Rasvanpudotus Kuntosaliharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Kuka tahansa, joka haluaa päästä hyvään fyysiseen kuntoon, yksi yleisimmistä ongelmista, joita sinulla saattaa olla, on se, että sinulta yksinkertaisesti puuttuu ideoita.

Hyvän treenisuunnitelman laatiminen on luonnollisesti järkevää – mutta haasteena on hauskan ja mukaansatempaavan kuntosuunnitelman rakentaminen.

Jos tämä kuulostaa ongelmalta, jonka kohtaat, sinun pitäisi luultavasti etsiä kuntosali-harjoitusohjelman laatimista. Etkö ole varma, mistä aloittaa sillä rintamalla? Anna meidän sitten auttaa sinua tekemään tietoisempi valinta.

Alhaalla olevan viiden päivän treenirutiinin avulla voit alkaa tehdä mielekkäitä elämäntapamuutoksia. Se vaatii sinulta valmiutta tehdä työtä ja nähdä vaivaa, mutta palkinnot ovat sinulle enemmän kuin sen arvoisia.

Miksi tarvitsen harjoitusohjelman?

On tietenkin monia syitä, miksi hyötyisit treenirutiinista. Yksi suurimmista ongelmista, joita sinulla saattaa olla, on se, että sinulla ei ole käsitystä siitä, millainen treeni todella tekee sinulle hyvää. Et ole yksin tällä rintamalla: tiedonpuute kuntoilussa on nykyään yleistä. Ongelma, jonka saatat kohdata, on kuitenkin se, ettet yksinkertaisesti tiedä, mistä aloittaa kuntoilusi.

Kuinka hyväkuntoiseksi tunnet itsesi?

Monet meistä tuntevat itsensä hengästyneiksi jo pelkästään kadun päähän pääsemisestä. Jos kestävyyskynnys on matala, olisi järkevää kiinnittää enemmän huomiota kestävyyden ja jaksamisen kehittämiseen. Jos haluat alkaa päästä fyysisesti parempaan kuntoon ja laihduttaa rasvaa, tarvitset kestävyyskuntoa.

Tämähän tarkoittaa, että aluksi kannattaa treenata sydän- ja verenkiertoharjoitteilla. Kaikki lenkkeilystä kuntopyörän käyttöön auttaa tässä. Kun sinusta tuntuu, että pystyt käymään läpi rangaistavan sydänliikuntakokemuksen tuntematta oloasi liian uupuneeksi, saatat haluta vaihtaa sitä ja työskennellä muiden kehon ominaisuuksien parissa.

Mutta niille, jotka haluavat päästä kuntoon ja tulla fyysisesti vahvemmiksi, harjoittelurutiini on välttämätön. Sinun on pystyttävä työstämään kehoasi ja annettava sille apua, jota se tarvitsee selviytyäkseen painonnoston ja voimaharjoittelun kaltaisista asioista. Jos sinulla ei ole kestävyyttä tehdä muutamaa lyhyttä sarjaa enempää, et pääse kovin pitkälle!

Tässä mielessä katsotaanpa kunnon näyteidea rasvanpudotuksen harjoitusohjelmasta. Tämä auttaa sinua treenaamaan muutamia kehon eri osa-alueita. Se auttaa sinua myös selvittämään, missä sinun on panostettava eniten – ja miten panostat siihen parhaiten.

Missä sinun sitten pitäisi aloittaa? Katsotaanpa. Voi olla vaikeaa saada asiat etenemään oikealla tavalla, mutta alla oleva viiden päivän suunnitelma saattaa auttaa sinua ottamaan nuo ensimmäiset askeleet.

Älkää jättäkö väliin:

Parhaat tieteellisesti perustellut hauislihasharjoitukset kaikille kolmelle päähän
Ivysaur 4-4-8 aloittelijan ohjelma massan kasvattamiseksi

Miksi sinun pitäisi tehdä viiden päivän treeniohjelma?

