Kun kyse on harjoittelusta mahdollisimman laihaksi ja lihaksikkaaksi, uskon kahteen johtavaan periaatteeseen: kokovartaloharjoitteluun ja korkeataajuuksiseen harjoitteluun.
Nämä kaksi elementtiä ovat olleet ”salainen kastikkeeni”, jolla olen pystynyt pysymään supershredded ympäri vuoden. En tietenkään voinut pitää sitä salassa pitkään – olen ottanut molemmat elementit käyttöön Ripped in 6 Challenge -ohjelmassani, joka on suunniteltu auttamaan sinua maksimoimaan rasvan menetys samalla kun rakennat lihaksia kuuden viikon aikana.
Tiede kokovartaloharjoittelun ja korkeataajuuksisen harjoittelun takana
Tutkimukset osoittavat, että kokovartaloharjoittelu, jossa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin isketään samassa harjoittelussa, polttaa enemmän rasvaa kuin jaetun vartalon harjoittelu (ts. rinta- ja hauislihakset, selkä- ja hauislihaslihakset, pelkät jalat jne.). Jos haluat lisätietoja tästä aiheesta, lue kokovartaloharjoittelu täydellistä rasvanpolttoa varten ja The Daily Grind -artikkelini.
Kun puhun ”korkeasta taajuudesta”, tarkoitan lepopäivien minimoimista. Myönnettäköön, että voit varmasti kasvattaa sekä kokoa että voimaa treenaamalla kolmena päivänä viikossa. Mutta jos todella haluat maksimoida rasvanpolttoa ja paljastaa sixpackisi, suosittelen harjoittelua lähes joka päivä.
Olen itse tehnyt tutkimusta laboratoriossa, Yalen lääketieteellisessä tiedekunnassa, siitä, miten liikunta (ja ravinto) vaikuttavat kehon geeneihin. Kaikki alkaa geeneistäsi. Joka kerta kun harjoittelet, lihaskudoksesi geenit ”käynnistyvät” tai aktivoituvat. Vastaavasti nämä geenit kytkeytyvät pois päältä, kun olet passiivinen. Kun nämä geenit ovat päällä, aineenvaihduntasi kiihtyy ja poltat kaloreita korkealla tasolla; kun ne ovat pois päältä, aineenvaihduntasi toimii vain niin kovaa kuin se tarvitsee polttoainetta istumatilaan, mikä ei ole paljon, ja näin ollen kaloreita ei pala juuri lainkaan.
Ripped in 6 Workouts
Minun #TrainWithJim-sarjassa olen esitellyt erilaisia tekniikkapohjaisia kokovartalorutiineja, jotka kestävät missä tahansa 4-7 päivää. Ripped in 6 -haasteessa otan kuusi näistä rutiineista ja sovitan jokaisen niistä jälkikäteen niin, että ne kestävät kuusi päivää (tekniikoiden välillä on yksi vapaapäivä).
Viikoittaiset rutiinit ovat seuraavat:
Viikko 1: Viikko: 4-Minuutin lihas
Viikko 2: Viikko: Full-Body 5-System
Viikko 3: Viikko: Power Pyramid
Viikko 4: Viikko: Jättiläisohjelma 2.0
Viikko 5: Koko kehon H.I.T. Blitz
Viikko 6: Whole-Body Hundreds
Kuten sanoin, jokainen viikoittainen ”mini-ohjelma” koostuu kuudesta harjoituspäivästä joka viikko. Voit vapaasti valita haluamasi viikonpäivän vapaapäiväksi. Ota maanantai vapaaksi, tai lauantai, tai sunnuntai, se on sinusta kiinni.
Kullakin viikolla annan sinulle kuusi treeniä tehtäväksi, mutta sinun ei tarvitse…
…Tilaa lukeaksesi lisää!
JimStoppani.com Jäsenyys
”Olen luonut pohjatyön sinulle tekemällä tutkimusta laboratoriossa selvittääkseni, mikä todella toimii, suunnittelemalla ohjelmat ja järjestelmät, luomalla sisällön ja kehittämällä teknologiaa. Minun tietoni on sinun voimasi – nyt on sinusta kiinni, että käytät sitä ja saat tuloksia.”
Saa 30 päivää 1 dollarilla