: Corrida 9 min/passeio 2 min	XT ouDescanso	50 min: Correr 9 min/passar 2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 9 min/passar 2 min	7 milha LR: Correr 8 min/passar 2 min	Rest
	45 min: Correr 9 min/passar 2 min	XT ou Descanso		XT ou Descanso	25 min: Correr 9 min/passar 2 min	8 milha LR: Correr 8 min/passar 2 min	Descanso
	45 min: Correr 10 min/passar 2 min	XT ouDescanso	50 min: Correr 10 min/passar 2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 10 min/passar 2 min	9 milha LR: Correr 9 min/passar 2 min	Descanso
	50 min: Correr 10 min/passar 1-2 min	XT ouDescanso	55 min: Correr 10 min/walk 1-2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 10 min/walk 1-2 min	10 milhas LR: Correr 10 min/passeio 1-2 min	Descanso
	40 min: Correr 10-12 min/passeio 2 min	XT ouDescanso	40 min: Correr 10-12 min/passar 2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 10-12 min/passar 2 min	6 milhas LR: Correr 10-12 min/passar 2 min	Descanso
	50 min: Correr 12 min/passar 1-2 min	XT ouDescanso	55 min: Correr 12 min/walk 1-2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 12 min/walk 1-2 min	11 milha LR: Correr 12 min/walk 1-2 min	Descanso
	40 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	XT ouDescanso	50 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	XT ou Descanso	30 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	5 mile LR: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	Rest
	30 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	XT ou Descanso	35 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	XT ou Descanso	20 min: Correr 12-14 min/walk 1-2 min	13.Corrida de 1 milha! Corrida 10-14 min/walk 1-2 min	Descanso

Chave:

Correr: O ritmo de todas as corridas deve ser bastante confortável e você deve ser capaz de falar sem ficar muito cansado. Vai parecer que você está a fazer cerca de 65-70% de esforço (0% não está a fazer nada e 100% está tudo fora). Quando em dúvida, abrande.

Walk (W): Esforce-se para que os segmentos de caminhada se acelerem, mas pode abrandar conforme necessário para recuperar antes do próximo segmento de corrida. Mas não o ordene muito, pois quer manter o ritmo.

XT (cross-training) ou desligado: Você tem a opção de tirar um dia de folga para descansar ou fazer uma sessão de alguma outra atividade além de correr. Se optar por uma sessão XT, escolha uma que tenha pouco ou nenhum impacto, como bicicleta, yoga, treino de força, natação ou qualquer máquina de cardio no ginásio. Aponte durante 30 a 60 minutos com um esforço fácil a moderado.

Long Run (LR): As corridas longas de sábado estão listadas em milhas. Concentre-se em completar a distância, e não se estresse sobre quanto tempo leva. Os LRs correm a um ritmo mais confortável e conversador, tal como as suas corridas fáceis, mas podem sentir-se mais difíceis quanto mais tempo for a correr – isto é normal e abrandar o seu ritmo vai ajudar. Pratique o combustível antes, durante e depois destas corridas para estar preparado para o dia da corrida. Para benefícios extras, cubra estas milhas em terreno similar ao da sua corrida.

Rest: Você não pode treinar duro a menos que esteja descansado. Tire pelo menos um dia de descanso por semana, no mínimo. Tenha o hábito de ouvir o seu corpo e adaptar o treino a partir desses tacos.

5K Race: Seis semanas após o treino, você terminará sua primeira corrida! Adicione um aquecimento e um arrefecimento como de costume, e mantenha o seu ritmo controlado, pois a adrenalina pode pregar partidas com as suas capacidades de detecção de ritmo.

13.1 Corrida: Você tem a opção de alternar entre 10 e 14 minutos de corrida com 1 a 2 minutos de caminhada. Sinta-se livre para misturar e ajustar conforme necessário durante a corrida. Por exemplo, você pode querer pegar seu segmento de caminhada mais cedo enquanto sobe uma grande colina, ou estender o segmento de corrida se você estiver se sentindo particularmente bem. Ouça o seu corpo e observe o percurso.