Dragă Swole Woman,
Întrebarea mea se referă la faptul dacă halterele sunt un antrenament de ardere a grăsimilor. Dar, mai întâi, trebuie să spun că rubrica dvs. a inspirat foarte mult călătoria mea de ridicare de greutăți solo. M-am apucat de ridicat greutăți din cauza unui fost iubit și nu aveam nicio idee dacă progresul meu era similar cu (sau chiar normal pentru) alte femei. Rubrica dvs. și unele dintre resursele pe care le legați mi-au oferit instrumentele și încrederea de a continua, mai ales după ce relația s-a încheiat și nu am mai avut un tip alături de mine în secțiunea Big Scary Weight.
Am început să urmez o rutină care a fost atent îngrijită de fostul meu, constând în 8 exerciții dublate pentru super-seturi pentru seturi de 15, 12, 10 și 8, schimbând înainte și înapoi, cu puțină sau deloc odihnă. Ah, și alergam înainte și după această rutină. Asta am continuat să fac în următorii trei ani, deși în mod inconstant, pentru că, viața.
Cu câteva luni în urmă, am început să mă întorc la sală în mod serios. Obiectivele mele sunt întotdeauna 1) să fiu sănătos și puternic 2) să ard grăsimi. Am ajuns până la 65 de kilograme la banc și 70 pentru ridicarea greutății și am ars o bună parte din grăsime, dar am observat că păream să lucrez mult mai mult și să mă mișc mult mai repede decât toți ceilalți din sală. De asemenea, eram cu adevărat epuizat după fiecare antrenament.
În această săptămână, am început programul 5×5 Stronglifts (la greutatea mea normală, nu la cea sugerată de ei) pentru a încerca să schimb. Acest program a venit cu o mulțime de recomandări din partea ta, precum și a altor ridicători pe care îi cunosc. Cu toate acestea, după vechea mea rutină, se simte ca o schimbare atât de drastică în jos! Mă trezesc neliniștit în timpul pauzelor de 90 de secunde și tulburat de lipsa de transpirație. Vreau să continui să ard în continuare grăsimi și am impresia că acest lucru nu va fi suficient. Ar trebui să se simtă ușor? Ar trebui să adaug câteva exerciții suplimentare sau să încep cu o încălzire care să inducă transpirația? Sau ar trebui doar să urmez programul și să aștept rezultatele?
Mulțumesc pentru toate sfaturile tale!
Mă bucur că te-ai întors să ridici!!! Deci, iată care este chestia despre felul în care se simte ridicarea de greutăți, în special atunci când abia începi să îți construiești efectiv forța, spre deosebire de a face doar exerciții fizice – s-ar putea să nu simți că faci mare lucru. Ridicând pentru intensitate, mai ales atunci când antrenamentul constă poate doar în 15-20 de minute de activitate reală, repartizate pe 40-60 de minute, s-ar putea să nu transpiri deloc. Este eminamente obișnuit să nu transpiri deloc, sau să transpiri doar puțin, sau să transpiri cu găleata, de altfel, deoarece pragul de transpirație variază de la o persoană la alta.
Accentuarea asupra caloriilor arse a devenit o adevărată forță culturală, iar studiourile sau clasele de exerciții fizice sau instructorii își vând adesea antrenamentele pe baza acestui criteriu („600 de calorii într-o oră!” Pentru înregistrare, aceasta este aproximativ aceeași rată de ardere ca și cum ai alerga timp de o oră; nu este nimic special, calorie cu calorie, la Barbell Dance Level II, sau orice altceva care se comercializează pe această rată relativ realizabilă de ardere a caloriilor). Dar arderea caloriilor nu este cel mai bun mod de a ne gândi la exerciții fizice sau la sănătate, din câteva motive. În primul rând, acele estimări de calorii arse sunt doar atât – estimări. Și s-ar putea să nu semene deloc cu ceea ce arde de fapt o anumită persoană. Mai mult, cercetările sugerează că, după un anumit punct, cheltuielile energetice (caloriile arse) se stabilizează – se pare că acumularea de activitate nu înseamnă neapărat acumularea de calorii arse. Dincolo de asta, exercițiile fizice reprezintă doar un mic procent din consumul zilnic de energie al corpului nostru. Adăugați la aceasta faptul că în prezent se știe că exercițiile fizice fie împiedică – sau cel puțin nu au impact – eforturile de pierdere a greutății, și începe să devină clar că arderea caloriilor nu este probabil cel mai bun mod de a vedea dacă un antrenament este eficient, indiferent de obiectivul dumneavoastră.