On monia syitä, miksi ihmiset pyrkivät mieluummin viiden päivän ohjelmaan. Jotkut ihmiset ajattelevat, että viisi päivää on liikaa ja että heillä saattaa olla vaikeuksia sitoutua sellaiseen aikaan. Viiden päivän ohjelmassa on kuitenkin paljon järkeä. Yksi tärkeimmistä syistä on se, että harjoittelet luonnollisesti paljon enemmän harjoituksia kuin perinteisessä kolmen päivän ohjelmassa tai PPL-ohjelmissa. Se saattaa olla sinulle vain väliaikainen asia, jotain, jota teet kuukauden tai kaksi, mutta viiden päivän sarja tuottaa sinulle aina enemmän kuin mikään muu harjoitusohjelma.

Kriittistä on kuitenkin se, että se varmistaa, että saat ne elintärkeät kaksi päivää levätä ja palautua. Näin voit nauttia harjoitusohjelmasta tuntematta itseäsi liian uupuneeksi. Tulet myös huomaamaan, että voisit helposti tehdä merkittävän muutoksen pelkästään sillä, että sinulla on tällainen säännöllinen pääsy harjoitusaikaan. Kyllä, se tarkoittaa, että viettää suuren osan viikosta jäykkänä ja kipeänä; mutta viisi päivää takaa, että tulokset näkyvät paljon nopeammin.

Jos päätät tehdä työtä ja nähdä vaivaa, alat nähdä todellisia parannuksia fyysisesti ja henkisesti. Lisäksi käymällä läpi viiden päivän jakson, niin varmistat, että lihakset supistuvat, niitä työstetään tarpeeksi kauan, jotta ne todella rakentavat lihaspolttoa ja sitten varmistat, että keho korjaa itsensä luodakseen onnellisemman, terveemmän kehon.

Katsotaanpa sitten, mikä voisi olla kunnollinen suunnitelma sinulle. Katso kuitenkin ympärillesi, ja löydät paljon erilaisia viiden päivän treenisuunnitelmia, joita voit helposti mukauttaa itsellesi omien tarpeidesi mukaan.

Kuinka rakentaa viiden päivän jaettu treenisuunnitelma rasvanpudotukseen

Viiden päivän treenisuunnitelman haasteena on siis varmistaa, ettet ylikuormita lihaksia siihen pisteeseen, että ne todennäköisesti vaurioituvat. Jos haluat välttää tämän riskin, sinun kannattaa käyttää hieman enemmän aikaa harjoitussuunnitelmasi tarkasteluun, jotta voit tasapainottaa lihasryhmien käyttöä.

Myös sinun kannattaa todennäköisesti ottaa huomioon henkilökohtainen kuntoilu. Jos sinulla on esimerkiksi heikko olkapää, ei välttämättä ole järkevää rankaista sitä päivästä toiseen. Vieläkö olet epävarma? Pyydä sitten fysioterapeuttia katsomaan sinua ja auttamaan sinua määrittelemään, missä voit tehdä vaikuttavimmat parannukset vaarantamatta vammoja tai muita vastaavia ongelmia.

Ensimmäinen päivä

Suosittelemme, että aloitat homman riittävän yksinkertaisella harjoitussarjalla – treenaa jalkoja. Suosittelemme, että yrität sovittaa mukaan sarjan toistoja – niin monta kuin pystyt tekemään, ja rakennat sitä vähitellen ajan mittaan – mukaan lukien lunges, leg curls, leg presses ja, jos pystyt, barbell squats.

Päättäkää ensimmäinen päivä noin 20-25 minuutin cardio-istuntoon. Suosittelemme kuntopyörää, mutta se on henkilökohtainen valinta.

Kakkospäivä

Jalkasi tuntuvat todennäköisesti siltä, että ne ovat käyneet läpi myllyn, joten suosittelemme kokeilemaan istuntoa, jossa työskentelet rintakehälläsi suurimman osan päivästä. Jos sinulla on käytettävissäsi käsipainoja, käytä niitä – mutta tee se turvallisesti ja valvotusti.

Rintaharjoittelun jälkeen vietä aikaa vatsalihaksille, muutamille kaapelikrunsseille ja muutamille kalteville istumaannousuille. Nämä työstävät vartaloa hyvin ja varmistavat, että kun menet 20/25 minuutin sydänliikuntasessiolle, tunnet olosi pirun hyväksi, kun kaikki ydinlihasryhmät ovat vastaavasti treenattuina.

