Dacă ați fost ascultător la podcastul Do It Scared ®, până acum m-ați auzit spunând că nu sunt un fan al exercițiilor fizice. Și dacă abia ne cunoaștem, voi fi primul care va recunoaște că e greu să aduni impulsul de a face sport. Cu toate acestea, îmi pun șireturile în șireturi, iau niște muzică și îmi spun: „Sunt doar treizeci de minute”. Știu că mă voi simți și voi gândi mai bine după o alergare, dar uneori este totuși o luptă în fiecare dimineață.
Dacă dați din cap chiar acum, să știți că sunteți în bună companie. Indiferent cât de mult ne străduim, știm că o sesiune de antrenament transpirat de o oră nu este posibil să se întâmple prea curând și cu atât mai puțin să fie lucrat în rutina noastră. Ne-am vorbit deja despre motivul pentru care nu suntem capabili să ne antrenăm înainte chiar de a ne schimba hainele!
Și asta este în regulă. Nu e treaba mea și nu e nici a ta.
- RECUPERAȚI CONTROLUL VIEȚII VOASTRE DE ACASĂ
- 10 Minute de Exercițiu vs. 30 de minute+
- Beneficiile unui exercițiu de 10 minute
- Stimulează-ți starea de spirit + puterea creierului
- Protejați-vă articulațiile
- Creșteți forța
- Mai puțină tensiune arterială
- Gestionați-vă greutatea
- Reduceți stresul
- Sleep Better at Night
- Idei pentru a face 10 minute de exerciții fizice în fiecare zi
- Aplicații de fitness pentru corp
- Aplicații de fitness pentru minte
- Schimbă-te și găsește ce funcționează
RECUPERAȚI CONTROLUL VIEȚII VOASTRE DE ACASĂ
Vă simțiți vreodată că nu puteți ține pasul? Ghidul nostru de pornire pentru a trăi bine vă va arăta cum să începeți să vă raționalizați viața în doar 3 pași simpli. Este un schimbător de joc – obțineți-l gratuit pentru o perioadă limitată de timp!
OBȚINEȚI GHIDUL MEU GRATUIT ACUM
Cum ne putem asigura că facem suficiente exerciții fizice pentru a ne menține în formă și sănătoși? Și ce fel de exerciții putem face?
Faceți 10 minute de exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Da, doar 10 Minute!
10 Minute de Exercițiu vs. 30 de minute+
Acest studiu recent de cercetare arată cum antrenamentul de 10 minute cu un minut de intensitate ridicată, aduce aceleași beneficii ca și 45 de minute de jogging! Și, deși o fac cu reticență, nu sunt un fan al alergării. Dar un antrenament moderat continuu de 10 minute dovedește aceleași beneficii ca și un antrenament non-stop de 30 de minute.
În plus, frumusețea sesiunilor de antrenament de 10 minute este că permite o flexibilitate completă.
Aceasta înseamnă că puteți schimba oricând doriți tipul de antrenament pe care îl faceți (yoga, jogging, greutăți, pilates), puteți ajusta mișcările pentru a vă întâlni acolo unde vă aflați, puteți încerca ceva nou sau diferit atunci când ceva începe să vi se pară monoton și, cel mai bine, le puteți face atunci când se potrivește cu programul dumneavoastră.
Acum, dacă încă vă simțiți puțin sceptici, așa cum am fost și eu, nu vă faceți griji, am făcut câteva cercetări pentru a vă împărtăși toate beneficiile pe care le veți culege prin implementarea unor sesiuni scurte de antrenament în viața dumneavoastră.
Vreți să vă creați niște obiceiuri noi și bune? Bune sau rele, obiceiurile necesită repetiție. Odată ce devin obișnuite, ele devin automate! Ele nu mai necesită o gândire suplimentară – pur și simplu le facem. Adoptați aceste 10 obiceiuri pentru a vă schimba cu adevărat viața!
Beneficiile unui exercițiu de 10 minute
Nu mai este nevoie să vă stresați din cauza unui antrenament lung, epuizant și intens pentru a vă reduce talia, a vă îmbunătăți sănătatea sau a arde calorii. În schimb, îmbunătățiți toate cele de mai jos cu antrenamente scurte în rafală.
Stimulează-ți starea de spirit + puterea creierului
Un studiu din Neuropsychologia arată cum un antrenament de intensitate moderată până la viguroasă de 10 minute oferă o creștere a atenției și a activității legate de sarcini specifice, care rămâne cu tine pentru o perioadă scurtă de timp după aceea.
