Push/Pull-rutiini:

Tässä postauksessa näytän sinulle erittäin tehokkaan 4 päivän push/pull-harjoitusrutiinin, jonka avulla voit rakentaa lihaksia.

Sukelletaan suoraan asiaan…

Mikä on push/pull-harjoitus?

Kuten nimestä voi päätellä, push/pull-harjoitusrutiini sisältää kaksi erilaista harjoitusta: push-harjoituksen ja pull-harjoituksen.

Push-harjoitus keskittyy ylävartalon työntäviin liikkeisiin, joihin osallistuvat rintakehä, hartiat ja triceps. Vetoharjoittelu perustuu ylävartalon vetäviin liikkeisiin, joihin osallistuvat selkä ja hauislihas.

Toteutetaan esimerkiksi vetävä liike, kuten lat pulldown. Tämä harjoitus treenaa paitsi lattoja, myös hauiksia. Ideana on, että treenaat yhdessä toimivia lihaksia – tässä tapauksessa selkää ja hauista – samalla harjoituskerralla.

Työntö- ja vetoharjoittelurutiini sopii ihmisille, jotka eivät pidä jalkapäivistä. Sen sijaan, että omistaisit koko treenin alavartalollesi (kuten tekisit PPL-rutiinilla ja ylä-/alavartalojakaumalla), teet vähän jalkaharjoittelua joka treenikerralla.

Työntöpäivän treenit sisältävät joitakin harjoituksia, jotka keskittyvät nelipäisiin, kun taas vetopäivän treenit sisältävät jonkin verran töitä hamstringeille.

Työntöpäivän harjoittelu

Quadriceps
Crust
Shoulderers
Triceps

Vetopäivän harjoittelu

Kinkkulihakset
selkä
Hauislihakset
Abs

Voit treenata työntö- ja vetoharjoittelun jaottelulla missä tahansa kahden ja kuuden päivän välein viikossa, ja jokaisella harjoittelutiheydellä on omat etunsa ja haittansa.

Pidän paljon enemmän 4 päivän push/pull splitistä, syistä joihin palaan hetken päästä. Ensin haluan vilkaista lyhyesti, mitä 2-, 3- ja 5-päiväisillä rutiineilla on tarjottavanaan.

2-päiväinen push/pull-harjoitus

Ensin vuorossa on 2-päiväinen push/pull-split, jossa nostetaan painoja kahdesti viikossa. Sinulla on paljon erilaisia vaihtoehtoja viikonpäiville, jolloin treenaat – maanantai ja torstai, tiistai ja perjantai, keskiviikko ja lauantai ja niin edelleen.

Maanantai: Push Workout
Tiistai: Pois
Keskiviikko: Pois
Torstai: Vetoharjoitus
Perjantai: Lauantai: Vapaa
Lauantai: Sunnuntai: Lauantai: Pois päältä
Sunnuntai: Pois päältä
: Pois

Jos päätavoitteesi on kasvattaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, 2-päiväinen push/pull-split on luultavasti tehottomin vaihtoehto, lähinnä siksi, että siinä kutakin lihasryhmää treenataan vain kerran viikossa. Kasvun maksimoimiseksi haluat treenata jokaista lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa .

Tämä ei tarkoita, että 2 päivän push/pull split olisi ajanhukkaa. Se voi toimia kohtuullisen hyvin, jos yrität ylläpitää (pikemminkin kuin kasvattaa) lihaksia. Ja jos haluat vaihtaa vaihteita ja parantaa jotain muuta kuntosi osa-aluetta, jokaisen lihasryhmän lyöminen kerran viikossa voi auttaa ylläpitämään kokoa/voimaa samalla kun keskityt muihin asioihin.

Mutta toistan vielä, että jos haluat maksimoida lihaskasvun, 2 päivän push/pull split ei ole ihanteellinen. Sinun kannattaisi mieluummin käyttää kokovartalorutiinia ja treenata koko kehoa kahdesti viikossa.

