Există doar un număr limitat de kilometri pe care îi poți alerga într-o săptămână. La un moment dat, indiferent cât de rapid sau de în formă sunteți, corpul dvs. va ceda din cauza stresului repetitiv pe care alergarea îl exercită asupra articulațiilor extremităților inferioare.
Veste bună: Pentru a deveni mai rapid, nu trebuie neapărat să alergați mai mulți kilometri. Da, va trebui în continuare să alergați pentru majoritatea antrenamentelor, dar suplimentarea cu alte activități este o modalitate bună de a vă duce alergarea la nivelul următor fără a risca să vă accidentați.
În loc să acumulați kilometri, încorporați înotul în regimul dumneavoastră de antrenament pentru a vă îmbunătăți forța, condiția fizică aerobică și flexibilitatea, toate acestea fără a pune un stres de impact suplimentar asupra genunchilor și gleznelor.
Mai mult: O abordare fără leziuni a antrenamentului încrucișat
Soluția antrenamentului încrucișat
Înotul este o modalitate excelentă de recuperare între zilele grele de antrenament. Veți obține în continuare un antrenament aerobic excelent și veți antrena diferiți mușchi care vă vor ajuta la economia de alergare. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți plămânii prin antrenament hipoxic, să îmbunătățiți flexibilitatea gleznei și vă permite să vă măriți volumul săptămânal de antrenament fără a risca să vă accidentați.
Dacă nu sunteți sigur cum să includeți înotul în rutina de alergare, încercați să schimbați o alergare de recuperare de după-amiază sau o alergare de dimineață de 4 mile cu timp de calitate în piscină.
Încercați aceste trei antrenamente de înot pentru a vă antrena mai inteligent și a deveni mai rapid.
Mai mult: Planul de antrenament încrucișat pentru maraton
Antrenament #1: Tractorul
O modalitate bună de a vă lăsa picioarele să se recupereze este să folosiți o geamandură de tragere la seturile principale de înot. Aceasta va permite picioarelor tale să se recupereze și va face ca partea superioară a corpului tău să facă cea mai mare parte a muncii. Acesta este un antrenament excelent de încercat după o sesiune de dimineață pe pistă.
Încălzire: Înotați 400 de metri într-un ritm ușor.
Set principal: Completați 6 x 200 de tracțiuni. Creșteți viteza la fiecare 25 de metri. Începeți încet și terminați cu un sprint.
Cooldown: Înotați 400 de metri fără geamandură într-un ritm de recuperare.
Mai mult: Următorul lucru cel mai bun după alergare
.