Punerea în mișcare este mai mult o luptă a minții decât a corpului. Creierul nostru este puternic în sensul că ne poate da un milion de motive pentru care ar trebui să o facem mai târziu. Cu toate acestea, odată ce vă puneți în mișcare, numărul de endorfine eliberate oferă o creștere a energiei, a motivației și reduce sentimentele de depresie și oboseală.
Protejați-vă articulațiile
După ce au urmărit aproape 4.000 de femei în vârstă de 70 de ani timp de trei ani, cercetătorii au descoperit că cele care au declarat că au avut dureri de artrită au avut nevoie de doar 75 de minute pe săptămână de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, pentru a reduce frecvența simptomelor cu aproape 30 la sută. Este uimitor!
Așa că o plimbare de 10-15 minute în cartierul dumneavoastră, prin oraș, cu copiii, cu animalul/animalele de companie sau cu o persoană dragă în fiecare zi va ține departe unele dureri. Yoga este o altă formă de mișcare care s-a demonstrat că întărește oasele, articulațiile și îmbunătățește mobilitatea.
Creșteți forța
Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentelor în rafale scurte este că reduce oboseala musculară, permițându-vă să vizați de fiecare dată diferiți mușchi ai corpului. Lucrați la întărirea nucleului într-o zi, a feselor în alta și a picioarelor sau a brațelor a doua zi după aceea.
Un studiu a arătat că participanții care au făcut 10 minute de ridicare a greutății de trei ori pe săptămână au câștigat la fel de multă forță ca și cei care au făcut o rutină de trei seturi de 30 de minute. Mișcările controlate încă vă ridică ritmul cardiac suficient de mult pentru a adăuga o îmbunătățire semnificativă la starea generală de sănătate și la forța musculară.
Mai puțină tensiune arterială
Împărțirea antrenamentului în mai multe ședințe pe zi se poate dovedi mai benefică pentru scăderea tensiunii arteriale decât o singură ședință lungă. Un studiu a constatat că intervalele de 10 minute de antrenament pe zi au fost mai eficiente în prevenirea unor viitoare creșteri ale tensiunii arteriale și în îmbunătățirea funcției cardio-respiratorii decât un singur antrenament de 30 de minute.
Presiunea arterială este scăzută prin exerciții fizice prin reducerea rigidității vaselor de sânge, astfel încât sângele să poată curge mai ușor. Efectele sunt cele mai vizibile în timpul și după un antrenament.
Gestionați-vă greutatea
Dacă vă place să alergați, studiile arată că doar 40 de minute de jogging pe săptămână sunt suficiente pentru a face o diferență semnificativă în obiectivele dumneavoastră de gestionare a greutății. Dacă preferați HIIT sau antrenamentele pe intervale, acest studiu arată cum 10 minute de exerciții zilnice nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar ajută la menținerea unui IMC sănătos.
Iată un raport fascinant realizat de Men’s Health despre caloriile cheltuite de jucătorii de șah în timpul unui turneu. Un jucător este capabil să ardă 560 de calorii în doar două ore stând nemișcat. Pentru comparație, o persoană obișnuită ar avea nevoie de două ore pe o bandă de alergare pentru a sparge 500. Un prim exemplu de putere cerebrală folosită.
Reduceți stresul
Avem ceea ce poate ați auzit ca fiind răspunsul de luptă sau de fugă. Este declanșatorul nostru emoțional de a aborda sau de a fugi (și poate de a aborda mai târziu) de o situație stresantă sau de sarcinile de zi cu zi care pot induce copleșirea. S-a dovedit că exercițiile fizice reduc cantitatea de stres reținută în corpul nostru, reduc supraîncărcarea mentală și previn anumite afecțiuni mai târziu.
Se pot produce schimbări pozitive în sistemul nervos autonom cu doar 70-75 de minute de exerciții fizice pe săptămână. Și mai interesant este că cercetările au constatat o creștere a performanțelor și funcțiilor cognitive, indiferent de vârstă! Eliberăm stresul și tensiunea îmbuteliată în timpul unui antrenament. Eliberarea acestor emoții înainte de a ne așeza să lucrăm la un proiect, ne limpezește mintea pentru a gândi mai clar și a ne simți mai productivi. Câștig de ambele părți.
Sleep Better at Night
Acest studiu a analizat timp de șapte zile modelele de somn și comportamentele a 3081 de adulți cu vârste cuprinse între 18 și 85 de ani. Cei care au efectuat cantitatea minimă necesară de activitate fizică pentru grupa lor de vârstă au prezentat o scădere de 95% a senzației de somnolență în timpul zilei în comparație cu cei care nu au făcut exerciții fizice.
S-au constatat, de asemenea, îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește reducerea crampelor la nivelul picioarelor și faptul că au avut un grad mai mare de concentrare atunci când s-au simțit somnoroși. Nu numai că participarea la o activitate fizică vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea, dar vă va ajuta și să vă concentrați și să vă mențineți în timpul zilei.