Kolmen päivän push/pull-harjoitus

Seuraavana on kolmen päivän push/pull-harjoitusrutiini. Maanantaina teet työntöharjoittelun, jota seuraa keskiviikkona vetoharjoittelu. Perjantaina palaat taas työntöharjoitteluun. Sitten pidät viikonloppuna pari vapaapäivää.

Toisella viikolla aloitat vetoharjoittelulla, jota seuraa keskiviikkona työntöharjoittelu. Jatkat harjoittelun vuorottelua samassa järjestyksessä – työntöharjoittelua seuraa vetoharjoittelu.

Tältä se näyttää:.

VIIKKO 1
Maanantai: Työntöharjoitus
Tiistai: Vapaa
Keskiviikko: Vetoharjoitus
Torstai: Vapaa
Perjantai: Sunnuntai: Vapaa

VIIKKO 2
Maanantai: Vetoharjoitus
Tiistai: Pois
Keskiviikko: Vapaa
Perjantai: Sunnuntai: Pois

Voi kestää pari viikkoa ennen kuin ohjelma toistaa itseään, ja työntöharjoittelu päätyy takaisin maanantaille.

Mitä jos et voi treenata maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina? Jos näin on, ei ole mitään syytä, miksi et voisi vaihtaa treenipäiviä sen mukaan, milloin pääset salille. Tässä esimerkki siitä, miltä se voisi näyttää:

WEEK 1
Monday: Vapaa
Tiistai: Push Workout
Keskiviikko: Vetoharjoitus
Torstai: Vapaa
Perjantai: Lauantai: Vapaa
Lauantai: Vapaa: Sunnuntai: Vapaa

VIIKKO 2
Maanantai: Vetoharjoitus
Tiistai: Vapaa
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Torstai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu: Lauantai: Vetoharjoitus
Lauantai: Vetoharjoitus
Perjantai: Vetoharjoitus Sunnuntai: Pois

Kolmen päivän push/pull-harjoitusrutiinilla teet kolme push-harjoitusta ja kolme pull-harjoitusta kahden viikon aikana, eli jokaista lihasryhmää treenataan suoraan 1,5 kertaa viikossa.

Kuten aiemmin mainitsin, on todennäköistä, että lihaskasvu nopeutuu, kun treenaat jokaista lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa, mitä ei tapahdu 3 päivän push/pull-splitillä.

Se voi kuitenkin olla hyödyllinen, jos olet kalorivajeessa ja yrität laihduttaa rasvaa säilyttäen samalla lihakset.

Hiilihydraattien ja rasvan saannin vähentämisellä voi olla haitallinen vaikutus harjoittelujaksojen laatuun sekä kykyyn palautua näistä harjoittelujaksoista, ja harjoittelun kokonaismäärän vähentäminen auttaa kompensoimaan sitä, että et syö niin paljon ruokaa.

Mutta jos päätavoitteesi on rakentaa lihaksia, olet lihaksia rakentavalla ruokavaliolla, joka asettaa sinut kaloriylijäämään, ja voit treenata vain kolmena päivänä viikossa, olet luultavasti paremmassa asemassa kokovartaloharjoittelurutiinilla.

Neljä päivää kestävä push/pull-harjoitus

Neljä päivää kestävä push/pull-harjoitusjakauma on se, jonka uskon toimivan useimmille ihmisille parhaiten, useimmiten. Saat tasapainon tehokkuuden ja käytännöllisyyden välille. Eli 4 päivän push/pull split on tehokkaampi kuin 2- ja 3 päivän versiot, mutta käytännöllisempi kuin 5 tai 6 päivän harjoittelu viikossa.

Painojen nosto 5-6 päivänä viikossa voi ainakin joissain tapauksissa toimia paremmin kuin neljän päivän harjoittelu viikossa. Kaikki eivät kuitenkaan pääse salille viitenä tai kuutena päivänä viikossa. Neljä päivää viikossa on realistisempi tavoite useimmille.

