20 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru lucrătorii din tura de noapte

Marianne, un dispecer de comunicații de urgență, lucrează în tura de noapte: doarme ziua și lucrează noaptea. Ea încearcă să urmeze sfaturile pe care le vede pe site-ul Eat This, Not That! și, în mare parte, face acest lucru (cum ar fi să mănânce de mai multe ori pe parcursul „zilei” pentru a ține la distanță atacurile masive de poftă de mâncare).

„Dar nimeni nu pare să abordeze faptul că atât de mulți oameni nu lucrează la ore convenționale”, a declarat ea pentru ETNT. „Mi-ar plăcea să văd că cineva se adresează acestui grup de oameni cu sugestii despre cum ar trebui să mănânce sănătos.” Ei bine, noi suntem aici pentru tine, Marianne. Deși o dietă sănătoasă nu se schimbă (RDA-urile dvs. vor fi în continuare aceleași!), există o mulțime de alte variabile de pierdere în greutate și de viață sănătoasă pentru oricine nu are un loc de muncă „obișnuit” de zi.

De fapt, dacă lucrați în tura de noapte, știința a arătat că pierderea în greutate și menținerea acesteia poate fi mai dificilă pentru dvs. decât pentru alții.

De ce? Ei bine, pentru început, un studiu Proceedings of the National Academy of Sciences a constatat că tiparele schimbului de noapte se maimuțăresc cu metabolismul angajaților, făcându-i să folosească mai puțină energie decât ar face-o în mod normal pe parcursul unei zile. Efectul nefericit a fost și mai pronunțat atunci când acești angajați nocturni au ieșit în sfârșit la culcare, când soarele a răsărit în sfârșit: Participanții la studiu au ars cu 12 la sută până la 16 la sută mai puține calorii decât atunci când dormeau în timpul nopții.

Rezultatul acestei descoperiri și al altora similare este că lucrătorii din tura de noapte trebuie să fie deosebit de inteligenți în ceea ce privește alegerile lor pentru a-și menține o greutate sănătoasă, precum și pentru a evita unele boli cronice asociate cu munca de noapte. Sfaturile de mai jos ar trebui să fie suficiente pentru a vă trezi și a vă pune pe picioare – deși nu va fi pentru a merge să alergați în aer liber la ora prânzului. Iar pentru mai multe modalități uimitoare de a distruge rapid grăsimile, nu ratați aceste cele mai bune alimente care ard grăsimile!

După ce ți se termină tura de noapte…

Dacă soarele este deja sus în momentul în care ți se termină tura, pune-ți o pereche de ochelari de soare înainte de a ieși la lumina zilei sau de a face naveta spre casă în jurul răsăritului. O explozie de lumină naturală va încurca și mai mult producția de melatonină a corpului dumneavoastră, hormonul produs în mod natural care semnalează corpului nostru că este timpul să se culce.

Făcând același lucru timp de cel puțin o oră înainte de culcare, programați de fapt declanșatoarele de somn. În timp, creierul dvs. va începe să asocieze acele lucruri cu ora de culcare și vă va conduce rapid în somnul de ardere a grăsimilor după schimbul de noapte – chiar și în timp ce toată lumea din jurul dvs. se trezește și pornește la drum. Aceste declanșatoare de somn ar putea include ascultarea unei muzici relaxante, scrierea unui jurnal de somn (vezi nr. 4), un duș fierbinte (nr. 5), reducerea termostatului (nr. 6), meditația (nr. 7) sau mâncatul unui bol mare de carbohidrați buni înainte de culcare. Stai, ce?

Dacă ți-e foame după tură, ia o masă bogată în carbohidrați. Așteptați; se poate ca asta să fie corect? Corpul tău arde carbohidrații pentru energie, dar dacă îi mănânci înainte de a te culca, corpul tău doar îi stochează ca grăsime, nu? Ei bine, teoria pastelor pentru pierderea în greutate nu este chiar atât de simplă. Un studiu publicat în European Journal of Nutrition a supus două grupuri de bărbați la diete identice de slăbire. Singura diferență? Jumătate din grup a mâncat carbohidrați pe tot parcursul zilei, în timp ce al doilea grup a rezervat carbohidrații pentru timpul nopții. Rezultatul? Grupul de carbohidrați de la culcare a prezentat o termogeneză indusă de dietă semnificativ mai mare (ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii digerându-și mâncarea după ce și-au primit cele opt ore ).

Un alt studiu din revista Obesity a văzut rezultate similare. Cei care au mâncat carbohidrați la culcare au pierdut cu 27 la sută mai multă grăsime corporală – și s-au simțit cu 13,7 la sută mai sătui – decât cei care au urmat dieta standard. Asigurați-vă doar că mâncați carbohidrați buni și nu urmați unul dintre cele mai proaste obiceiuri legate de carbohidrați, mâncând junk-uri rafinate și procesate!

