Mitkä ovat vatsalihakset?
Vatsalihakset ovat vartalon etupuolella, kylkiluiden ja lantion välissä olevat lihakset. Sekä raskaana olevien että ei-raskaana olevien ihmisten vatsalihakset on suunniteltu tukemaan vartaloa. Tämä mahdollistaa liikkumisen, kuten kävelyn ja kumartumisen. Vatsalihasten voima pitää sisäelimet paikallaan.
Vatsalihaksia on neljää eri tyyppiä – ulkoinen ja sisäinen vatsalihas sekä transversus abdominis ja rectus abdominis – jotka ovat pareittain (yksi kummallakin puolella vartaloa) ja työskentelevät yhdessä:
- stabilisoivat vartaloa ja pitävät elimet paikoillaan
- tukevat liikkeitä rintakehän ja lantion välillä
- mahdollistavat vartalon kiertymisen
Käsitettä ”ydinlihakset” käytetään yleisesti kuvaamaan syvimpiä vatsalihaksia ja selän lihaksia, jotka kiinnittyvät selkärankaan tai lantioon. Ydinlihasten tehtävänä on pitää keho vakaana ja tasapainossa sekä suojata selkärankaa.
Mitä vatsalihaksille tapahtuu raskauden ja synnytyksen aikana?
Raskauden aikana kasvava vauva venyttää vatsalihaksia. Äidin vatsa muuttaa muotoaan raskauden aikana vauvan kasvun ja liikkeiden vuoksi, joten myös hänen vatsalihaksensa muuttuvat. Esimerkiksi vatsalihakset venyvät vähitellen raskauden edetessä, kun kohtu laajenee.
Synnytyksen aikana suurin osa ponnistuksesta tapahtuu kohdun, ei vatsalihasten avulla. Synnytyksen jälkeen vatsalihakset tuntuvat heikoilta ja venyneiltä, mutta näiden lihasten pitäisi lopulta kiinteytyä uudelleen.
Miten vatsalihaksia voi vahvistaa raskauden aikana?
Vatsalihakset venyvät liikaa raskauden aikana, koska vauva lepää niiden varassa eteenpäin, joten on tärkeää, että näitä lihaksia harjoitetaan. Vatsalihasten vahvistaminen voi auttaa raskaana olevia naisia pysymään aktiivisina ja käyttämään vatsalihaksia päivittäisiin toimintoihin, kuten tukemiseen ja liikkumiseen. Vatsalihasten harjoittaminen raskauden aikana auttaa niitä myös palautumaan alkuperäiseen pituuteensa ja muotoonsa vauvan syntymän jälkeen.
Turvallisuusvinkki: Istumaannousuja ja rutistuksia ei suositella raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että raskaana olevan naisen venytetyt vatsalihakset eivät toimi samalla tavalla kuin silloin, kun hän ei ole raskaana. Nämä harjoitukset tehdään yleensä selällään maaten. Tämä asento voi aiheuttaa raskaana oleville naisille huimausta, koska vauvan paino lepää suurten verisuonten päällä.
Turvallinen tapa treenata vatsalihaksia ja parantaa keskivartalon voimaa on vetää lihakset sisään liikuttamatta selkärankaa – ikään kuin imaisit napaasi sisäänpäin, kohti selkärankaa.
Raskauskohtaiset liikuntatunnit voivat myös auttaa keskivartalovoiman kehittymisessä ja ylläpitämisessä, kuten raskaana oleville naisille suunnatut jooga- ja Pilates-tunnit. Niissä keskitytään yleensä vähän rasitusta aiheuttaviin harjoituksiin, ja niissä on liikkeitä, jotka auttavat ydinvoimaa, hengitystä ja rentoutumista, vahvistavat vatsalihaksia, lantionpohjaa ja lievittävät alaselkäkipuja.
Mitä ongelmia vatsalihaksille voi aiheutua raskauden aikana?
Suureneva kohtu saa vatsalihakset venymään. Se voi aiheuttaa sen, että kaksi vatsan keskellä yhtyvää lihaskaistaletta erkanee toisistaan. Tätä tilaa kutsutaan nimellä ”diastasis recti”. Tämä lihasten erottuminen voi joskus näkyä pullistumana keskellä vatsaa. Tilanne voi aiheuttaa kipua alaselässä tai tavaroiden nostaminen tai muu fyysinen toiminta voi olla vaikeaa. Vatsalihasten irtoamista hoidetaan yleensä synnytyksen jälkeen liikunnalla ja fysioterapialla. Toisinaan tarvitaan leikkausta.
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla diastasis recti, ota yhteyttä lääkäriin tai äitiysneuvolaan.