Dintr-un alt motiv, dacă comparați activități, deși există dovezi că ridicarea greutăților arde mai puține calorii decât majoritatea tipurilor de cardio, nu uitați că mai multă masă musculară ajută la creșterea ratei metabolice în repaus un pic, ceea ce înseamnă că în repaus veți arde cu câteva calorii mai mult decât ați face-o cu mai puțină masă musculară (notă: arderea crescută nu este sălbatic de mare). Dar! Sunt atât de mulți factori care influențează metabolismul și pierderea în greutate încât nu merită să evaluezi o activitate doar pe baza arderii calorice. Exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea ta, punct. Iar după ce ați ridicat greutăți, ați construit mușchi și forță reală pentru a le folosi în viața de zi cu zi, un beneficiu care nu poate fi subestimat. Dar, din moment ce sunteți preocupat în mod special de arderea grăsimilor, permiteți-mi să mai adaug un punct în coloana „strength-training-is-great-for-all-goals”: Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai greu și mai mult timp veți putea să vă antrenați, ceea ce este grozav pentru obiectivul dvs. de a arde grăsimile.
Când vorbiți despre rutina dvs. de ridicare a greutății, nu sunt sigur ce vreți să spuneți prin „la greutatea mea normală, nu la cea sugerată de ei”. Dar dacă înseamnă că nu adăugați greutate la ridicările dvs. așa cum sugerează programele, cel puțin săptămânal, dacă nu la fiecare ședință, dar, de asemenea, vă finalizați toate seturile cu brio și nu vă simțiți niciodată solicitat, ar trebui să adăugați greutate. Orice program de ridicare pentru începători vă va instrui să adăugați greutate la ridicările dvs. în mod constant, iar dacă mâncați și vă odihniți suficient pentru a susține programul dvs. de ridicare – cu excepția rănilor sau a factorilor limitativi, cum ar fi problemele de mobilitate – ar trebui să puteți face acest lucru.
Programele de ridicare de tip „progresie liniară” pentru începători, fie că este vorba de Stronglifts sau GZCLP sau altceva, nu sunt concepute cu adevărat pentru efectuarea acelorași greutăți la nesfârșit pentru un ridicător relativ necalificat. Acestea sunt concepute special pentru construirea forței, menținând repetările la un nivel scăzut și intensitatea ridicată, astfel încât mușchii dvs. să primească cantitatea potrivită de daune pentru a se reconstrui în zilele de odihnă, iar apoi veniți la următoarea sesiune mai puternic decât înainte. „Progresia liniară” înseamnă, la propriu, să devii mai puternic în mod constant prin adăugarea aceleiași cantități de greutate la același interval de timp, iar acest lucru ar trebui să fie fezabil timp de cel puțin câteva luni.
Este posibil să fi început cu greutăți care sunt relativ ușoare pentru tine, dar ceea ce este frumos la programele liniare este că devin mai dure relativ repede. Cel mai bun mod de a judeca dacă mergi suficient de tare nu este după cât de mult transpiri în sine, ci după cum te simți în timpul și după seturi. De exemplu, eu nu transpir întotdeauna la seturi mai mici de cinci, dar știu că nu sunt suficient de provocat la un set dacă tocmai am pus haltera jos și sunt imediat plictisit și nu mă gândesc cum voi termina următorul set. Dacă mă simt fără suflare și solicitat și am nevoie de timp pentru a sta în picioare și a mă aduna, dar am reușit totuși să termin toate repetările cu o formă perfectă, acela a fost gradul corect de dificultate. Poate doriți să verificați dacă forma dvs. de ridicare este la punct (dacă nu vă plac resursele Stronglifts în acest sens, există și alte site-uri web, cărți și videoclipuri), deoarece poate fi greu să deveniți mai puternic dacă nu vă lăsați corpul să se miște și să își folosească mușchii în cele mai puternice moduri.
Dacă lăsați aceste programe să vă facă mai puternic și decideți să treceți de la consolidarea forței după un timp, veți putea ridica mai multe greutăți atunci când doar vă antrenați. Menținerea mușchilor nu este la fel de multă muncă ca și construirea lor în primul rând, dar dacă nu aveți prea mulți la început, ar trebui să vă dați această șansă de a deveni de fapt puternici.
Forța este pentru toată lumea, dar este în special pentru femei. Ask a Swole Woman este o rubrică pentru persoanele care s-au săturat să încerce să fie mereu mai puțin, să mănânce mai puțin, să facă mai puțin și să facă totul să pară perfect și fără efort. Ai o întrebare pentru mine despre antrenamentul de forță sau orice altceva legat de asta? Dacă sunteți gata să îi dați corpului vostru ceea ce are nevoie, să vă testați curajul și să deveniți mai mult decât ați fost vreodată, trimiteți un e-mail la [email protected].
Casey Johnston este editorul secțiunii Future la The Outline și un powerlifter competitiv cu o diplomă în fizică aplicată. Ea scrie rubrica Ask a Swole Woman pentru SELF. O puteți găsi pe Twitter: @caseyjohnston.
Celebrele pentru AASW sunt editate pentru lungime și context, iar conținutul fiecărei rubrici AASW reprezintă opinia scriitorului și nu reflectă neapărat opiniile SELF sau ale editorilor SELF.