3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

S-ar putea să vă intereseze:

S-ar putea să vă intereseze….

EXTRA-THICK BARBELL NECK PAD

Învelișul nostru premium pentru bară are suficientă căptușeală pentru a oferi un confort superior în timpul acelor ghemuiri și fandări – dar este suficient de subțire pentru a menține bara într-o poziție ideală, aproape de corpul tău. Eliminați disconfortul & Rămâneți concentrat asupra formei dvs. cu această pernuță de bară rezistentă și anti-alunecare.

Vezi produsul

Faceți ca fiecare antrenament să conteze

Pentru a face progrese cu orice rutină de antrenament, trebuie să lucrați la creșterea cantității de greutate pe care o ridicați.

În săptămâna 1 începeți cu greutăți ușoare și repetări mai mari.

Apoi puteți gracrescând în mod dual cantitatea de greutate pe care o ridicați la fiecare antrenament.

Cu timpul, veți scădea apoi numărul de repetări în timp ce creșteți cantitatea de greutate ridicată.

Mănușile de haltere Dark Iron Fitness au o căptușeală amortizată în palmă și o aderență durabilă îmbunătățită, astfel încât mâinile dvs. să fie protejate și să nu vă rănească niciodată la ridicare

Relații: Beneficiile genuflexiunilor grele și celelalte efecte pe care le au

Semplu de antrenament de 3 zile pentru powerlifteri

Când faceți powerlifting, vă antrenați cu trei exerciții în minte: Bench press, squats și deadlifts.

Această rutină particulară de aici este menită să lucreze pe fiecare dintre aceste ridicări.

Dacă puteți, structurați-vă antrenamentul după cum urmează:

Luni – Ziua de bench
Miercuri – Ziua de deadlift
Vineri – Ziua de squat

Ziua 1 (luni) Ziua de bench

În ziua de bench press, pe lângă efectuarea de bench press și variații ale acestui exercițiu, veți face, de asemenea, exerciții care întăresc mușchii de stabilitate, și mușchii care ajută la ridicare în general.

Amintește-ți că atunci când efectuezi flotări, îți recrutezi tricepsul și deltoizii pentru a te ajuta la ridicare.

De aceea, întărirea acestor mușchi te va ajuta să faci flotări și mai mari.

De aceea, exercițiile pentru piept, triceps și deltoizi sunt incluse în acest antrenament.

Presa la bancă cu bară pe plat – 4 serii de 4 repetări
Presa la bancă cu gantere înclinată – 5 serii de 10 repetări
Presa militară în picioare – 4 serii de 4 repetări
Extensii de triceps – 4 serii de 15 repetări
Presa Arnold așezată – 5 serii de 10 repetări

Relații: Presă deasupra capului Beneficii: Motive pentru ridicarea barei

Ziua 2 (miercuri) Ziua Deadlift:

Nu numai că aveți nevoie de un spate puternic pentru a face deadlifts, dar și de o mare putere de prindere și de forță la biceps, de asemenea.

Antrenamentul de mai jos lucrează spatele și bicepsul.

Aceste exerciții sunt combinate cu power shrugs pentru a vă spori puterea de prindere.

Suspendări – 4 serii de 4 repetări
Power shrugs – 2 serii de 20 de repetări
Rânduri cu bară înclinată – 5 serii de 10 repetări
Răsuciri cu strânsoare largă – 5 serii până la cedare
Curlări cu ciocan cu gantere – 3 serii de 12 repetări

Curlări cu gantere cu braț alternativ așezat – 3 serii de 12 repetări pentru fiecare braț

Relații: 17 exerciții pentru a îmbunătăți imediat forța de ridicare a greutății mortale

Ziua 3 (vineri) Squat:

Când te ghemuiești folosești toate grupele majore de mușchi din picioare pentru a-ți menține forma și pentru putere maximă.

Diferitele exerciții pentru picioare de aici vizează o grupă musculară ușor diferită din picior.

Ghemuituri cu gantere – 1 serie de 20 de repetări (greutate mai mică)
Ghemuituri cu gantere – 4 serii de 4 repetări (greutate mai mare)
Mașină de presat picioare – 4 serii de 20 de repetări
Stiff…leg deadlifts – 3 seturi de 6 repetări
Curlări picioarelor în șezut – 5 seturi de 10 repetări
Curlări hamstring întinse – 5 seturi de 10 repetări

Intensitatea contează în antrenamentul de powerlifting de 3 zile

Rețineți că pentru a rămâne în formă – și pentru a vă face și mai mari – atunci când vă antrenați doar trei zile pe săptămână, aveți nevoie de ceva mai intens.

Consultați acest plan conceput de specialistul certificat în forță și condiționare, Chris Smith.

În loc să împartă antrenamentele pe grupe musculare, Smith le combină în trei sesiuni ucigătoare pentru tot corpul.

Uită de divizarea tradițională

Smith crede că cea mai eficientă divizare a antrenamentului nu este deloc o „divizare”.

Acest program de trei zile vizează întregul corp în timpul fiecărui antrenament.

Smith spune că această tehnică fără divizare funcționează deoarece: „Antrenamentul de înaltă frecvență expune fibrele musculare la un stimul mai des, ceea ce poate duce la o creștere mai mare a mușchilor.”

Așa că, mai degrabă decât să vă loviți picioarele doar o dată pe săptămână, acele cvadricepsi pe care le-ați vizat cu genuflexiuni frontale în timpul primului antrenament vor lucra din nou când veți face genuflexiuni spate câteva zile mai târziu.

Și vor fi pregătiți, explică Smith: „Descompuneți mușchiul fără să-l anihilați, astfel încât să fie gata să lucreze din nou peste o zi sau două.”

Schimbă volumul

Acest tip de strategie vă permite să faceți mai multe antrenamente pentru tot corpul în fiecare săptămână.

Ziua 1 este o sesiune de volum și intensitate moderată care va crea o linie de bază pentru antrenamentele care vor urma.

În ziua 2, veți crește intensitatea pentru a vă dezvolta forța și pentru a vă pregăti corpul pentru cel de-al treilea antrenament.

Ziua 3 este un antrenament de volum mare care va aduce o hipertrofie serioasă.

Rămâi în siguranță cu cea mai bună centură de haltere de pe piața actuală, The Dark Iron Fitness Genuine Leather Weightlifting Belt.

Pentru că acest antrenament este atât de intens, fă-l în ultima zi de antrenament a săptămânii, astfel încât mușchii tăi obosiți să aibă timp maxim să se recupereze și să se dezvolte.

Ați putea fi tentat să vă strecurați într-o altă ședință de antrenament de forță pentru că aveți două zile libere consecutive.

Nu faceți asta, faceți altceva cu weekend-ul dvs.!

Exercițiile compuse sunt în continuare regula

Pentru fiecare ședință, faceți seturi alternante de mișcări compuse, cu mai multe articulații.

Exercițiile compuse angrenează o mulțime de fibre musculare deodată, oferindu-vă mai multă energie pentru culturism.

Este nevoie de foarte multă energie, așa că efectuați aceste exerciții compuse în seturi alternative.

Pentru a efectua un set alternativ, faceți un set din primul exercițiu dintr-un grup și apoi odihniți-vă pentru perioada de timp sugerată.

După ce v-ați odihnit, executați o serie din următorul exercițiu.

Repetați acest model până când ați făcut toate seriile recomandate, apoi începeți următorul grup de mișcări.

Schimbarea exercițiilor pentru fiecare serie vă va permite să vă antrenați folosind greutăți mari, serie după serie, deoarece aveți mai mult timp pentru a vă recupera.

Supravegheați-vă greutatea

Adaugați suficientă greutate astfel încât să puteți face în continuare repetările recomandate, păstrând în același timp un control și o formă bună.

Dacă simțiți că încă mai puteți face câteva repetări la ultimul set, adăugați un pic mai multă greutate săptămâna viitoare.

Antrenamente de condiționare

Antrenamentele de condiționare din acest program sunt rapide, astfel încât pot fi efectuate imediat după sesiunea de forță.

Corrida este o opțiune excelentă aici, deoarece lucrează fesele, cvadricepșii și vițeii.

Cercetarea în aer liber vă pune la încercare mușchii și stabilitatea articulațiilor.

Dacă preferați să nu alergați, atunci urcați-vă pe o bicicletă.

La fel ca și sesiunea de antrenament, antrenamentul de condiționare din prima zi este moderat.

Puteți alerga timp de 15 minute și puteți face câteva sprinturi de 30 de secunde pentru a vă crește rezistența și pentru a arde grăsimile.

Pentru ziua a doua, vă veți forța mai mult, împărțind o distanță de două mile în mod egal între alergări de un sfert de milă și alergări lente de un sfert de milă.

Și în ziua a treia, vă veți încheia antrenamentul de rezistență alergând două mile cu alergări de recuperare de un sfert de milă între fiecare milă.

Importanța dietei tale în timpul antrenamentului de powerlifting de 3 zile

Bărbat care își gătește și își pregătește mesele

Câteva persoane își vor folosi antrenamentul ca o scuză pentru a mânca oricât de mult doresc din orice alimente le plac.

Da, în timp ce faceți powerlifting și vă antrenați ca un powerlifter, va trebui să mâncați mult mai multe calorii decât o persoană obișnuită, asta nu înseamnă că aveți voie să vă îndopați cu junk food.

Mănânci pentru performanță și vei observa calitatea performanței tale în sala de sport afectată de calitatea alimentelor care intră în corpul tău.

Să rămâi hidratat bând multă apă, ia-ți electroliții și asigură-te că primești multe proteine de înaltă calitate.

Slăbiți gunoaiele procesate și optați pentru produse proaspete și sănătoase.

Asigurați-vă că vă supravegheați aportul de zahăr și că vă concentrați în principal pe carbohidrați complecși în loc de cei simpli.

Mâncarea ocazională de înșelăciune din când în când este în regulă, doar asigurați-vă că 90% din dieta dvs. este super curată și super sănătoasă.

Gânduri finale despre antrenamentul de 3 zile de Powerlifting

Câștigarea de dimensiuni nu este atât de ușoară pe cât pare.

Corpul tău este construit pentru a supraviețui, nu pentru a arăta ca un concurent de haltere, așa că a pune – și a menține – masa musculară este complicat și poate varia de la o persoană la alta.

Dar un lucru pe care oricine îl poate face pentru a-și maximiza capacitatea de a adăuga mușchi noi este să selecteze exercițiile potrivite și programul de antrenament potrivit.

Plus încă un factor – trebuie să te ții de el – și de aceea un antrenament de powerlifting de 3 zile este programul ales de mulți oameni.

• O listă completă de antrenamente de 3 zile pe săptămână!
• Cel mai bun plan de antrenament de 3 zile: Work Out Less, Get More Ripped!
• Opțiuni de rutină de antrenament de 3 zile pentru rezultate rapide