Hal Puolimaraton 3 (HM3) -ohjelmastaan
Esittely: Uusimmassa kirjassani Hal Higdon’s Half Marathon Training (julkaissut Human Kinetics) loin useita uusia harjoitusohjelmia. Tässä on yksi niistä: Puolimaraton 3 (HM3). HM3 on suunniteltu kokeneille juoksijoille, niille teistä, jotka ovat juosseet useita vuosia, jotka nauttivat maantiejuoksuista 5 kilometrin ja maratonin välillä, mutta joiden on vaikea juosta useammin kuin kolme kertaa viikossa. Ehkä se johtuu ajanpuutteesta tai ehkä siitä, että liian tiheä juokseminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos olet yksi näistä juoksijoista, HM3 on suunniteltu sinulle. (Katso myös Marathon 3 maratonjuoksijoille.)
Vaikka HM3 tarjoaa vain kolme juoksupäivää viikossa, se tarjoaa jokaisena näistä päivistä jonkin verran enemmän kilometrejä. Tässä ovat harjoitukset, jotka sinun tulee tehdä joka päivä.
Maanantai-Lepo: Jos odotat harjoittelevasi kunnolla, lepo on välttämätöntä. Maanantait (ja perjantait) ovat lepopäiviä. Näin voit valmistautua ja palautua viikonloppuisin tekemästäsi kovasta harjoittelusta.
Tiistai-juoksu: Helppo juoksupäivä, samanlainen kuin muissa maratonohjelmissani olevat sorta-pitkät juoksut. Aloitat viikolla 1 4 maililla ja huipennat viikolla 11 (juuri ennen taperin aloittamista) 6 maililla. Juokse mukavaa vauhtia, tarpeeksi hitaasti, jotta voit keskustella harjoituskumppanin kanssa. Tee tiistaista viikon hauska juoksupäivä.
Keskiviikko-Cross: Cross-harjoittelu voi olla mitä tahansa aerobista toimintaa: pyöräilyä, uintia, kävelyä, maastohiihtoa. Jos pidät voimaharjoittelusta, tämä voisi olla hyvä päivä pumpata rautaa. Jos haluat juosta neljäntenä päivänä, tee se tänään. Eri harjoitusten vaihtelevuuden vuoksi määrittelen tämän harjoittelun minuutteina, en kilometreinä, alkaen 30 minuutista ja huipentuen 60 minuuttiin.
Torstai-juoksu: Viikon ”kova” harjoittelu, koska juokset hieman nopeammin. Torstaisin vuorottelet vauhtijuoksuja, tempojuoksuja ja tavallisia juoksuja. Vauhtijuoksu on sellainen, jossa juokset puolimaratonin kisavauhdilla. Tempojuoksu on juoksu, joka alkaa kevyesti ja nousee huippuunsa juoksun puolivälissä ennen kuin se päättyy kevyesti. Ja joka kolmas viikko teet helpon juoksun.
Perjantai – Lepo: Perjantai on lepopäivä kaikissa ohjelmissani. Tämä johtuu siitä, että juoksijat treenaavat kovimmin viikonloppuisin, jolloin heillä on enemmän aikaa. Älä vaaranna viikonlopun treenejäsi ajattelemalla, että perjantaina pitää tehdä jotain ylimääräistä.
Lauantai-pitkä juoksu: Jos harjoittelet puolimaratonille, pitkät juoksut ovat tietenkin viikon tärkein treeni. Eteneminen alkaa 6 mailin juoksulla viikolla 1 ja hyppää mailin verran joka toinen viikko huippuunsa 10 mailiin. Pitääkö harjoittelussa juosta koko 13,1 mailia? Ei oikeastaan. Pitkät juoksulenkit tulisi suorittaa vähintään 30-90 sekuntia hitaammalla vauhdilla kuin mitä aiot juosta puolimaratonilla. Liian pitkä ja liian nopea juoksu liian usein yksinkertaisesti uuvuttaa sinut ja estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
Sunnuntai-Cross-Training: Valitse aerobinen aktiviteettisi. Jos sääolosuhteet sallivat, rakastan lähteä sunnuntaisin pitkälle pyöräretkelle. Samoin kuin keskiviikkoisin, cross-training alkaa 30 minuutista ja huipentuu 60 minuuttiin. Koska harjoituksia on monenlaisia, resepti perustuu aikaan, ei etäisyyteen. Jos haluat vaihtaa harjoittelua (lauantaisin crosstraining ja sunnuntaisin juoksu), sekin käy.
Joitakin lisäselvityksiä:
Voimaharjoittelu: Kannatan vahvasti voimaharjoittelua juoksijoille: niin yleisen kunnon vuoksi kuin myös siksi, että se tekee sinusta nopeamman juoksijan. Jos teet voimaharjoittelua säännöllisesti, jatka tavanomaisia nostoja. Jos voimaharjoittelu on uutta, kannattaa ehkä odottaa puolimaratonin loppuun ennen kuin aloitat jotain uutta. Suosittelen kevyitä painoja ja suuria toistoja. Tiistaisin ja torstaisin, juoksujen jälkeen kyseisinä päivinä, olisi hyvä tehdä voimaharjoittelua juoksun jälkeen.
Kilpailut: Liitin 5-K:n ja 10-K:n kilpailut aikatauluun viikoilla 6 ja 9. Ei mitään maagista noilla matkoilla ja noina päivinä. Voit vapaasti muokata ohjelmaa paikallisen kilpailuaikataulun mukaan. Käytä kilpailuja testataksesi kuntoasi, jolloin voit ennustaa tarkemmin puolimaratonvauhtisi. Kisaviikkojen aikana juokset keskellä viikkoa hieman eri kilometrimäärät.
Tempojuoksut: Tempojuoksu alkaa kevyesti (hölkkävauhti, lämmittelyvauhti) ja kiihdytetään sitten vähitellen lähelle 10 kilometrin vauhtia harjoituksen puolivälissä. Pidä tätä vauhtia vähintään viisi minuuttia ja hidasta sitten vähitellen. Määritän pikemminkin ajan kuin matkan, ja suosittelen, että poistut teiltä ja menet metsään, jossa voit kuunnella kehoasi sen sijaan, että juoksisit GPS-kellon rytmin mukaan. Tempojuoksujen pitäisi olla intuitiivisia.
Onnea HM3:n käyttämiseen seuraavan puolimaratonisi harjoitteluun.