ICYMI, dietele de post au dominat practic anul 2019, transformând fraze precum „ferestrele alimentare” și „5:2 versus 16:8” în părți normale ale conversației de zi cu zi. În ceea ce privește dietele, postul pare să fie una dintre cele mai longevive tendințe: din punct de vedere tehnic, nu este deloc o „dietă”, concentrându-se mai puțin pe aportul caloric global și mai mult pe restricționarea mâncării la anumite ferestre de timp în fiecare zi. În cea mai mare parte, acesta este doar bunul simț – iar beneficiile pentru sănătate pot fi uriașe dacă sunteți obișnuiți să mâncați toată ziua (și noaptea) pe tot parcursul zilei.
Din moment ce există atât de multe programe diferite de post din care puteți alege, probabil că merită să verificați beneficiile reale înainte de a vă avânta pentru a vă da seama care este opțiunea potrivită pentru dumneavoastră. Până de curând, nu existau prea multe cercetări pe baza cărora să se lucreze; majoritatea studiilor au fost realizate pe animale sau pe eșantioane mici de populație, ceea ce făcea ca presupusele beneficii să fie în mare parte anecdotice.
Dar, pe măsură ce postul devine mai popular, apar mai multe cercetări – și odată cu ele, lista de posibile avantaje pare să crească. Iată 10 beneficii potențiale ale urmării programului de post ales.
Pierdere în greutate
Să începem cu cel mai important: Poate o dietă de post să vă ajute cu adevărat să pierdeți în greutate? Depinde – de la totul, de la tipul de post pe care îl faceți până la cercetările luate în considerare. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autoarea cărții The Protein-Packed Breakfast Club, spune că unele cercetări nu au arătat nicio diferență reală în ceea ce privește pierderea în greutate între postul intermitent și dietele tipice cu restricție calorică. Dar studii mai noi sugerează că ferestrele de masă mai timpurii (cum ar fi de la 7 a.m. la 3 p.m.) pot ajuta la pierderea în greutate.
De exemplu, Harris-Pincus indică un studiu din 2013 din Obesity care demonstrează că persoanele care au consumat o anumită cantitate de calorii consumând un mic dejun mai mare și o cină mai mică au pierdut de două ori și jumătate mai multă greutate în 12 săptămâni decât persoanele care au consumat exact aceleași calorii, dar în sens invers (cu un mic dejun mai mic și o cină mai mare).
Evident, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii concrete despre cum și de ce postul ajută la pierderea în greutate (pentru orice alt motiv în afară de faptul că s-ar putea să mâncați mai puține calorii). „În cele din urmă, trebuie să creăm un deficit caloric pentru a pierde în greutate, dar nu este la fel de simplu ca și cum ar fi calorii intrate versus calorii ieșite”, explică Harris-Pincus, sugerând că momentul din zi în care mâncați (sau nu) poate contribui la pierderea în greutate atunci când este combinat cu un consum mai mic de calorii în general.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină
Dieteticianul Erin Palinski-Wade, RD, cu sediul în New Jersey, autorul cărții 2 Day Diabetes Diet, spune că, în unele studii, s-a constatat că postul intermitent reduce nivelul de zahăr din sânge și reduce rezistența la insulină, ceea ce poate fi foarte benefic pentru cei care riscă să dezvolte diabet de tip 2.
Rezultatele unui studiu din 2018 publicat în Cell Metabolism sunt notabile aici: Cercetătorii au descoperit că, chiar și fără pierderea în greutate, postul timpuriu cu restricție de timp a crescut sensibilitatea la insulină la bărbații cu prediabet. (Cele mai multe alte studii similare nu pot spune în mod definitiv dacă sensibilitatea la insulină se îmbunătățește din cauza programului de post în sine sau pentru că majoritatea oamenilor pierd în greutate atunci când postesc, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină).
Concentrare mai bună
Ok, legătura dintre post și sănătatea corpului tău pare promițătoare până acum… dar cum rămâne cu sănătatea creierului tău? Palinski-Wade notează că unele studii pe animale au arătat că postul intermitent protejează creierul prin îmbunătățirea funcției și structurii acestuia, ca în acest studiu din 2018 din Experimental Biology and Medicine, care sugerează că postul poate proteja împotriva bolii Alzheimer prin reducerea incidenței pierderilor de memorie.
Evident, sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă acest lucru este valabil și la oameni (pentru că nu ești un șoarece, nu?!) – dar la un moment dat în viitor am putea vedea că aceste rezultate se aplică mai larg. TBD.
Colesterolul mai scăzut
Unul dintre motivele pentru care postul poate duce la scăderea în greutate este faptul că mâncați în timpul zilei, de ex, când corpul dumneavoastră dorește în mod natural să consume calorii.
„Când mâncăm în conformitate cu ritmul nostru circadian – adică consumăm energie în timpul orelor active ale zilei, când soarele este sus, și mâncăm mai puțin seara – metabolizăm mai bine alimentele și observăm îmbunătățiri ale glicemiei și lipidelor, inclusiv ale colesterolului și trigliceridelor”, explică Harris-Pincus.
