Et rakenna lihaksia suorittamalla 3 sarjaa 10:stä painoharjoittelun aikana. Sinun täytyy tehdä paljon enemmän toistoja ja sarjoja rakentaaksesi lihaksia ja voimaa. Lue mitä tahansa fitness-lehteä tai seuraa mitä tahansa blogia, ja tämä on tyypillinen ohje, jonka saat. Tee 3 sarjaa 10 sarjaa lihaksen rakentamiseksi. Trevor ja Carl ovat noudattaneet tätä lähestymistapaa vuosia eivätkä koskaan saaneet haluamiaan tuloksia. Trevor on työskennellyt monien urheilijoiden kanssa yli 15 vuoden ajan, eikä yksikään heistä saanut valtavia lihaskasvuja tätä lähestymistapaa noudattamalla. Jos olet geneettisesti lahjakas, tämä painoharjoittelun lähestymistapa toimii sinulle. Useimmat ihmiset eivät ole geneettisesti lahjakkaita. Meidän muiden on työskenneltävä kovemmin ja tehtävä enemmän toistoja ja sarjoja. Meidän on suoritettava harjoituksemme suuremmilla volyymeillä. Katso video, suorita tämä harjoitus, jossa sinun on suoritettava enemmän volyymia suorittamalla ylimääräisiä sarjoja ja ylimääräisiä toistoja jokaisessa sarjassa. Tämä auttaa sinua luomaan lihaksiisi pieniä repeämiä, jotka muuttuvat kasvuksi ja voimaksi, kun lihas korjaa itsensä.
%%%Panel.bannersocial%%
Mitä keinoja on lisätä harjoitukseni volyymiä lihaskasvun saamiseksi?
Monella tapaa rakentaa lihaksia on monia tapoja kasvattaa lihaksia, mutta sinun on tehtävä enemmän kuin 3 sarjaa 10 toistoa. Sinun on lisättävä aikaa, jonka lihas on jännityksen alaisena, jos haluat stimuloida kasvua ja rakentaa lihaksia. Ensinnäkin voit lisätä aikaa, jonka lihakset ovat jännityksen alaisena treenatessasi, suorittamalla enemmän kuin 3 sarjaa. Kolme sarjaa ei riitä lihaksen rakentamiseen. Kunkin harjoituksen sarjojen lukumäärän lisääminen, vaikka suorittaisit vain 10 toistoa, voi rakentaa lihaksia, koska työnnät lihakset väsyksiin, koska ne ovat pidempään jännityksen alaisina. Älä pysähdy kolmeen sarjaan vaan tee 4, 6 tai 8 sarjaa. Ylimääräiset sarjat rakentavat voimaa ja lihaskasvua.
Toiseksi, toinen tapa, jolla voit lisätä harjoittelun volyymia, jos haluat silti suorittaa 3 sarjaa, sinun täytyy lisätä toistoja 12 tai 15 tai jopa 20. Se riippuu kuntotasostasi. Jokaisen sarjan pitäisi rasittaa lihaksia ja sen pitäisi olla epäonnistumiseen asti. Kun työnnät lihaksesi epäonnistumiseen säilyttäen samalla hyvän muodon, näet lihasten kasvua ja voittoja. Kolmanneksi, voit lisätä harjoittelun volyymia, jos pidät 3 sarjaa 10:stä, mutta silloin sinun on suoritettava tämän tyylinen ja tiheä harjoittelu useammin kuin kerran viikossa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa 2 tai 3 kertaa viikossa. Tämän lähestymistavan etuna on, että työskentelet lihaksia useammin, mikä lisää lihakseen kohdistuvaa rasitusta, joka aiheuttaa lihasten palamista ja stimuloi kasvua. Tämä ei ole perinteinen lähestymistapa lihaskasvuun, mutta olemme havainneet sen toimivan.
Neljänneksi, toinen tapa lisätä harjoittelun volyymia on suorittaa toistoja ja sarjoja hyvin hitaasti. Sen sijaan, että suorittaisit jokaisen sarjan nopeasti 10-15 sekunnissa, hidasta harjoitusliikettäsi niin, että 10 toistosi eksentrinen ja konsentrinen liike kestää sen sijaan 45-60 sekuntia joka kerta. Jokaisen harjoituksen suorittaminen hitaasti ja hallitusti on toinen tapa lisätä aikaa, jonka lihaksen on työskenneltävä painon hallitsemiseksi, jolloin syntyy repeämiä, jotka rakentavat lihaksia ja voimaa korjauksen aikana oikealla ruoalla ja proteiinilla. Suorita lopuksi jokaisen harjoituksen esipuhallus. Suorita 2 tai 3 sarjaa kevyemmällä painolla lihaksen väsyttämiseksi ennen siirtymistä raskaampaan painoon. Esiväsytys on hyvä tapa lämmittää lihasta loukkaantumisen estämiseksi ja valmistaa lihasta myös raskaampaan painoon, joka tulee seuraavissa sarjoissa. Väsyneen lihaksen työstäminen auttaa työntämään sen nopeasti ja nopeammin vikaantumispisteeseen.
Tämä ei ole tavanomainen lähestymistapa lihasten kasvuun
Tämä ei ole tavanomainen lähestymistapa painoharjoitteluun lihasten kasvuun ja kasvuun. Et näe tätä useimmissa fitness-lehdissä. Tämä harjoitteluidea keskittyy täysin lihaksen rasitus- ja jännitysajan lisäämiseen. Tämä jännityksen alainen aika voi johtua lukuisista menetelmistä. Sinun on valittava menetelmä, joka sopii parhaiten kuntotasoosi, harjoitteluun käytettävissä olevaan aikaan, harjoittelun tiheyteen tai käytettävissä oleviin laitteisiin. Fusion Cables -kaapelit ovat loistava harjoitteluväline, jonka avulla voit hallita tahtia tai aikaa, jonka lihaksesi ovat jännittyneinä. Vastusnauhat ovat monipuolisia ja lisäävät mielenkiintoisen ja haastavan osan mihin tahansa harjoitteluun. Niiden avulla voit lisätä vastusta, kun kasvatat voimaa. Tee muutos harjoitusrutiiniin niin, että et enää suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Käytä jotakin yllä olevista lähestymistavoista tai luo oma ja kerro siitä alla. Etsimme aina uusia harjoituksia tai muutoksia, jotka auttavat meitä kuntoilun ja lihasten rakentamisen matkallamme.