Cu acest plan de antrenament de 5 zile pentru femei vă veți tonifia, strânge și veți ținti pierderea de grăsime atât cu exerciții cardio, cât și cu exerciții de rezistență.
În mai puțin de o săptămână vă veți simți încrezătoare, sexy și atletică. Acest remediu de transformare corporală pe termen scurt acționează ca o trambulină – accelerându-vă spre succesul siluetei slabe.
Știm că vreți să doriți să evitați aspectul voluminos, prea musculos. Așadar, am reunit panoul nostru de antrenori și nutriționiști pentru a construi cel mai bun plan de antrenament de 5 zile doar pentru tine.
Rezultatele vor fi incredibile – talie mai slabă, mușchi mai fermi și niveluri semnificativ mai mici de grăsime corporală.
| Obiectiv: | Pierdere de grăsime, condiționare musculară |
| Direcționat pentru: | Femeile de nivel începător sau intermediar |
| Durata programului: | 5 zile |
| Durata antrenamentului: | 45-60 de minute |
| Echipament necesar: | Greută, halteră, greutatea corporală |
- Antrenament cu greutăți și cardio pentru femei
- Antrenamentul perfect folosește greutăți și cardio pentru a sculpta o siluetă mai slabă
- Instrumente de antrenament:
- Luni: Antrenament HIRT
- Circuit 1
- Circuit 2
- Marți: Picioare și cardio
- Antrenament pentru picioare
- High-.intensity interval workout
- Miercuri: Cardio ușor
- Joi: HIRT
- Circuitul 1
- Circuitul 2
- Vineri: Partea superioară a corpului și cardio
- Antrenament pentru partea superioară a corpului
- Antrenament cardio
- Sâmbătă și duminică
- Consiliere de antrenament
- Întotdeauna încălziți-vă
- Nu lucrați printr-o accidentare
- Repetă acest plan de antrenament de 5 zile pentru femei pentru a maximiza rezultatele
- Cuvântul final
Antrenament cu greutăți și cardio pentru femei
Cu acest program de exerciții cu dublu pumn, depozitele tale de grăsime nu vor mai avea unde să se ascundă.
În ultimii ani am asistat la o revoluție.
Din ce în ce mai multe femei renunță la orele și orele de exerciții cardio lente și laborioase pentru a încorpora antrenamentul de forță în programul lor de pierdere a grăsimilor. Rezultatele au fost impresionante.
Când sunt combinate cu o dietă controlată din punct de vedere caloric, antrenamentul de forță și exercițiile cardio de mare intensitate duc la o pierdere semnificativă de grăsime.
Multe femei au dat jos kilograme și kilograme de grăsime doar prin schimbarea modului în care se antrenează în sala de sport. În urmă cu câțiva ani, nu vedeai niciodată o femeie în sala de forță.
Acum o comandăm!
Antrenamentul perfect folosește greutăți și cardio pentru a sculpta o siluetă mai slabă
Greutățile și cardio sunt un instrument puternic în războiul tău împotriva grăsimii corporale.
Nu poți reduce grăsimea punctiformă.
Acesta este termenul dat mitului conform căruia poți ținti acolo unde corpul tău arde grăsimea. Din nefericire, nu puteți controla unde își ia corpul dumneavoastră combustibilul.
Ce puteți face însă este să alegeți unde accentuați curbele și să construiți un tonus muscular mai ferm și mai suplu. Noi numim acest lucru îmbunătățirea punctelor.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să sculptați literalmente silueta pe care o doriți, vizând zone specifice ale corpului. Pe măsură ce depozitele de grăsime scad, iar tonusul muscular crește, dezvăluiți o siluetă mai sexy, atletică, care atrage privirile ȘI întoarce capetele.
Instrumente de antrenament:
Acestea sunt sistemele și antrenamentele pe care le veți utiliza pentru a deveni mai slabă și mai în formă în acest plan de antrenament de 5 zile pentru femei.
- Circuite de antrenament de rezistență de intensitate ridicată
- Sesiuni de forță
- Exerciții opționale de mișcare cardio
Luni: Antrenament HIRT
În acest prim antrenament al săptămânii veți porni la drum cu câteva mini circuite de antrenament de rezistență de intensitate ridicată.
Acest stil de antrenament este scurt și ascuțit, combină cardio cu antrenamentul cu greutăți și este un asalt brutal asupra grăsimii.