4 päivän push/pull splitissä teet maanantaina push-harjoituksen, tiistaina pull-harjoituksen ja pidät sitten lepopäivän. Torstaina taas työntöharjoittelu ja perjantaina viikon toinen vetoharjoittelu. Sitten viikonloppu on vapaa. Jokaista lihasryhmää treenataan suoraan kaksi kertaa viikossa.

Maanantai: Työntöharjoittelu
Tiistai: Vetoharjoitus
Keskiviikko: Pois
Torstai: Torstai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu: Vapaa
Sunnuntai: Pois

Ohjelma on joustava, ja voit siirtää harjoituspäiviä, jos unohdat harjoituksen. Jos et esimerkiksi pääse salille perjantaina, voit vain siirtää sen treenin lauantaille.

Monday: Push Workout
Tiistai: Vetoharjoitus
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Torstai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu: Lauantai: Vapaa
Lauantai: Sunnuntai: Vetoharjoittelu
Sunnuntai: Vapaa

Tai jos haluat treenata mieluummin viikonloppuisin, viikkosi voi näyttää tältä:

Maanantai: Vapaa
Tiistai: Työntövoimaharjoittelu
Keskiviikko: Työntövoimaharjoittelu
Keskiviikko: Työntövoimaharjoittelu: Vapaa
Torstai: Torstai: Vetoharjoitus
Perjantai: Lauantai: Vapaa
Lauantai: Sunnuntai: Vetoharjoitus

Viiden päivän työntö-/vetoharjoitus

Seuraavana vuorossa on viiden päivän työntö-/vetoharjoitusjako. Ensimmäisellä viikolla teet kolme työntävää ja kaksi vetävää treeniä. Tämä kääntyy toisinpäin viikolla kaksi, jolloin on kolme veto- ja kaksi työntötreeniä.

VIIKKO 1
Maanantai: Työntöharjoitus
Tiistai: Vetoharjoitus
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Torstai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu
Perjantai: Työntöharjoittelu Sunnuntai: Työntöharjoittelu
Sunnuntai: Työntöharjoittelu
: Vapaa

VIIKKO 2
Maanantai: Vetoharjoitus
Tiistai: Vapaa
Torstai: Perjantai: Lauantai: Työntöharjoittelu
Lauantai: Työntöharjoittelu
: Sunnuntai: Vetoharjoittelu
Sunnuntai: Pois

Kestää pari viikkoa ennen kuin ohjelma toistaa itseään, ja työntöharjoittelu päätyy takaisin maanantaille. Tuon kahden viikon aikana teet viisi työntöharjoittelua ja viisi vetoharjoittelua, eli jokaista lihasryhmää treenataan suoraan 2,5 kertaa viikossa.

Jos haluat pitää viikonloput vapaalla, ohjelma voisi näyttää tältä:

VIIKKO 1
Maanantai: Punnerrusharjoitus
Tiistai: Vetoharjoitus
Keskiviikko: Vetoharjoitus
Perjantai: Lauantai: Työntöharjoitus
Lauantai: Työntöharjoitus
Lauantai: Työntöharjoitus
Lauantai: Työntöharjoitus Vapaa
Sunnuntai: Vapaa

VIIKKO 2
Maanantai: Vetoharjoitus
Tiistai: Vetoharjoitus
Torstai: Punnerrusharjoitus
Perjantai: Lauantai: Vetoharjoittelu
Lauantai: Sunnuntai: Pois

Raskas/kevyt vuorottelu

Työntö-/vetoharjoittelurutiinilla voit vuorotella kahden eri harjoittelun välillä jokaista lihassarjaa varten sen sijaan, että vain toistaisit saman harjoittelun joka kerta.

Esimerkiksi maanantain työntöharjoittelu saattaa pyöriä yhdistelmävoimaharjoittelun ja raskaiden painojen ympärillä, kun taas toisessa työntöharjoittelussa voisi olla kevyemmät painot, korkeammat toistomäärät ja enemmän yksittäisten nivelten harjoitteita.”

