Acest antrenament 30-20-10 se joacă cu structura rep pentru a face ca antrenamentul să zboare! Pentru acesta, tot ce ai nevoie este propria greutate corporală pentru a avea parte de un antrenament uimitor.
Bună prieteni! Cum merge ziua? Sper că aveți o dimineață minunată. Astăzi, mă întâlnesc cu o prietenă pentru un smoothie și un curs de Orangetheory, iar restul zilei îl voi petrece la piscină. S-a răcit foarte mult aici – prin „foarte mult” înțeleg că sunt două cifre în loc de trei – așa că a fost o schimbare plăcută. Facem aceste boluri de rulouri de primăvară pentru cină (din nou. SO bun) și probabil episodul obișnuit Shameless și un pahar de vin odată ce fetele sunt prăbușite.
Pentru astăzi, am un antrenament complet nou pentru voi. Acesta se joacă cu structura de rep, ceea ce ajută ca antrenamentul să treacă repede. De asemenea, este util să știți că în fiecare rundă veți face mai puține repetări, așa că atunci când simțiți că mușchii voștri sunt pe cale să explodeze, o mică încurajare vă va ajuta să treceți peste. Acesta este super transpirat și tot ce ai nevoie este propria greutate corporală, așa că îl poți zdrobi la sala de sport, acasă sau afară, în timp ce copiii tăi se joacă (dacă nu este complet caniculă acolo unde locuiești!).
Iată cum arată antrenamentul:
Coduri și sfaturi de formă:
Burpee: Așezați-vă în ghemuit și aduceți ambele mâini pe podea, plantând ferm întreaga mână. Mergeți sau săriți înapoi în poziția de planșă (push-up aici este opțional), mergeți sau săriți cu picioarele înapoi la mâini și săriți vertical, ridicând brațele deasupra capului.
Scufundare cu greutatea corpului: Asigurați-vă că picioarele sunt sub umeri (lățimea șoldurilor sau puțin mai mari este bună) și degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Concentrați-vă pe așezarea pe spate, păstrând în același timp pieptul ridicat și un nucleu strâns. Inhalați pentru a coborî, expirați pentru a vă ridica. Asigurați-vă că genunchii se îndreaptă spre degetele de la picioare, dar nu mult peste degetele de la picioare. Coboară-ți șoldurile cât de jos îți permite flexibilitatea, fie că este vorba de o mică ghemuire, fie de șolduri chiar deasupra nivelului genunchilor. Poți să te ghemuiești mai jos de nivelul genunchilor dacă îți convine, dar în general nu este un lucru pe care îl recomand.
Funges de mers pe jos: Pentru configurația lungei, asigurați-vă că picioarele sunt la distanța dintre șolduri și gândiți-vă să vă scufundați în jos în loc să vă duceți înainte în timp ce faceți lunge. Urmăriți genunchiul din față pentru a vă asigura că nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Când vă ridicați pentru a veni în picioare și schimbați picioarele, ridicați piciorul din spate în spatele dumneavoastră (strângeți fundul!) înainte de a-l aduce în față.
Saltări în X: Începeți în picioare, apoi săriți cu picioarele în afară ca și cum ați face un jumping jack, în timp ce întindeți o mână spre pământ. Ridicați-vă înapoi în timp ce săriți cu picioarele închise, apoi săriți cu picioarele în afară și atingeți pământul cu cealaltă mână.
Trice dips: Pentru o versiune mai dificilă, așezați o placă plată pe picioare. Pentru a modifica, îndoiți genunchii. Pe măsură ce finalizați scufundarea, asigurați-vă că coatele rămân îndreptate drept în spate, mențineți pieptul ridicat și umerii jos.
Gânduri înalte: Aduceți un genunchi spre piept (cu un nucleu strâns) și expirați pentru a schimba părțile. Pentru a elimina impactul, efectuați-le ca pe niște marșuri lente, expirând și contractând nucleul pe măsură ce fiecare genunchi vine spre piept.
Step-ups: Stați la aproximativ un metru în spatele unei bănci rezistente. Pășiți cu un picior plat pe bancă (astfel încât întregul picior să fie plantat acolo) și expirați pentru a aduce piciorul opus pe banca de lângă el. Bateți acel picior înapoi pe podea și expirați pentru a reveni în sus. Efectuați 45 de secunde pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte. Pentru o provocare suplimentară: țineți o pereche de gantere mai grele și ajungeți la o ridicare a genunchilor în partea de sus, astfel încât să vă echilibrați pe un picior. Modificați: faceți în schimb genuflexiuni cu greutăți.
Push-up-uri: În genunchi, pe degetele de la picioare, sau modificate împotriva unui perete. Țineți șoldurile jos, în linie cu coloana vertebrală, și expirați, strângând pieptul, pentru a vă ridica.
Frog crunches: Întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului și picioarele întinse în unghi. Implică-ți mușchii abdominali, bagă-ți bărbia și ridică-ți partea superioară a corpului în timp ce îndoi genunchii înăuntru, păstrând picioarele împreună, cu genunchii deschiși. Aduceți genunchii și coatele împreună, apoi reveniți la punctul de plecare.
Vă rog să-mi spuneți dacă îl încercați!
Care este exercițiul dumneavoastră preferat de greutate corporală? Vreun joc amuzant pe care vă place să îl jucați cu repetări sau piramide? Sunt mereu în căutare de idei noi… mai ales că urmează să predau câteva cursuri HIIT.
xo
Gina
Fotografii: Lindsay Colson
Vestire: Lorna Jane
Mai multe dintre antrenamentele mele preferate de total body sunt aici.