Idei pentru a face 10 minute de exerciții fizice în fiecare zi
Nu este nevoie să vă stresați cu antrenamente lungi și intense. Este mult mai ușor de gestionat să faceți antrenamente scurte în rafală în timpul sau pe parcursul zilei, mai ales dacă sunteți ocupat. Să fim sinceri, 10 minute sunt mult mai ușor de făcut decât 30 de minute!
Considerați-vă programul săptămânal și gândiți-vă unde ați putea să vă strecurați acele 10 minute de autoîngrijire. Iată doar câteva idei care vă pot ajuta să începeți:
- Poate vă puteți antrena înainte ca copiii să se trezească, sau poate cu copiii (folosiți-i ca greutăți și să nu mai spunem că va fi benefic și pentru ei).
- După serviciu, înainte de serviciu, în pauza de prânz (sesiune rapidă de yoga în parc).
- În bucătărie sau în sufragerie așteptând să se gătească cina.
- În timp ce copiii se uită la o emisiune educativă sau la un film.
- Nu știți ce să faceți și aveți 10 minute, sau ceva timp liber, și aveți chef să porniți Netflix. Faceți sport ÎN TIMP ce vă uitați la emisiunea preferată de pe Netflix!
Aveți grijă de corpul vostru și corpul vostru va avea grijă de voi și de mintea voastră.
Asigură-te că te consulți cu medicul tău pentru a te asigura că nu există factori care să-ți limiteze capacitatea de a te antrena săptămânal și de a-ți îmbunătăți sănătatea generală.
Nu ai sală de sport? Nicio problemă – Folosiți aplicațiile în schimb
Nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a începe să vă antrenați. Cu tehnologia de astăzi, există sute de servicii de streaming online disponibile care oferă un exercițiu de 10 minute, cum ar fi YouTube, precum și aplicații de telefon pe care le putem folosi pentru a găsi și urmări.
Iată doar câteva aplicații pe care le puteți analiza și care vă permit să vă antrenați în confortul propriului spațiu și al casei. Rețineți că unele dintre acestea sunt gratuite, iar altele necesită un abonament după o încercare gratuită.
Aplicații de fitness pentru corp
Tone It Up – cursuri live și la cerere de la pilates la yoga și HIIT
TRX – abonament după încercare
Fit On – gratuit cu o varietate de stiluri diferite
8Fit – oferă antrenamente, precum și ajută la crearea unor obiceiuri sănătoase
Gixo – cursuri live și la cerere în forță, putere, alergare și mers
Asana Rebel – secvențe de fluxuri de yoga, antrenamente cu greutate corporală și inspirație HIIT
Strava – pentru alergătorii care doresc să-și dezvolte rezistența pentru a concura la un maraton sau triatlon
Fit Bit – urmărește progresul general
My Fitness Pal – un contor de calorii online gratuit și crearea de planuri de dietă
YouTube: yoga, fitness, meditație
Daily Yoga – yoga – yoga…practici bazate pe forță și tonus pentru a antrena diferite părți ale corpului
Aplicații de fitness pentru minte
Headspace – de la începuturi până la practici avansate de meditație
Calm – meditație ghidată și povești de somn pentru adulți
Relax Melodies – relaxare pe o gamă de sunete
Schimbă-te și găsește ce funcționează
Dacă ceva nu funcționează într-o zi, încercați altceva în ziua următoare. În loc să vă simțiți învins că un antrenament nu a avut loc atunci când v-ați dorit, dați-vă credit pentru că ați încercat, uitați-vă la restul zilei și vedeți dacă mai poate fi lucrat în ea. Dacă nu, atunci programați un exercițiu de 10 minute pentru ziua următoare! Crearea unui spațiu pentru un antrenament în ritmul nostru zilnic necesită timp, la fel ca atunci când încercăm să încorporăm orice lucru nou în programul nostru.
În cel mai rău caz, dați drumul la muzica preferată și faceți o petrecere de dans de 10 minute în sufragerie, de unul singur sau cu copiii dumneavoastră! Sunt șanse să sfârșești prin a face mai mult antrenament decât îți dai seama.
Nu contează ce se întâmplă, acordă-ți grație și descoperă ce funcționează cel mai bine pentru tine. Puteți face acest lucru.
Cercați să vă creați niște obiceiuri noi și bune? Bune sau rele, obiceiurile necesită repetiție. Odată ce devin obișnuite, ele devin automate! Ele nu mai necesită o gândire suplimentară – pur și simplu le facem. Îmbrățișați aceste 10 obiceiuri pentru a vă schimba cu adevărat viața!”
.