Maanantaina: Työntöharjoittelu (raskas)
Tiistai: Vetoharjoitus (kevyt)
Keskiviikko: Vapaa
Torstai:
Perjantai: Työntöharjoittelu (kevyt)
Perjantai: Työntöharjoittelu (raskas): Lauantai: Vetoharjoitus (raskas)
Lauantai: Vetoharjoitus (raskas)
Lauantai: Vetoharjoitus (raskas):
Sunnuntai: Lauantai: Vapaa
Sunnuntai: Vapaa: Pois

Voit myös käyttää eri harjoituksia jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi viikon ensimmäisessä punnerrusharjoituksessa voisit tehdä kyykkyjä 3-4 sarjaa 5-8 toistoa, kun taas toisessa harjoittelisit jalkaprässiä 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Miten monta sarjaa ja toistoa sinun tulisi tehdä?

Tutkimukset osoittavat, että suhteellisen pieni määrä viikoittaisia sarjoja riittää stimuloimaan lihaskasvua. Joissakin tapauksissa jo viiden viikoittaisen sarjan lihasryhmää kohti on osoitettu tekevän lihaksistasi suuremmat.

Jos kuitenkin haluat maksimoida lihaskasvusi, sinun kannattaa tehdä vähintään 10 sarjaa tärkeimmille lihasryhmille viikoittain.

Kun sanon ”lihasryhmä”, en viittaa kehon alueeseen, kuten käsiin tai jalkoihin. Pikemminkin puhun lihasryhmästä, kuten nelipäisestä nelipäisestä lihaksesta, joka toimii yhdessä.

Tehdään esimerkiksi, että teet neljä sarjaa kyykkyjä, neljä sarjaa jalkojen ojennuksia ja neljä sarjaa jalkojen koukistuksia joka viikko. Yhteensä olet tehnyt 12 sarjaa jaloillesi.

Mutta juuri nelipäiset lihakset ovat tehneet suurimman osan työstä.

Vaikka kinkkulihaksia on treenattu suoraan jalkojen koukistajissa sekä kutsuttu toimintaan (ainakin jossain määrin) kyykkyjen aikana, ne eivät ole tehneet niin paljon työtä kuin nelipäiset lihakset.

Tämä tarkoittaa, että neljää sarjaa kyykkyjä ei lasketa neljäksi sarjaksi nelipäille ja neljäksi sarjaksi hamstringeille. Tässä esimerkissä, jos haluaisit varmistaa, että kinkkulihakset tekivät suunnilleen saman verran töitä kuin nelivarvaslihakset, voisit heittää mukaan ylimääräisen harjoituksen, kuten romanialaiset deadliftit.

Sikäli kuin on kyse toistoista, missä tahansa välillä 5-30 toistoa saa työn tehtyä. Useimmat tutkimukset osoittavat samanlaista lihasmassan kasvua korkeilla toistomäärillä verrattuna mataliin toistomääriin.

Esimerkki 4 päivän push/pull-harjoituksesta

Kun tämä kaikki on tehty, tässä on esimerkki siitä, miltä 4 päivän push/pull-harjoitusrutiini voisi näyttää. Voit heittää jonkin verran vatsalihasharjoittelua jokaisen vetoharjoituksen loppuun.

Työntöharjoitus 1
Kyykky 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Jalkapunnerrus 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Kallistettu käsipainopunnerrus 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Käsipainon olkapääpainallus 2 sarjaa x 5-8 toistoa
Vaijerin sivuttaisnosto 2 sarjaa x 15-20 toistoa
Kolmanneksen alaspainallus 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Makaava kolmiraajojen ojennus 2 sarjaa x 10-15 toistoa

Vetoharjoitus 1
Leg Curl 3 sarjaa x 15-20 toistoa
Romanian Deadlift 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Lat Pulldown 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Seated Cable Row 2 sarjaa x 15-20 toistoa
Incline Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Dumbbell Hammer Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Leg Press 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Push-ups 3 sarjaa x AMRAP*
Cable Crossover 2 sarjaa x 15-20 toistoa
Barbell Press 2 sarjaa x 5-8 toistoa
Bent Over Lateral Raise 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Overhead Triceps Extensio 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Lying Triceps Extension 2 sarjaa x 10-15 toistoa