Kolmas päivä

Kun rintakehäsi tuntuu melko raa’alta, suosittelemme, että työskentelet tänään sen tukirakenteen parissa: hartioiden parissa. aloita muutamalla raskaalla sotilaspunnerruksella (military press), sivuttaissivulla (side laterals) ja muutamalla kyykistyneellä takareiden (rear delt) nostolla.

Kun tämä on tehty, suorita valitsemasi sydänliike. Intensiivisempi sydänliikuntasessio voisi olla hyvä idea tänään.

Neljäs päivä

Siirryttäessäsi treenisuunnitelmasi neljänteen päivään, suosittelemme, että työstät noita selkälihaksia. Olemme tähän mennessä tehneet paljon muiden kehon osien kanssa, joten nyt on aika siirtyä työskentelemään tärkeimmän tukirakenteemme parissa.

Vetojumppien, lat-vetojumppien, käsipainosoutujen, hyperextensioiden ja kaapelisoutujen sekoituksen pitäisi auttaa sinua jonkin verran rakentamaan hyvä kunto-ohjelma tälle päivälle.

Tee näistä sarja, ja siirry sitten taas tekemään kaltevia istumaannousuja – yritä tehdä niin monta kuin pystyt yhdessä sarjassa, noin 10-15 on ihanteellinen maksimitavoitteesi.

Kuten aina, päätä se valitsemallasi kardiojuoksulla: ehkä jotain hieman intensiivisempää tänään.

Viides päivä

Viimeiseksi lopetamme viisipäiväiset harjoitukset käsivarsien harjoitteluun. Kaikkea seisovasta tangokiharasta hämähäkkikiharaan ja tricepsiä käyttävistä kaapelipunnerruksista on tässä sinulle hyötyä.

Yritä myös suorittaa jokin intensiivinen sydänliikuntasessio. Se on viikon viimeinen, joten anna mennä hurjasti!.

Ja sitten lopetat tietysti istuen ja seisten tehtäviin vasikoiden nostoihin, sillä nämä antavat sinulle todella paljon haastetta fyysisesti.

Älkää jättäkö väliin:

Miten pysyä motivoituneena treenaamaan joka päivä
Voitko kasvattaa lihaksia vähällä unella?

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Monet ihmiset suosittelevat, että yrität tehdä mitä tahansa 3 sarjaa kaikkea mainitsemaamme joka päivä. Toistojen määrä on kuitenkin subjektiivisempi. Asetu yksinkertaisesti tekemään 8-12 toistoa ja lisää painoja sitä mukaa, kun edistyt.

Muista kuitenkin aina ottaa lepojaksot vakavasti: minuutin lepo jokaisen harjoituksen välissä on niin tärkeää!”

Rasvanpudotus Aloittelijalle Kuntosaliharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

• Harjoittelutaso: Aloittelijalle
• Sukupuoli:
• Harjoituspäivät: 5 päivää/viikko
• Harjoittelun kesto: Harjoittelun kesto: 5 päivää/viikko
• Harjoittelun kesto: 5 päivää/viikko: Rutiinin kesto: 3 kuukautta
• Lämmittely: 3 kuukautta
• Lämmittely: 3 kk: 5-10 minuuttia
• Lepo sarjojen välillä: 1 minuutti
• Sarjat x toistot: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minuuttia cardio nostojen jälkeen
• Harjoituksen kesto: Jos sinulla ei ole nostokokemusta, aloita kevyillä painoilla ja käytä aikaa näiden harjoitusten oikean muodon hallitsemiseen
  

  5 päivän rasvanpolttoharjoittelusuunnitelma

  Huomautus:

  • Jos sinulla ei ole nostokokemusta, aloita kevyillä painoilla ja käytä aikaa näiden harjoitusten oikean muodon hallitsemiseen. Kun olet saanut tarpeeksi varmuutta, voit alkaa kuormittaa painoja.
  • Yhdistelmäharjoitukset tulisi tehdä raskaammilla painoilla.
  • Työnnä rajojasi kasvattamalla painoja.
  • Kun edistyt, voit kasvattaa harjoittelun volyymia ottamalla mukaan AMRAP-sarjoja, negatiivisia sarjoja ja pudotussarjoja.

