„Stai drept!”
Ok, poate că bunicile noastre au avut dreptate. Dar postura perfectă înseamnă mult mai mult decât modul în care stați la birou sau vă purtați pe parcursul zilei. De fapt, excesul de șezut este cel care ne înrăutățește postura mai rău ca niciodată!
Nu numai că cei mai mulți dintre noi stăm cocoțați pe tastatură toată ziua, dar apoi venim acasă și ne cocoțăm peste telefoanele noastre. Rezultatul final? Umeri rotunjiți, dureri de spate, dureri de cap și alte leziuni. Deci, există o modalitate de a contracara acest stil de viață cocoșat fără a renunța la slujba de zi cu zi?
Da!
Întăritul spatelui este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura.
Un spate puternic vă va ajuta să vă deschideți pieptul, să stați și să stați mai înalt și să vă purtați cu mai multă încredere.
Oh, și un spate puternic arată destul de bine și într-un tricou cu bretele!
Provocarea de 30 de zile pentru spate constă în antrenamente rapide și bune pentru spate – ei bine, de fapt, noi credem că sunt cele mai bune antrenamente pentru spate – pentru femei, care vă vor întări spatele și vă vor îmbunătăți postura.
Vă vom oferi lista completă a celor mai bune antrenamente pentru spate, plus că veți afla de ce fiecare dintre aceste antrenamente simple pentru spate este important pentru a obține o postură perfectă. Până când veți termina provocarea de 4 săptămâni, veți arăta și vă veți simți cel mai bine!
Așa că faceți-o pentru sănătatea dumneavoastră sau faceți-o pentru acea rochie nouă fără bretele. Faceți clic pe butonul de mai jos și pregătiți-vă pentru provocarea supremă de 30 de zile pentru spate!
Întărește-ți coloana vertebrală și perfecționează-ți postura cu cele mai bune antrenamente pentru spate
Așa cum probabil vă puteți da seama din lista de exerciții, postura perfectă înseamnă mai mult decât să stai drept. Multe grupe musculare diferite trebuie să lucreze împreună pentru a permite o postură bună. În primul rând, veți dori să vă întăriți umerii, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui și nucleul central.
Mușchii pieptului sunt de obicei mult mai dezvoltați decât cei ai spatelui, ceea ce face ca problema să fie și mai gravă. Dacă mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a trage umerii înapoi pentru a compensa un piept încordat, aspectul rotunjit/coborât este cu adevărat pronunțat.
Probabil că ați făcut antrenamente bune pentru spate de ceva timp, dar acum este timpul să încercați cele mai bune antrenamente pentru spate. Efectele pozitive ale acestor 8 exerciții simple vor dura mai mult decât timpul petrecut în sala de gimnastică și antrenamentul de o zi pentru spate. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți omoplații atunci când sunt angajați în timpul acestor exerciții. Folosiți acest sentiment ca un memento în timpul zilei pentru a sta jos și în picioare cu o postură bună.
În timp ce multe dintre exercițiile din provocare pot fi făcute acasă, veți avea nevoie de unele echipamente de gimnastică pentru cele mai bune rezultate. Există foarte puține exerciții eficiente pentru spate cu greutatea corpului, în afară de tracțiuni și ridicări de bărbie. Cele mai multe femei nou-venite la antrenamentul cu greutăți nu le pot face încă pe acestea, așa că se înlocuiește cu tragerea în jos a laturilor.
Rândurile cu cablul sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea unui spate mijlociu puternic. Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică pentru antrenamentul de ziua spatelui, încercați să puneți mâna pe niște benzi terapeutice sau alte benzi de rezistență. Legați-le de mânerul unei uși sau ancorați-le pe podea pentru a recrea mișcarea de tragere a unui rând de cablu.
Pentru a face provocarea de 30 de zile pentru spate cât mai convenabilă, cele 2 exerciții care necesită o stație de cablu se fac în aceeași zi. În acest fel, puteți minimiza timpul petrecut la sală dacă preferați să vă antrenați acasă și puteți obține în continuare unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate.
Antrenament de zi pentru spate
Single Arm Dumbbell Row
Remersul cu gantere angajează aproape toți mușchii din partea superioară a spatelui, în special cei dintre omoplați. Varianta cu un singur braț vă permite să vă concentrați cu adevărat pe angajarea mușchilor dorsali. Și, la fel ca în cazul majorității exercițiilor cu un singur braț, nucleul trebuie să lucreze peste program în timpul acestei mișcări.
Apărați o halteră în mâna dreaptă. Articulați-vă la șolduri, îndoiți ușor genunchii și plasați mâna stângă la spate, cu palma spre exterior. Coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua și lăsați haltera să atârne la lungimea brațului. Încordați-vă nucleul și trageți haltera spre partea laterală a trunchiului. Țineți cotul ascuns pe lângă corp. În timpul exercițiului, păstrați-vă trunchiul staționar – nu trebuie să se răsucească dintr-o parte în alta. Acest lucru creează un impuls pentru a ridica greutatea și vă poate pune coloana vertebrală în pericol de rănire dacă vă lăsați dus de val. Coborâți greutatea înapoi în jos și efectuați toate repetările înainte de a schimba partea.