Circuit 1
| Ordine | Exercițiu | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Ghemuit cu ghemuitul | 10 |
| A3 | Ghemuit cu ghemuitul îndoit peste row | 10 |
| A4 | Alternate lunges | 10 |
Circuit 2
| Ordine | Exercițiu | Reprize |
|---|---|---|
| A1 | Banca cu gantere alternativ. Presă | 15 |
| A2 | Propulsoare cu gantere | 15 |
| A3 | Tragerea cu sărituri-ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organizați circuitul 1 și setați un cronometru pentru 15 minute. Alegeți greutăți care reprezintă o provocare și efectuați cât mai multe din fiecare ridicare, trecând de la una la alta în mod continuu, pe măsură ce terminați repetările pentru fiecare exercițiu în parte.
Vă cât de tare puteți, dar nu vă epuizați prea devreme. Ritmează-te, dar asigură-te că muncești din greu.
După ce au trecut cele 15 minute, poți lua o pauză de 5 minute, înainte de a stabili circuitul 2 pentru 15 minute. Acesta este un timp total de 30 de minute de antrenament de înaltă intensitate!
Tip: Aranjați-vă echipamentul aproape de dumneavoastră pentru a reduce timpul de trecere de la un exercițiu la altul.
Marți: Picioare și cardio
Motivația este ridicată și ați spulberat pânzele de păianjen cu antrenamentul de ieri. Azi veți menține impulsul cu un antrenament cu intervale de înaltă intensitate și cu câteva exerciții de tonifiere a părții inferioare a corpului.
Antrenament pentru picioare
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell deadlift | 3 | 8-15 | 3 minute |
| Leg press | 3 | 10 | 3 minute |
| Lied leg curl | |||
| Lying leg curl | 3 | 10 | 3 minute |
| Leg extension | 3 | 10 | 3 minute |
| Jump squats | 3 | 20 | 1 minut |
High-.intensity interval workout
- 30 secunde de intensitate maximă
- 3 minute de recuperare activă
Completați 4-6 repetări de lucru în total.
Pentru sesiunea de forță, trebuie să alegeți greutăți care vă forțează cu adevărat – în momentul în care ajungeți la a cincisprezecea rep. ar trebui să vă luptați cu adevărat. Dacă reușiți doar nouă sau zece repetări, este în regulă – dacă greutatea este mare, totul este bine.
Pentru sesiunea HIIT trebuie să vă forțați așa cum nu ați mai făcut-o niciodată. Gândiți-vă la cât de bine veți arăta în acel bikini de designer din două piese la vară.
Tip: Folosiți-vă eficient timpul de odihnă. În timpul sesiunilor HIIT, continuați să vă mișcați picioarele la o viteză lentă pentru a ajuta la reglarea fluxului sanguin și la recuperare.
Miercuri: Cardio ușor
- 60-90 minute sub 70% din efortul maxim
În această etapă vă veți simți destul de bătut și obosit de la cele două zile anterioare. Este timpul să lucrați la arma voastră secretă pentru pierderea de grăsime… mersul pe jos!
Activitățile cu impact redus, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, sunt excelente pentru pierderea de grăsime atunci când vă simțiți obosit.
Chiar dacă nu ardeți un număr mare de calorii pe minut în comparație cu antrenamentul cu greutăți, mersul pe jos vă permite să ardeți o mulțime de energie printr-o durată mai lungă… fără a crește oboseala.
Tip: Încercați să găsiți un traseu care să cuprindă atracțiile locale – pădurile, zonele de parcuri și traseele de vizitare a obiectivelor turistice sunt excelente pentru a vă menține motivați și interesați în timpul plimbărilor lungi.
Joi: HIRT
Ne întoarcem la circuitele HIRT pentru ziua 4.
Principiile sunt aceleași, deși exercițiile sunt diferite.
Circuitul 1
| Ordine | Exercițiu | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Inchiziții | 10 |
| A2 | Barbell overhead press | 10 |
| A3 | ||
| A3 | Barbell rollout | 10 |
| A4 | Barbell glute bridge | 10 |
.
Circuitul 2
| Ordine | Exercițiu | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Primire-ups | 15 |
| A2 | Squat jumps | 15 |
| A3 | Cățărători de munte | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Exercițiile cu grupe musculare mari, precum cele din acest antrenament, sunt minunate pentru pierderea de grăsime, deoarece cresc semnificativ cheltuielile energetice. Ordonarea exercițiilor de la partea superioară a corpului la partea inferioară a corpului este o modalitate inteligentă de a stimula potențialul de ardere a grăsimilor, deoarece ritmul cardiac trebuie să crească pentru a direcționa nutrienții către capetele opuse ale corpului.
Este un antrenament cardio încorporat, deghizat în antrenament de forță.
Tip: Încercați să deplasați haltera sau bara cât mai repede posibil la urcare și sub control complet la coborâre. Mișcările de mare viteză ajută la construirea intensității și a atletismului.