  >

  1. päivä: Jalat + matalan intensiteetin cardio

  • Painokyykky tai Hack-kyykky: 3 x 8-12
  • Painolonkat: 3 x 8-12
  • Painolonkat: 3 x 8-12
  • Painopaino Bulgarian split squat: 3 x 8-12
  • Painopaino Bulgarian split squat: 3 x 8-12
  • Makaava jalkakyykky: 3 x 8-12
  • Kävelykyykky: 3 x 8-12
  • Reverse forearm cable curls: 3 x 8-12
  • Reverse forearm cable curls: 3 x 15 (Vasikan nostoja vältetään, koska se vaikuttaa sydänharjoitteluun. Älä huoli, teet vasikkaharjoittelun viidentenä päivänä)
  • Matalan intensiteetin cardio: 20-25 minuuttia (Elliptinen trainer/paikallispyörä/hidas juoksujuoksu juoksumatolla)

  Kakkospäivä: Rintakehä + vatsalihakset + matalan intensiteetin cardio

  • Painotetut punnerrukset: 3 x 6
  • Painopenkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Kalteva käsipainopenkkipunnerrus tai käsipainoveto : 3 x 8-12
  • Abs circuit 1: 3-4 x Polkupyörän rutistukset, makuuasennossa jalkojen nostot, laskevat rutistukset, polvihartiat, kaapelin rutistukset ja lankku (suorita kaikki piirin harjoitteet yksi kerrallaan niin, että harjoitusten välissä on vähän lepoa ja toista piiri)
  • Matalan intensiteetin kardiotreeni (valinnainen): 20-25 minuuttia

  3. päivä: Hartiat + HIIT-kardiotreeni

  • Haarukkapainon sotilaspunnerrus: 3 x 8-12
  • Arnold press: Paino: 3 x 8-12
  • Käsipainon sivuttaisnostot: 3 x 8-12
  • Vyötärön sivuttaisnostot: 3 x 8-12
  • Vyötärön sivuttaisnosto:
  • HIIT cardio: 3 x 15
  • HIIT cardio: 3 x 15
  • HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minuutin cardio-sessio (juoksumyllyjuoksu/spinning-harjoitus/elliptical trainer)

  Must read:HIIT Stationary Bike Workout Template (Ota kuvakaappaus mallista)

  4. päivä: Selkä + vatsalihakset + HIIT Cardio

  • Nosto-ojennus tai leuanveto: 3 x 6
  • Deadlift: 3 x 6
  • Laajakahvainen lat-veto: 3 x 6
  • Laajakahvainen lat-veto: 1: 3 x 8-12
  • Vaijerisoutu tai käsipainosoutu: 3 x 8-12
  • Vaijerisoutu tai käsipainosoutu: 3 x 8-12
  • Abs circuit 2: 3-4 x Tuck crunch, lying leg raises, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, and plank
  • HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minuutin cardiosessio

  5. päivä: Arms + HIIT Cardio + Calfs

  • Barbell curl: 3 x 8-12
  • Dumbbell curl: 3 x 8-12
  • Preacher curl: 3 x 8-12
  • Tricep pushdown tai overhead triceps extensions: 3 x 8-12
  • HIIT cardio:
  • Seisovat tai istuvat vasikannostot: HIIT 20-25 minuuttia: Jos kuitenkin olet tosissasi tekemässä kertovaa fyysistä parannusta elämääsi, sinun on oltava valmis liikkumaan nopeasti tehdessäsi oikeita valintoja. Yllä olevan viiden päivän ohjelman avulla sinulla pitäisi kuitenkin olla tarpeeksi inspiraatiota käynnistääksesi asiat ja alkaa nähdä merkityksellisiä eroja fyysisessä kunnossapidossasi.

    Suhteessa olevat harjoitusohjelmat:

    GZCLP-ohjelma taulukkolaskentaohjelmalla
    Power Hypertrophy Adaptive Training
    Hypertrofia Spesifinen harjoittelu
    Saksalainen volyymiharjoittelu
    Power Hypertrophy Ylempi Alempi Harjoittelu
    Hyppylasiharjoittelun harjoitussuunnitelma naisille
    Lihavuuden menettämisen kuntosalin harjoittelun harjoittelun harjoituskaavio naisille