Aveți cu adevărat o citire exactă a cât de mult somn aveți sau nu aveți? Întotdeauna este mai bine să lucrezi pe baza datelor, chiar dacă tu ești cel care înregistrează calitatea și durata somnului tău, iar dacă lucrezi noaptea, înregistrarea modului în care dormi este de două ori mai importantă. Pur și simplu enumerați fiecare oră completă în care ați dormit în pat și fiecare oră parțială (inclusiv siestele). Apoi notați evenimentele care v-ar fi putut influența somnul. Ați făcut exerciții fizice în acea zi? Ați băut multă cafea? După două săptămâni, răsfoiți totul, căutând tipare. Rezultatele s-ar putea să vă surprindă – și să vă ajute în atingerea obiectivelor de slăbire.

Un studiu realizat de UCLA asupra unora dintre ultimele triburi de vânători-culegători rămase în lume a observat că scăderile de temperatură au fost un indiciu important de somn pentru strămoșii noștri din paleolitic. Chiar dacă mergeți la culcare când soarele începe să urce, puteți recrea o scădere de temperatură asemănătoare cu cea de la apus făcând o baie sau un duș fierbinte. Scăderea ar putea face ca ochiul tău de somn mai adânc și să te facă să adormi mai repede.

Vreți un alt mod în care o temperatură mai scăzută poate ajuta lucrătorii de noapte să se ferească de mânerele dragostei și de problemele de sănătate pe care le pot precipita? Un nou studiu surprinzător publicat în revista Diabetes sugerează că simplul fapt de a da drumul la aparatul de aer condiționat sau de a reduce căldura în timpul iernii ne poate ajuta să atacăm grăsimea de pe burtă în timp ce dormim. Temperaturile mai reci sporesc subtil eficiența depozitelor noastre de grăsime brună, adică grăsimea care vă ține de cald, ajutându-vă să ardeți grăsimea depozitată în burtă. Participanții au petrecut câteva săptămâni dormind în dormitoare cu temperaturi diferite: o temperatură neutră de 75 de grade, o temperatură răcoroasă de 66 de grade și o temperatură blândă de 81 de grade. După patru săptămâni în care au dormit la 66 de grade, subiecții aproape că își dublaseră volumul de grăsime brună. (Și da, asta înseamnă că au pierdut grăsime de pe burtă.)

„Yoga oferă o varietate de beneficii, de la creșterea flexibilității și a forței până la o minte mai calmă”, spune Mark Balfe-Taylor, director de yoga la TruFusion. Efectuarea unor poziții înainte de culcare poate avea o influență puternică asupra calității somnului, datorită accentului pus de yoga pe respirație și meditație. Puteți încerca câteva poziții relaxante de yoga; Balfe-Taylor recomandă Poziția surdului. „Aceasta poate calma sistemul nervos, eliberează umerii și gâtul și, cel mai important, vă permite să vă concentrați în interior, să blocați stresul și să vă relaxați”, spune el.

Potrivit autorului Combat the Fat, Jeff Anderson, noi cercetări sugerează că ați putea reduce la fața locului grăsimea corporală din abdomen. Înainte de a vă culca în așternuturi, faceți un set rapid de abdomene, abdomene inverse și un set de jackknife. Apoi du-te la culcare știind că antrenamentul tău rapid a oferit corpului tău un mic ajutor în deplasarea acelui cauciuc în timp ce ești amețit.

CÂND VĂ TREZIȚI…

Înainte de a pleca să vă începeți tura, faceți în așa fel încât să închideți toate perdelele din casă și investiți în niște perdele de întuneric pentru dormitorul dumneavoastră. Perdelele care blochează lumina fac o mare diferență atunci când vine vorba de a adormi după ce lucrați în tura de noapte. Lumina exterioară face ca mintea ta să se închidă mai greu, chiar dacă crezi că ești imun la astfel de semnale instinctive. Melatonina, hormonul implicat în adormirea organismului, este compromisă atunci când este prezentă lumina.

HACKS PENTRU PIERDER ÎN GREUTATE LA LOCUL DE MUNCĂ…

Luminația puternică tinde să îi facă pe oameni să mănânce mai repede și să consume mai mult, potrivit unui studiu din 2012 al Cornell University Food and Brand Lab. Cercetătorii care au dotat un restaurant Hardee’s din Chicago cu iluminare slabă au constatat că patronii au zăbovit mai mult, dar au consumat mai puțin decât în condițiile normale de iluminare întâlnite de obicei în restaurant. Atunci când mâncați în timpul turei de noapte, încercați să o faceți într-un mediu în care vă simțiți relativ relaxat și probabil că veți obține bacșișul #13 fără să încercați.