Săptămâna trecută, am stabilit un nou record personal prin ghemuirea a 405 lire sterline (184 kilograme).
Dacă vă interesează, iată un scurt video al ridicării…
Am o mulțime de prieteni care se pot ghemui cu mai multă greutate – și câțiva care se ghemuiesc în mod regulat peste 500 de lire sterline – dar aceasta a fost prima dată când am depășit pragul de 400 de lire sterline, așa că aș dori să împărtășesc câteva lecții pe care le-am învățat pe parcurs.
10 lecții învățate
1. Trăiți în arenă în loc să judecați din mulțime. În fiecare luni și joi, public un nou articol pe JamesClear.com cu ideile mele despre obiceiuri, performanță și îmbunătățire. Îmi place să scriu și încerc să fac ca fiecare articol să fie unul grozav. Acestea fiind spuse, oricine poate împărtăși o opinie. Este ușor să stai în mulțime și să oferi sugestii (sau să arăți cu degetul). Este mult mai greu să pășești în arenă și să faci treabă. Acesta este unul dintre motivele pentru care mă ridic: Nu vreau doar să împărtășesc idei, ci vreau să le trăiesc.
2. Nu ratați antrenamentele. Iată rețeta pentru a vă ghemui 400 de kilograme:
- Ghemuiți de două sau trei ori pe săptămână.
- Creșteți cu aproximativ 5 kilograme la fiecare săptămână sau două.
- Nu ratați niciun antrenament timp de doi ani.
Aș paria să spun că majoritatea bărbaților tineri și sănătoși ar putea să se ghemuiască de două ori greutatea corporală dacă ar urma acest program simplu. Acestea fiind spuse, nu cifrele exacte sunt importante. Ideea este că nu contează ce program faci, cât de deștept te crezi sau cu ce gene te-ai născut sau nu. Dacă nu te îndrăgostești de plictiseală și nu faci munca în mod constant, orice altceva este irelevant.
3. Când ai dubii, mergi mai încet. Numele jocului este să nu ratezi antrenamentele și să faci mici îmbunătățiri și asta înseamnă un lucru simplu: nu te accidenta. În ultimele 18 luni, m-am antrenat după un program de bază 5×5, dar în ultimele săptămâni am trecut la programul mai intens de ghemuit Smolov. În timpul celei de-a cincea săptămâni de Smolov, majoritatea oamenilor adaugă 5 kg față de săptămâna precedentă. Eu am decis să măresc doar cu 5 kilograme. A fost totuși o îmbunătățire, dar una ușor mai mică, mai sigură și mai durabilă. Cel mai bun program din lume este inutil dacă ești accidentat.
4. Sunteți o reflectare a mediei voastre zilnice. Rezultatele tale în aproape orice domeniu al vieții sunt adesea o reflectare a ceea ce faci într-o zi obișnuită. Crește-ți viteza medie și îți vei crește rezultatele. Anterior, aveam o medie de aproximativ 25 de repetări pe antrenament de ghemuit (de obicei, 5 seturi de 5 repetări). În ultimele două luni, volumul meu de ghemuit a crescut la aproximativ 35 de repetări pe antrenament (și adesea cu greutăți mai mari). Ghiciți ce? Media mea a crescut, iar puterea mea maximă a crescut odată cu ea.
5. Îngrijirea de sine este crucială. Stresul este cumulativ și recuperarea nu este negociabilă. Știam că intensitatea antrenamentelor mele va crește cu programul de ghemuit Smolov și, prin urmare, m-am asigurat că voi învăța cum să dorm mai bine. Au fost mai multe zile în care am dormit timp de 10 ore. De asemenea, am făcut ceva ce nu fac aproape niciodată: mi-am întins picioarele și am folosit un foam roller aproape în fiecare zi. În ciuda intensității programului, concentrarea mea sporită asupra recuperării a echilibrat lucrurile. Au fost chiar câteva zile în care picioarele mele s-au simțit proaspete.
6. Împingeți-vă dincolo de punctul de comparație. Există ceva magic în legătură cu lupta fizică, care poate îndepărta frica mentală. Poate fi ușor să intri într-o sală de gimnastică și să te temi de ceea ce gândesc ceilalți din jurul tău.
