30 Days to 5K Training Challenge – Mănâncă. Bea și fii slabă!

„Termină-ți prima cursă cu acest plan de antrenament pentru 5K!”

Ai văzut vreodată o cursă locală și ai privit oamenii trecând linia de sosire și te-ai gândit: „Eu nu aș putea face asta niciodată?”. Sau ați fost un alergător activ, un alergător, un alergător, un plimbăreț în „altă viață” și vă arde de nerăbdare să vă apucați din nou de alergat? Sunteți activ și știți că puteți trece linia de sosire, dar nu sunteți sigur cum să ajungeți acolo? Oricum ar fi, 30-Days to 5K Training Challenge vă poate ajuta să treceți linia de sosire cu satisfacție și cu zâmbetul pe buze.

De ce ar trebui să vă alăturați 30-Days to 5K Training Challenge:

Nu există un sentiment mai bun decât să îți stabilești un obiectiv, să muncești pentru el și apoi să îl dobori din plin. Nu există o expresie literală mai bună de realizare decât să treci fizic linia de sosire. Și aceasta nu este o „linie de sosire” proverbială, chiar reușești să o traversezi în fugă și este cel mai bun sentiment din toate timpurile. Odată ce te angajezi în această provocare, te-ai văzut deja terminând cursa. Apoi, tot ce trebuie să faci este să urmezi cele 30 de zile de instrucțiuni simple pentru a te ajuta să ajungi acolo fără durere și cât mai fericit posibil. Fie că pare neverosimil sau incitant – poți să o faci!

Cum să faci Provocarea de antrenament 30 de zile până la 5K

Vrem să începem noul an în forță – Antrenamentul începe pe 1 ianuarie! Acest lucru face ca găsirea unei curse de 5K în weekendul de 1 februarie să fie importantă. Dacă nu găsiți una la nivel local – nu vă temeți! Vom găzdui un „5K virtual” sâmbătă, 1 februarie! Îți cartografiezi traseul, te cronometrezi și raportezi cum a mers și postezi poze. Având sprijinul seriei de provocări, va fi mai distractiv și veți avea mai mult succes. Aici este esențial să îți recrutezi colegi de alergare!

Cum să faci provocarea de antrenament 30-Days to 5K Challenge oricând:

Alege o cursă și susține-te 30 de zile și ești gata!

Provocarea de antrenament 30-Days to 5K nu este suficient de provocatoare?

Dacă ești deja un alergător, un jogger sau un plimbăreț activ și să ieși să alergi o milă pare prea ușor, atunci dublează kilometrajul și antrenează-te pentru un 10K! Întregul scop aici este de a aduce mai multe persoane pe un plan care nu este prea intimidant, dar provocator în același timp. Putem adăuga și o cursă de 10K la cursa noastră virtuală din 1 februarie!

Indiferent de timp, programul tău de antrenament pentru 5K va fi împărțit astfel:

Zile de kilometraj: În aceste zile, veți merge pe jos sau veți alerga distanța desemnată. În prima săptămână, începeți cu o milă și ajungeți la un maxim de 3 mile spre finalul provocării. Cei 5K sunt puțin peste 3 mile, așa că veți ști că puteți termina, singura variabilă va fi cât de repede mergeți. În aceste zile, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 minute ușoare, parcurgeți distanța la un ritm în care vă simțiți confortabil și apoi vă răciți timp de 5 minute ușoare. Apoi, încheiați cu niște întinderi simple (rămâneți pe fază pentru mai multe postări cu idei de întinderi adecvate).

Zilele de antrenament încrucișat: A doua zi după ziua cu kilometraj mai lung, veți dori să faceți o zi de antrenament încrucișat/cardio. Acest lucru vă va menține mușchii în mișcare și va ajuta la recuperare, fără un kilometraj de impact ridicat inutil. De asemenea, vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența. Exemple bune de antrenament cardio încrucișat ar fi mersul pe bicicletă, înotul, aparatele eliptice sau de vâslit.

Zile de odihnă/întindere/greutate: Aceste zile sunt la alegerea provocatorilor. Întinderea și antrenamentul de forță sunt ambele părți importante ale planului dumneavoastră de antrenament. Antrenamentul de forță duce la cvadriceps mai puternic, ceea ce creează genunchi mai puternici, scăzând șansele de accidentare. Adăugarea unei clase de yoga în programul dvs. poate fi, de asemenea, importantă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, scăzând, de asemenea, șansele de accidentare. Alegeți zilele care se potrivesc cel mai bine programului dumneavoastră, dar încercați să dedicați cel puțin o zi pe săptămână antrenamentului cu greutăți și întinderii. Dacă nu vă simțiți bine, atunci luați o zi de odihnă.

Ziua de odihnă obligatorie: Indiferent cât de bine vă simțiți, este esențial să vă luați cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru a vă recupera complet. Odihna este la fel de esențială ca și alergarea atunci când vine vorba de un plan de antrenament bun. Cum să începi provocarea de antrenament 30-Days to 5K:

1. Cercetați un 5K local pe 1 februarie, sau începeți să vă trasați propriul traseu și participați la 30 Day Challenge Series Virtual 5K!
2. Căutați evenimentul pe FaceBook Aici și faceți clic pe „mergeți”, apoi distribuiți-l prietenilor! Recrutează o echipă de antrenament! Prietenii de alergare pot fi cea mai bună linie de apărare atunci când căutați să vă urmăriți obiectivele. Cu cât începi cu mai mulți tovarăși, cu atât este mai probabil să terminați cu toții împreună.
3. Alăturați-vă Comunității Fun, Healthy, Fit pentru a avea acces la trackerul/planul de antrenament imprimabil. Dacă sunteți deja membru, veți primi un e-mail vineri, 27, cu toate noile trackere.
4. Să deveniți social pentru mai mult sprijin și motivație. Dă like la Teresa Marie Wellness pe FaceBook și/sau urmărește @30_Challenge pe Twitter.
5. Începând cu 1 ianuarie, urmează-ți planul de antrenament!
6. Rămâi pe fază pentru mai multe postări despre întinderea corectă, alimentație și sfaturi și strategii pentru ziua cursei!

Ești gata să treci linia de sosire? Putem face asta!