Mușchii abdominali fac parte dintr-un grup și mai mare de mușchi din corpul dumneavoastră, cunoscut sub numele de „mușchii de bază”, care vă dau puterea de a vă mișca, de a vă echilibra, de a vă menține postura și multe altele. Practic, ei sunt mușchii supradotați care trebuie să fie implicați în absolut tot ceea ce face corpul tău. Este important să vă concentrați asupra mușchilor abdominali ca fiind figura centrală a nucleului dumneavoastră, deoarece aceștia sunt centrali în corpul dumneavoastră. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt un loc grozav pentru a începe antrenamentul, dar, pentru a vă oferi o doză de realitate, acei mușchi abdominali cu șase pachete pe care îi vedeți peste tot pe Instagram nu sunt făcuți cu un singur antrenament simplu – și nu ar trebui să fie obiectivul dvs. final. Mușchii abdominali nu trebuie să fie vizibili pentru a fi puternici și sănătoși, așa că, mai degrabă decât să te concentrezi pe modul în care arată burta ta, ar trebui să te concentrezi pe cum te simți. Abdomenele tale lucrează în fiecare minut în care te miști, așa că nu-ți discredita forța și condiția fizică din cauza modului în care arată secțiunea mediană. Împreună cu o dietă sănătoasă și multă apă, încercarea următoarelor exerciții vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și sănătatea generală, menținându-vă puternici pentru orice activitate pe care doriți să o faceți.
The Plank
Nu vorbim despre fenomenul Instagram de a sta întins pe suprafețe ciudate, ci despre unul dintre cele mai bune exerciții care angrenează abdomenul. Chiar dacă este o mișcare abdominală de bază, plank-ul are beneficii pe care le veți observa la nivelul întregului corp. Spatele ți se va întări, iar creșterea mușchilor posteriori va duce la îmbunătățirea echilibrului. Această mișcare este literalmente un câștig, câștig.
Tot ce trebuie să faceți pentru a începe este să vă așezați cu fața în jos pe un covoraș, să vă așezați coatele în linie cu umerii și să apăsați în sus astfel încât să vă echilibrați pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Pentru a găsi echilibrul gândiți-vă să vă trageți buricul în sus și înăuntru și veți începe să simțiți cum mușchii corecți se angajează. Puteți menține poziția cât mai mult timp posibil, dar seturile de intervale de 30 de secunde în sus, 30 de secunde în jos pentru cinci repetări este un loc grozav pentru a începe.
După ce vă simțiți confortabil cu exercițiul de bază, îl puteți modifica folosind o minge de stabilitate și ridicând câte un picior pe rând.
Side Plank
O modificare a plank-ului tradițional, plank-ul lateral se concentrează pe mușchii abdominali oblici care se înfășoară în jurul părții laterale a corpului. Începeți în poziția tradițională de plank, apoi adăugați un nou nivel prin schimbarea accentului pe o parte a corpului. Stați în echilibru pe un antebraț și pe o parte a piciorului. Veți simți cum munca începe să se concentreze pe mușchii oblici. Imaginați-vă că partea laterală a corpului dumneavoastră se lungește pe măsură ce respirați în această poziție. Țineți-o timp de aceleași intervale ca la plankul obișnuit (30 de secunde în sus, 30 de secunde în jos) alternând între partea dreaptă și partea stângă.
Vă simțiți avansat? Aveți opțiunea de a ridica un picior drept în sus și de a angaja oblicul opus. Alternativ, asociați acest exercițiu cu tradiționalul plank și creați-vă propriul antrenament de deplasare prin pozițiile de pe tot corpul.
V-Sit
Pe același covoraș, întoarceți-vă și stați cu picioarele întinse în fața dvs. Aduceți genunchii într-o poziție îndoită, cu brațele întinse de o parte și de alta a picioarelor. Când sunteți gata să începeți, ridicați picioarele de pe podea și angrenați-vă mușchii abdominali pentru stabilitate.
Cum vă simțiți confortabil cu poziția, îndreptați picioarele și mențineți aceeași poziție. Țineți-o timp de 20 de secunde pentru început, apoi reveniți la podea. Luați un minut pentru a vă reseta apoi creșteți la 30 de secunde de menținere. În timp ce vă aflați în poziția V-sit puteți adăuga câteva mișcări suplimentare pentru un antrenament mai profund. Încercați să pulsați brațele spre podea cu palmele cu fața în jos pentru o muncă suplimentară de stabilitate sau aduceți o minge medicinală cu dvs. și adăugați o răsucire a abdomenului în timp ce duceți mingea dintr-o parte a corpului în cealaltă.
Concentrați-vă pe aceste trei exerciții simple timp de câteva săptămâni. Urmăriți-vă progresul și vedeți cât de repede reușiți să câștigați rezistență și forță în mușchii abdominali. Încetul cu încetul veți începe să simțiți cum această forță se transferă în tot ceea ce faceți cu mușchii de bază.
Relaționat: Fat Girls Hiking este grupul Body-Positive care încearcă să schimbe industria Outdoors
.