- „Tipul ăla crede că sunt slab?”
- „Arăt prost?”
- „Fac asta cum trebuie?”
- „Se compară alți oameni cu mine?”
Dacă te împingi suficient de departe, aceste întrebări dispar. Când greutatea devine suficient de mare, ea îți comandă toată atenția. Nu-ți mai pasă ce crede fata din cealaltă parte a camerei. Nu-ți pasă dacă oamenii te privesc sau te ignoră. Nu-ți pasă dacă afară plouă sau dacă pantalonii scurți și pantofii tăi nu se potrivesc sau dacă tipul de la casa de marcat de dimineață a fost nepoliticos cu tine. Singurul lucru care te interesează în acel moment este să supraviețuiești. Cred că este ceva puternic în asta. Dacă poți învăța să ignori ceea ce gândește lumea pentru câteva secunde când te ții de bară, poate că poți învăța să o faci și în alte domenii ale vieții. Rămâi cu ochii pe propria lucrare.
7. Concentrează-te pe volum înainte de intensitate. Ridic greutăți de peste un deceniu, dar mulți dintre acei ani au fost petrecuți antrenându-mă pentru alte sporturi. De fapt, abia în ultimele 18 luni mi-am dedicat timp pentru a mă concentra exclusiv pe ridicarea greutăților și în special pe ghemuire. Am început încet și cu greutăți ușoare. Apoi, mi-am construit o fundație de forță pe parcursul anului următor, concentrându-mă pe efectuarea multor repetări. Nu numai că am evitat să-mi testez maximul unei repetări, dar nu am făcut mai puțin de o serie de cinci timp de aproape un an. Abia după ce am manevrat o mulțime de volum am decis să măresc intensitatea. Programul Smolov de ghemuit are reputația de a fi deosebit de intens, dar pentru că m-am pregătit cu atât de mult volum, eram pregătit să fac față intensității. Această metodă necesită răbdare, dar funcționează.
8. Măsurați ceva. Ne petrecem cea mai mare parte a zilelor noastre trăind într-o zonă gri. Sunteți o persoană mai bună astăzi decât ați fost ieri? Sunteți un părinte mai bun? Un lider mai bun? Un prieten mai bun? Poate fi greu de spus în majoritatea zilelor. Acesta este motivul pentru care cred că ar trebui să ne testăm pe noi înșine și să ne măsurăm progresul.
Cu șapte săptămâni în urmă, am încercat să mă ghemuiesc la 405 kilograme și am eșuat. Săptămâna trecută, am reușit. Pot să vă spun fără ezitare că astăzi sunt mai bun decât eram acum șapte săptămâni. Fără discuție. Fără orgolii. Nici o prostie. O dovadă în alb și negru. Poate cel mai important, știu cine sunt și cine nu sunt.
Când îți măsori rezultatele, nu te poți ascunde de tine însuți. Nu te poți minți pe tine însuți. Nu poți pretinde că ești altceva. Mai presus de toate, nu există niciun motiv să te temi de eșec, pentru că, indiferent de rezultat, te înțelegi mai bine pe tine însuți. Ce măsori în viața ta?
9. Rezultatele pe termen scurt sunt utile doar atunci când sunt privite printr-un context pe termen lung. Istoria este plină de exemple de oameni care și-au sacrificat valorile, morala, prietenii și familiile pentru a obține un fel de rezultate pe termen scurt. Dacă ești obsedat de un anumit obiectiv, atunci poate fi surprinzător de ușor să te trezești făcând excepții și alegeri de moment pe care le-ai putea regreta mai târziu. Dacă, totuși, îți privești alegerile pe termen scurt în contextul valorilor tale pe termen lung, atunci devine mult mai ușor să sărbătorești pe moment fără să pierzi din vedere ceea ce contează cu adevărat.
Am fost mândru și fericit când m-am ghemuit la 405 kilograme. Am sărbătorit performanța. Dar știu, de asemenea, că procesul este mai important decât obiectivul. O să mă bucur de asta, dar luni mă voi întoarce la sală.
10. 500, vin după tine.
.