Postul 5:2, în special, poate îmbunătăți nivelul colesterolului. După cum a raportat anterior WH, un studiu din 2018 a arătat că persoanele care au urmat o dietă 5:2 au avut un risc mai mic de boli de inimă decât persoanele care au ținut o dietă prin numărarea caloriilor.
Somn mai bun
Știința aici este încă în curs de apariție, dar cercetătorii studiază de ani de zile efectele aportului alimentar asupra somnului. Unele cercetări au arătat că mâncatul târziu în noapte poate perturba somnul sau poate cauza tulburări de somn, deși dimensiunile eșantioanelor sunt de obicei destul de mici.
De asemenea, nu există o mulțime de dovezi directe că postul – în loc să mănânce – înainte de orele de noapte poate avea efectul opus, dar are sens. În plus, un studiu din 2003 a constatat că o săptămână de post a dus la mai puține treziri în timpul somnului (deși au fost urmărite doar 15 persoane și acel studiu este destul de vechi, evident).
Inflamație redusă
La baza multora dintre beneficiile postului pentru sănătate se află o reducere a inflamației, iar aceasta este o conexiune studiată destul de atent de către experții interesați de relația dintre post și sănătatea generală.
În 2019, cercetătorii de la Mount Sinai au descoperit că ciclurile de post intermitent care durează mai puțin de 24 de ore au redus numărul de monocite pro-inflamatorii din sânge. Nivelurile ridicate de monocite au fost asociate cu unele boli inflamatorii cronice și autoimune.
În mod similar, Școala de Medicină din Yale a studiat efectele postului și ale dietelor asupra macrofagelor din organism, sau a celulelor imune inflamatorii, și a descoperit că dietele sărace în carbohidrați, postul sau exercițiile fizice de mare intensitate pot ajuta la reducerea acestui tip de răspuns inflamator.
Habitudini alimentare conștiente
Ai ajuns vreodată să iei un baton de ciocolată sau o pungă de chipsuri din obișnuință, fără să-ți dai seama ce faci? Asta se numește mâncat fără minte și majoritatea dintre noi o facem într-o anumită măsură. Dar faceți-o destul de des și vă poate face să nu mai fiți în pas cu semnalele de foame ale corpului dumneavoastră.
„Mulți oameni mănâncă emoțional, în special noaptea, când este ușor să stai în fața televizorului și să consumi calorii în plus fără minte”, spune Harris-Pincus. Dar dietele de post, care vă forțează să stabiliți ferestre clare pentru a mânca, elimină această îmbuibare distrată și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii în total.
Imunitate mai bună
În ultimii doi ani, susținătorii postului au susținut că restricționarea aportului caloric, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate „reseta” sistemul imunitar, dându-i un impuls de putere foarte necesar.
Această teorie s-a născut în urma unui studiu realizat de University of Southern California atât pe șoareci, cât și pe oameni, care a sugerat că postul timp de 72 de ore ar putea permite organismului dumneavoastră să elimine celulele imunitare deteriorate și să regenereze celule noi, mai sănătoase, pregătite să ajute organismul să lupte împotriva toxinelor. (Efectele postului asupra pacienților supuși la chimioterapie au fost examinate în acest studiu particular.)
În acest moment, legătura nu a fost bine studiată. Dar probabil că nici un mic post nu poate dăuna sistemului imunitar.
Îmbătrânirea întârziată
Puteți petrece o parte din săptămână postind, de fapt, să vă adăugați ani la viață? Este o afirmație nobilă și încă nu a fost studiată cu suficientă atenție la oameni, dar un studiu din 2019 în Cell Metabolism a constatat că postul în zile alternative, în mod specific, a îmbunătățit unii dintre cei mai comuni markeri ai îmbătrânirii – cum ar fi sănătatea cardiovasculară și raportul grăsime-grăsime – într-un mic eșantion de persoane sănătoase, neobeze.
În altă parte, Institutul Național pentru Îmbătrânire a raportat că șoarecii masculi care au mâncat mese mai puțin frecvente au trăit mai mult timp în comparație cu șoarecii care au mâncat mai frecvent, cu mai puține boli hepatice și tulburări metabolice.
Piele mai curată
Știm de mult timp că ceea ce mâncați vă poate afecta sănătatea pielii. Academia Americană de Dermatologie confirmă faptul că anumite alimente, cum ar fi laptele, pâinea albă și gustările sau băuturile zaharoase, pot crește acneea prin creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Dar poate și momentul din zi în care mâncați să vă afecteze sănătatea pielii? Poate… dar, în acest moment, dovezile sunt în mare parte anecdotice, pe baza a ceea ce știm despre factorii combinați care pot provoca acnee, cum ar fi inflamația, nivelurile ridicate de insulină și lipsa unui somn „de frumusețe” reparator. Deoarece postul poate ajuta cu unele dintre aceste cauze fundamentale ale acneei, ar putea – în teorie – să fie o soluție pentru problemele comune ale pielii. Dar și aici este nevoie de mai multe cercetări.
.