Vetoharjoitus 2
Romanian Deadlift 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Leg Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Dumbbell Row 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Lat Pulldown 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Preacher Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Incline Hammer Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: Luetellut sarjojen lukumäärät ovat vain varsinaisia työsarjoja, eivätkä sisällä lämmittelysarjoja. On aina hyvä idea, varsinkin jos käytät raskaita painoja, tehdä useita asteittain raskaampia lämmittelysarjoja valmistellaksesi kehoasi tulevaan raskaaseen työhön.

Vaihtoehtoiset 4 päivän treenijaksot

Vaikka 4 päivän työntö-/vetojakso toimii hyvin lihaksenrakentamiseen, on olemassa muutama vaihtoehto, jotka tekevät samanlaista työtä. Ensimmäisenä on 4 päivän ylä-/alavartalo-jako.

4 päivän ylä-/alavartalo-jako

4 päivän ylä-/alavartalo-jaossa treenaat alavartalon ja ylävartalon lihaksia erillisinä päivinä.

Ylävartaloharjoitus iskee rintakehääsi, selkääsi, olkapäitäsi, hauislihaksia ja kolmipäisiä hauiksia, kun taas alavartaloharjoitus treenaa nelipäistä nelivartalolihaksia, reisiluita, koipi-, pohke-, pakara-, pakaralihaksia ja pohkeita.

Tyypillinen ylävartaloharjoittelu voi näyttää seuraavalta:

• Rinta: 2 harjoitusta (esim. penkkipunnerrus, kalteva käsipainopunnerrus)
• Yläselkä: 2 harjoitusta (esim. lat pulldown, käsipainosoutu)
• Hartiat:
• Hauislihas: 1-2 harjoitusta (esim. kalteva curl, vasarakyykky)
• Triceps: 1-2 harjoitusta (esim. pressdown, overhead triceps extension)

Tyypillinen alavartalon harjoitus näyttäisi jotakuinkin tältä:

• Nelilihakset: 2 harjoitusta (esim. kyykky, jalan ojennus)
• Hamstrings: 2 harjoitusta (esim.esim. romanialainen deadlift, leg curls)
• Vasikat: 1-2 harjoitusta (esim. seisova vasikannosto, istuva vasikannosto)
• Vatsalihakset: 1-2 harjoitusta (esim. rullaukset, painotetut crunchit)

4-päivän push, pull, legs split

4-päivän push/pull/legs -rutiinilla teet 4 pushing-harjoitusta, 4 pulling-harjoitusta ja 4 leg-harjoitusta kolmen viikon aikana.

Työntöharjoittelussa treenaat rintakehää, hartioita ja tricepsiä, kun taas vetoharjoittelussa keskitytään selkään ja hauiksiin. Jalkapäivä koostuu nelipäisistä lihaksista, kinkkulihaksista, pakaralihaksista ja vasikoista (myös alaselkä on vahvasti mukana, jos teet kyykkyjä ja deadliffejä).

Tarkkaan ottaen et treenaa jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Jos kuitenkin otat tietyn lihasryhmän ensimmäisen treenin seitsemän päivän lohkon ensimmäiseksi päiväksi, jokaista lihasryhmää treenataan kahdesti minkä tahansa seitsemän päivän aikana. Kukin lihasryhmä saa 4-6 lepopäivää treenien välissä.

Esimerkiksi ensimmäinen jalkatreeni osuu torstaille ja toinen treeni seuraavalle tiistaille. Olettaen, että treenaat joka päivä samaan aikaan, saat viisi lepopäivää, kunnes on aika treenata taas jalkoja.