Vineri: Partea superioară a corpului și cardio
Ziua a cincea se referă la tonifierea brațelor și a umerilor și apoi la blitzarea grăsimii corporale cu mai multe antrenamente cu intervale de înaltă intensitate.
Ești aproape gata și te vei simți deja mai în formă și mai încrezător.
Antrenament pentru partea superioară a corpului
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8-15 | 3 minute | |
| Dumbbell flyes | 3 | 10 | 3 minute | |
| Dumbbell lateral raise | 3 | 3 | 10 | 3 minute |
| Cable row | 3 | 10 | 3 minute | |
| Dumbbell triceps kickback | 3 | 20 | 3 minute |
Antrenament cardio
- 3 minute în ritmul tău rapid și sustenabil
- 3 minute în jur de 50% din maximul tău
Completează 5 intervale complete
Antrenamentul pentru partea superioară a corpului folosește un sistem de superseturi pentru a supraîncărca fluxul sanguin de la un mușchi la altul. Pentru a realiza acest lucru, veți folosi o abordare push-pull care ajută la maximizarea nu doar a eficienței antrenamentului, ci și a rezultatelor.
Pentru a încheia săptămâna în forță, veți face câteva intervale lactate pentru un tip special de ardere a picioarelor.
Tip: Intervalele de lactație pot fi epuizante. Faceți tot ce puteți în timpul fiecărui interval și învățați cum să depuneți exact cantitatea potrivită de efort în fiecare interval lung de lucru pentru a obține cele mai bune rezultate.
Sâmbătă și duminică
Acestea sunt zilele de odihnă.
Ați putea crede că în acest stadiu nu aveți nevoie să vă recuperați. Dar, indiferent cât de motivată te simți de rezultatele acestui plan de antrenament de 5 zile pentru femei, este important să o lași mai moale cu gazul în fiecare săptămână.
Doar atunci când te odihnești și te recuperezi, corpul tău folosește energia stocată pentru a construi un nou tonus muscular, pentru a se adapta la stimulii exercițiilor și pentru a scăpa de orice oboseală.
Tip: Faceți tot ceea ce este necesar pentru a vă relaxa complet. Rezervați un masaj, citiți o carte sau creați câteva lucrări de artă. Doar nu fiți prea activi.
Consiliere de antrenament
Întotdeauna încălziți-vă
Înainte de a începe orice antrenament intens trebuie să vă încălziți.
Prin pregătirea ușoară a corpului pentru ceea ce va urma, nu numai că ajutați la optimizarea performanței, dar reduceți și șansele de a vă accidenta.
5 minute pe un aparat de vâslit sau eliptic este o modalitate bună de a vă pune sângele în mișcare, iar câteva întinderi dinamice care să vizeze partea superioară și inferioară a corpului vă ajută să vă slăbiți articulațiile și să activați grupurile musculare.
Semplu de rutină de întinderi dinamice:
- 10 Cercuri de brațe
- 15 Răsuciri ale trunchiului pe fiecare parte
- 10 Ghemuituri în aer
- 5 Genunchii la piept pe fiecare parte
- 10 Balansări ale picioarelor pe fiecare parte
Nu lucrați printr-o accidentare
Dacă la un moment dat în timpul acestui antrenament (sau al oricărui plan de antrenament) simțiți că v-ați tras un mușchi, sau vă simțiți excesiv de inflamat, trebuie să faceți o pauză temporară de la exerciții – este modul în care corpul dumneavoastră vă spune că ați făcut prea mult sau că v-ați rănit organismul.
Puteți să scăpați în continuare de grăsimea corporală respectând dieta.
Doar nu provocați mai mult rău prin adăugarea unui stres suplimentar asupra corpului dvs. prin antrenament pe lângă o accidentare. Îți va lua doar mai mult timp să te recuperezi atunci când vei decide că ai nevoie de o pauză.
Repetă acest plan de antrenament de 5 zile pentru femei pentru a maximiza rezultatele
Ți-am oferit aici instrumentele necesare pentru a începe o călătorie incredibilă de pierdere a grăsimii. Poți face niște schimbări fantastice în corpul tău în doar 5 zile. Dar pentru a ajunge cu adevărat acolo unde trebuie să fiți s-ar putea să aveți nevoie de mai mult timp.
Sugerăm să folosiți acest plan timp de 6-8 săptămâni în total pentru cele mai bune rezultate. Puteți, de asemenea, să faceți upgrade la programul nostru mai avansat de pierdere a grăsimii pentru femei după aceea pentru un program mai detaliat care acoperă toate bazele pierderii de grăsime.
Cuvântul final
.