Nota: Deși este obișnuit să vedeți acest exercițiu efectuat cu o mână pe o bancă de exerciții sau pe coapsă (vezi imaginea de mai sus), acest lucru nu va oferi cel mai eficient antrenament. Da, încă vă lucrați spatele, dar prin susținerea părții superioare a corpului cu brațul opus, vă scoateți din peisaj nucleul central. Țineți brațul care nu lucrează în spatele spatelui pentru a vă pune nucleul în stare de activare completă și pentru a obține cele mai bune rezultate din acest exercițiu.
Y Raises
Acest exercițiu versatil poate fi făcut pe o bancă înclinată, pe o minge elvețiană sau chiar pe podea. Tot ce veți avea nevoie este un set de gantere foarte ușoare. Ridicările în Y întăresc și ajută la stabilizarea micilor mușchi ai manșetei rotatorilor.
Ajustați o bancă la o înclinație mică și întindeți-vă cu pieptul pe pernă. Picioarele pot fi pe podea. Țineți două gantere ușoare cu o prindere neutră și lăsați greutățile să atârne direct de umeri. Ridicați încet brațele în sus până când acestea formează o formă de Y în linie cu corpul. Faceți o scurtă pauză și apoi coborâți din nou în jos.
Rear Lateral Raise
Niciun antrenament pentru ziua de spate nu ar fi complet fără ridicări laterale spate. Această mișcare este mai mult decât un simplu exercițiu pentru umeri, este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate pentru femei. În plus față de deltoizii posteriori, ele antrenează și mulți dintre mușchii din partea superioară, mijlocie a spatelui și nucleul. Întărirea acestor mușchi permite o coloană vertebrală stabilă, o articulație puternică a umerilor și o postură mai bună.
Apărați o pereche de gantere cu o prindere neutră. Îndoiți-vă la șolduri, îndoiți ușor genunchii și lăsați greutățile să atârne la lungimea brațului. Privirea dumneavoastră va fi în jos, la podea, pe toată durata ridicării. Fără să vă mișcați trunchiul, aduceți brațele drepte în lateral, până când acestea formează o formă de T cu corpul dumneavoastră. Coborâți greutățile în poziția de pornire și efectuați toate repetările. Mișcați-vă într-o mișcare lentă și controlată pentru a evita să folosiți impulsul pentru a muta greutățile.
Kneeling Lat Pulldown
Sheated lat pulldowns are the go-to move for strengthening your lats. Această variantă în genunchi necesită ca fesele și abdomenul să rămână angajate pe tot parcursul ridicării. Veți folosi mai puțină greutate decât la smulsul lat tradițional, dar veți angaja mai mulți mușchi. Tracțiunea lat pulldown în genunchi vă pregătește, de asemenea, mai bine pentru mișcările de întărire a părții superioare a corpului, cum ar fi chin-up-urile.
Puteți face acest lucru la aparatul de cablu lat pulldown obișnuit, dar în loc să stați pe scaun, îngenunchiați în fața acestuia. Întindeți-vă spre bară cu o prindere largă până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Trageți bara în jos spre piept în timp ce vă strângeți omoplații împreună. Brațele dvs. ar trebui să fie singurele părți în mișcare în timpul acestui exercițiu – trunchiul și șoldurile trebuie să rămână staționare. Faceți o scurtă pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.
Remorca cu cablu
Deși necesită echipament de gimnastică, acest exercițiu nu poate fi întrecut pentru antrenarea umerilor să rămână angajați – când vine vorba de postură, remorca oferă unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate. Nu-i copiați pe frații pe care îi vedeți la sală făcând acest exercițiu în timp ce se apleacă mult în spate sau se întind prea mult în față. Trunchiul dvs. nu ar trebui să se miște pe toată durata acestei ridicări.
Atașați o bară dreaptă la o stație de cablu. Luați loc și țineți-vă picioarele sprijinite de suporturile pentru picioare – genunchii vor fi ușor îndoiți. Prindeți bara cu o prindere peste mână care este puțin peste lățimea umerilor. Stați drept, cu coloana vertebrală neutră, cu pieptul în afară și cu umerii în jos și înapoi. Fără să vă mișcați partea superioară a corpului, trageți bara spre abdomenul superior. Faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția de pornire. Alegerea unei greutăți adecvate este crucială în cazul acestui exercițiu pentru spate – o greutate prea mică nu va reuși să vă activeze în mod adecvat spatele, în timp ce o greutate prea mare vă poate forța să încălcați forma și să vă bazați pe mai mult decât pe mușchii din partea superioară a spatelui pentru a vâsli greutatea. Ajustați stiva de greutăți până când găsiți acea greutate perfectă care face posibilă efectuarea repetărilor prescrise, dar nu mai mult.
