În timp ce cantitatea de detalii din abdomenul tău este cel mai direct legată de ceea ce bagi în gaura ta de mestecat, nu te păcăli singur crezând că antrenamentul dur a ieșit cumva din modă. Să-ți explodezi abdomenul cu antrenamente provocatoare și în mod constant variate este crucial dacă te aștepți să ai un mijloc demn de a fi etalat. Prea des, rămânem blocați în aceeași serie de exerciții, seturi și repetări remediale, permițând ca miracolul adaptării să ne răpească orice câștiguri potențiale în ceea ce privește calitatea mușchilor. Prin intensificarea lucrurilor și implementarea unor protocoale de antrenament mai intense, puteți îmbunătăți rapid aspectul mușchiului dvs. de șase.
Direcții
Nu faceți nicio pauză între exercițiile din ambele superseturi. Pur și simplu alternați exercițiile până când ați realizat cinci superseturi în total. Odihniți-vă 1-2 minute între Superseturile 1 și 2.
Superset nr. 1:
Ab Wheel Rollout
Seturi – 5
Reps – 10
Întoarceți roata: Unul dintre puținele produse din reclame care au apărut în ultimele două decenii și care s-a dovedit a fi orice altceva decât un artificiu este roata pentru abdomen. Sigur, îi puteți reproduce cu ușurință beneficiile cu o halteră și câteva 25, dar construcția îngustă și mai puțin stabilă a roții ajută la o mai bună angajare a musculaturii centrale, care este vizată în primul rând în acest antrenament minimalist. O repetiție executată corect pe roata pentru abdomene, una în care începeți și terminați cu coapsele perpendiculare pe podea în timp ce vă mențineți spatele cât mai plat posibil pe tot parcursul acesteia, vă masacrează abdomenul drept de sus până jos, angajând în același timp și abdomenul transversal mai profund.
Plank
Seturi – 5
Reps – Țineți 30 de sec.
Plank it up: Poate că plank-ul nu este la fel de atrăgător ca steagurile dragonului sau abdomenele inversate, dar are o valoare dincolo de aroma săptămânii la sala de sport sau de montajul tău preferat de antrenament Rocky. Deoarece plank-urile cresc rezistența pozițională de-a lungul abdomenului transversal, acestea vă condiționează abdomenul să se țină mai aproape de coloana vertebrală în repaus. Acest lucru vă va lăsa cu un stomac mai plat și, probabil, cu câteva perechi de blugi căzuți pe care să-i aruncați în sacul de la Goodwill. Prin suprapunerea acestui exercițiu cu roata abdominală timp de 30 de secunde, mușchii abdominali transversali – mușchii profunzi – primesc o doză dublă de muncă groaznică, dar care distruge talia.
Urmatorul: Supersetul 2 >>
Supersetul nr. 2:
Double Crunch
Seturi – 5
Reps – 12-15
Duplați: Nu crezi că dublu crunch este greu? Încearcă-l după cinci superseturi formate din roți abdominale și planșete. În cazul în care majoritatea oamenilor nu ar clipi nici o geană la 12-15 repetări ale acestui distrugător de abdomene de sus în jos, să faci atât de multe în timp ce ești obosit înseamnă, de obicei, eșec adevărat – ceva adesea marginalizat în rutinele de abdomene.
Ștergător de parbriz întins
Seturi – 5
Repetări – 8-10 (pe fiecare parte)
Șterge-l: Ștergătorul de parbriz este o modalitate excelentă de a vă ține în frâu abdomenul inferior și oblicii, ambele putând fi zone cu probleme. Abdominalele inferioare trebuie să se aprindă pentru a vă menține picioarele în poziție, iar oblicii sunt responsabili de pornirea și oprirea impulsului la fiecare rep. Răsuciți-vă doar atât cât este necesar pentru a simți o întindere în oblici. Nu permiteți ca picioarele să atingă pământul în poziția jos. Acest lucru ucide tensiunea din abdomenul tău.