Tältä näyttää 4 päivän push/pull/legs -jako kolmen viikon aikana:

Viikko 1
Maanantai:
Tiistai: Rinta, hartiat, hauikset (push)
Tiistai: Rinta, hartiat, hauikset (push): Keskiviikko: Selkä, hauislihakset (veto)
Keskiviikko: Selkä, hauislihakset (veto): Vapaa
Torstai: Perjantai: Kvadraatit, Hamstrings, Calbes (Legs)
Perjantai: Kvadraatit, Hamstrings, Calbes (Legs)
Perjantai: Kvadraatit, Hamstrings, Calbes (Legs):
Sunnuntai: Lauantai: Vapaa: Vapaa

Viikko 2
Maanantai:
Tiistai: Selkä, hauislihas (veto)
Tiistai: Keskiviikko: Kvadraatit, Hamstrings, Calbes (Legs)
Keskiviikko: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Wednesday: Vapaa
Torstai:
Perjantai: Rinta, hartiat, hauikset (työntö)
Perjantai: Rintakehä, hartiat, hauikset (työntö): Lauantai: Selkä, Hauis (veto)
Lauantai: Selkä, Hauis (veto): Vapaa
Sunnuntai: Vapaa

Viikko 3
Maanantai:
Tiistai: Kvadraatit, Hamstrings, Calbes (Legs)
Tuesday: Quads, Hamstrings, Calves (Legs):
Keskiviikko: Rinta, hartiat, hauis (työntö)
Keskiviikko: Rinta, hartiat, hauis (työntö)
Keskiviikko: Rinta, hartiat, hauis (työntö): Vapaa
Torstai: Perjantai: Selkä, hauislihas (veto)
Perjantai: Vapaa
Sunnuntai: Pois

Viidennellä viikolla työntöharjoittelu päätyy takaisin maanantaille, ja aloitat syklin alusta.

Nelipäiväinen harjoitusjako: Push/Pull/Full-hybridi

Jos haluat treenata mieluummin neljänä päivänä viikossa, mutta haluat silti iskeä jokaiseen lihasryhmään kolme kertaa viikossa, voit yhdistää push/pull-jaon kahteen kokovartaloharjoitukseen push/pull/full-hybridiksi.

Tehdään push-harjoitus maanantaina ja pull-harjoitus tiistaina. Sitten treenaat koko kehoa torstaina ja lauantaina. Jokaista lihasryhmää treenataan suoraan kolme kertaa viikossa.

Maanantai: Työntö
Tiistai: Vedä
Keskiviikko: Pois
Torstai: Torstai: Täysi
Perjantai: Pois
Lauantai: Sunnuntai: Pois

Voit tehdä saman asian myös ylemmän/alemman jaon kanssa, jolloin saat ylemmän/alemman/täyden hybridin.

Monday: Ylä
Tiistai: Alempi
Keskiviikko: Pois
Torstai: Torstai: Full
Perjantai: Full
Perjantai: Full
: Pois
Lauantai: Sunnuntai: Pois

4 päivän treenijako: Ylävartalon erikoistuminen

Mahdollisesti olet tyytyväinen siihen, miltä jalkasi näyttävät, ja haluat vain säilyttää sen koon, joka sinulla on juuri nyt. Ehkä haluat vain harjoituslohkon, jossa keskityt rintakehän, selän, hartioiden ja käsivarsien rakentamiseen. Jos näin on, tämä 4 päivän ylävartalon erikoistumisrutiini voi toimia hyvin.

Maanantaina harjoittelet kaikkia ylävartalon lihaksia, mutta enemmän sarjoja rintakehälle ja hartioille. Tiistai on alavartalon päivä. Keskiviikkona isket taas ylävartaloa, tällä kertaa painottaen lattiaa ja yläselkää. Perjantaina on kolmas ylävartalopäivä, mutta suoremmin käsivarsiharjoittelulla.

Maanantai: Ylävartalo (työntöpainotteinen)
Tiistai: Alavartalo
Keskiviikko: Ylävartalo (vetopainotteinen)
Torstai: Vapaa
Perjantai: Lauantai: Ylävartalo (käsien painotus)
Lauantai: Ylävartalo (vetopainotteinen): Vapaa
Sunnuntai: Vapaa: