Consolidarea masei musculare și câștigarea forței sunt obiective fantastice de avut. Uneori poate fi o provocare să știi cum să începi să programezi o rutină care să dea aceste rezultate. Te-am acoperit cu programul meu de antrenament divizat în 3 zile care poate fi făcut la sală sau acasă. Veți avea nevoie de gantere moderate până la grele pe care sunteți capabili să le ridicați pentru mai multe seturi de 8-12 repetări. Dacă aveți acces la o halteră care va fi super utilă, dar puteți întotdeauna să o înlocuiți cu gantere, dacă este necesar.
BENEFICIILE UNUI ANTRENAMENT SPLIT DE 3 ZILE
Un antrenament splitat este o metodă de antrenament de forță în care antrenați diferite grupe musculare în diferite zile ale săptămânii. Această metodă vă permite să petreceți mai mult timp cu fiecare grupă musculară și să vă antrenați cu mai multă intensitate decât un antrenament total al corpului, în plus, permite mușchilor dvs. mai mult timp pentru a se recupera.
Antrenamentele splitate de 3 zile sunt ușor de urmat și sunt perfecte dacă vă este greu să ajungeți la sală sau chiar să vă strecurați un antrenament acasă. Aceste antrenamente vă vor provoca, dar sunt fezabile și vă veți simți atât de împlinit după ce ați terminat primele câteva săptămâni cu acest tip de program.
WARM UP
Iată o încălzire sugerată de urmat înainte de a începe să vă antrenați. Este întotdeauna o idee bună să vă încălziți înainte de un program de antrenament de forță pentru a vă reduce riscul de accidentare.
- 30 secunde plank walkouts
- 60 secunde walking lunges
- 10 cercuri de brațe (fiecare braț)
- 30 secunde jumping jacks
CHEST, SHOULDERS, & TRICEPS
Acest antrenament este un dropset, ceea ce înseamnă că pentru acest antrenament veți repeta fiecare exercițiu de 3 ori, dar de fiecare dată cantitatea de repetări va scădea. Asigurați-vă că așteptați 60 de secunde după fiecare exercițiu pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze înainte de a trece mai departe. De exemplu, odihniți-vă 60 de secunde după ce ați terminat cele 12 flotări pe bancă înainte de a trece mai departe pentru a face 10 repetări ale aceluiași exercițiu. Pentru a câștiga masă musculară și putere, este extrem de important să lăsați mușchii să se recupereze. Dacă nu ai nevoie de timp de odihnă, probabil că nu folosești greutăți suficient de grele pentru tine. 
Picioare
Antrenamentul din ziua picioarelor este structurat diferit. Există trei circuite separate pe care le veți repeta de 3 ori fiecare înainte de a trece la următorul. După ce ați terminat circuitul asigurați-vă că vă odihniți 60 de secunde înainte de a repeta din nou. Repetați același circuit de 3 ori înainte de a trece la următorul. Acesta este un pic cam greu, dar este distractiv și provocator. Nu ar trebui să vă plictisiți.
Spate & BICEPS
Formul pentru antrenamentul pentru spate și biceps ar trebui să arate similar cu antrenamentul pentru piept, umeri și triceps, deoarece veți reveni la formatul dropset. Singura diferență este că pentru rândurile cu un singur braț și buclele alternante asigurați-vă că faceți întreaga cantitate de repetări la brațul drept și apoi la cel stâng. Din nou, odihniți-vă 60 de secunde după fiecare exercițiu, dar numai după ce ați făcut partea dreaptă și partea stângă a corpului. 
PROGRAMĂ SUGERATĂ
- Luni: Piept, umeri, & triceps
- Marți
- Miercuri: Picioare
- Joi:
- Vineri:
- : Spate & Biceps
- Sâmbătă
- Duminică
Aveți o mulțime de flexibilitate cu privire la modul în care ar arăta acest antrenament de 3 zile despărțite, dar mie îmi place să separ fiecare antrenament cu cel puțin o zi. Puteți, desigur, să adăugați cardio în celelalte zile, dar nu simțiți că trebuie să faceți asta. Amintiți-vă că mersul pe jos este grozav, la fel ca și înotul, dacă aveți acces la o piscină.
Este pentru prima dată când am împărtășit acest tip de antrenament pe blogul meu înainte. Vă rog să-mi spuneți dacă v-a fost de ajutor și dacă ați dori să vedeți mai multe antrenamente ca acesta.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANUNȚ DE VÂNZARE
Așteptați să vă înscrieți în programul MUTU System? Acum este șansa ta de a sări pe această vânzare flash și de a lua 25% reducere folosind acest cod promoțional special OCT25! Puteți citi despre experiența mea cu MUTU AICI.
Începeți călătoria MUTU System pentru a vă simți mai încrezători în corpul dumneavoastră, pentru a vă ajuta să vă aplatizați burta, pentru a spune adio simptomelor enervante postpartum și pentru a nu mai avea scurgeri atunci când faceți exerciții fizice sau strănutați.
Această reducere minunată va fi valabilă de luni, 1 octombrie – vineri, 5 octombrie, oriunde vă aflați în lume, indiferent de fusul orar.
Click pe acest link pentru a merge direct la magazin și pentru a beneficia de o reducere de 25% folosind acum acest cod special OCT25 la casa de marcat.
.