Cobră cu capul în sus
Acest exercițiu simplu poate fi făcut oriunde și este un bun memento despre cum ar trebui să se simtă partea superioară a spatelui dvs. pe parcursul zilei. Poziția cobra înclinată oferă un antrenament bun pentru spate, în timp ce întinde, de asemenea, acei mușchi încordați din piept și din partea din față a umerilor, oferind mai multe beneficii pentru exercițiul dumneavoastră. Dacă nu puteți ține poziția pentru perioada de timp prescrisă, împărțiți-o în seturi mai mici, cu 5-10 secunde de odihnă între rețineri.
Întindeți-vă pe burtă pe podea, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp, cu palmele în jos. Strângeți fesele și ridicați capul, pieptul, brațele și picioarele de pe podea. Rotiți-vă brațele astfel încât palmele să fie cu fața spre corp și degetele mari să fie îndreptate spre tavan. Doar șoldurile ar trebui să fie în contact cu podeaua în timpul acestei poziții.
Swiss Ball Roll Outs
În timp ce acest exercițiu poate să nu fie considerat unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate pentru femei, a avea un nucleu puternic este esențial pentru a dezvolta o postură perfectă. Rulourile cu bile elvețiene recrutează aproape toți mușchii abdominali, cei din zona lombară, lats și umerii. Este exercițiul de bază perfect pentru a vă îmbunătăți cu adevărat postura din toate unghiurile.
Îngenuncheați în fața unei mingi elvețiene (este posibil să doriți un tampon sau un covoraș de yoga sub genunchi). Așezați-vă antebrațele și ambii pumni pe minge. Înainte de a începe, nucleul dvs. trebuie să fie întărit, partea inferioară a spatelui trebuie să fie neutră, iar coatele vor fi îndoite la aproximativ 90 de grade. Cu control, rostogoliți încet mingea înainte, îndreptându-vă brațele și întinzând corpul cât de mult puteți. Dacă partea inferioară a spatelui începe să se prăbușească, înseamnă că ați mers prea departe. Apoi, folosiți forța mușchilor abdominali pentru a trage mingea înapoi spre dumneavoastră – da, este un exercițiu provocator.
Dezlipiri de perete
Acest exercițiu pare atât de ușor, dar cu siguranță veți simți senzația de arsură și veți observa îmbunătățirea posturii. Alunecările de perete sunt o „prehabitare” excelentă pentru umerii vulnerabili. Este mai bine să vă îmbunătățiți flexibilitatea și mobilitatea umerilor acum decât să ajungeți la fizioterapie mai târziu!”
Stând în picioare, cu tot spatele lipit de perete. Picioarele vor fi depărtate la lățimea șoldurilor și la aproximativ un metru în fața peretelui. Așezați spatele brațelor pe perete cu coatele îndoite la 90 de grade (ca un semn de gol de teren la fotbal). Glisați încet brațele în sus deasupra capului, menținând în același timp brațele și spatele în contact constant cu peretele. Glisați-le înapoi în jos și apoi efectuați numărul prescris de repetări. Dacă nu puteți face toate repetările dintr-o dată, împărțiți-le în seturi mai mici.
Pro Tip: În plus față de exercițiile enumerate pentru provocarea de 30 de zile pentru spate, ar trebui să vă faceți timp și pentru a vă întinde pieptul. Dacă vă doriți o postură bună, nu vă puteți baza doar pe antrenamente bune pentru spate, trebuie să încorporați și mișcări de alungire. Da, întărirea spatelui vă va ajuta să trageți umerii înapoi într-o oarecare măsură, dar dacă ne gândim la cât de mult timp petrecem cocoțați și stând jos, asta nu este suficient. Întinderea ușii este soluția perfectă. Stați într-o ușă și așezați-vă palmele și antebrațele pe ramă (adoptați aceeași poziție a părții superioare a corpului pe care ați avut-o la alunecările pe perete). Apăsați ușor pieptul înainte până când simțiți o întindere prin partea din față a umerilor și a pieptului. Mențineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Încercați să faceți această întindere de cel puțin trei ori pe zi, dar pentru a obține cu adevărat rezultate rapide, faceți-o de fiecare dată când treceți prin dreptul unei uși. Între întărire și întindere, postura dvs. ar trebui să fie la punct în cel mai scurt timp.
Îmbunătățirea posturii este atât de importantă pentru sănătatea generală, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând jos. De aceea, vreau să reușești cu adevărat cu această provocare de 30 de zile pentru spate! Cele 4 săptămâni complete de exerciții sunt la doar un click distanță, așa că haideți să începem!
Ai finalizat provocarea de 30 de zile pentru spate, acum este timpul să începi această provocare plank sau 30 day squat challenge.
.