Recent, unul dintre prietenii mei m-a rugat să-i fac un antrenament de 30 de minute cu greutate corporală. El dorea o rutină de exerciții pe care să o poată face acasă, fără să fie nevoit să cumpere echipament suplimentar. Provocare acceptată!
M-am gândit și am decis că geniul, miliardarul, playboy-ul, filantropul preferat al tuturor era tema potrivită. La urma urmei, chiar dacă are costumul Iron Man pentru a-l ajuta, trebuie să fie în formă maximă pentru a-l pilota. Și oricât de ocupat ar fi, un antrenament de 30 de minute cu greutăți corporale este ceva ce Tony Stark ar aprecia (și poate chiar ar lua parte la el).
Antrenament de 30 de minute cu greutăți corporale al lui Tony Stark
Antrenamentul Iron Man al lui Tony de aici va fi de patru circuite în total, cu 2 minute de odihnă între fiecare circuit.
Amintește-ți să termini fiecare circuit cât mai repede posibil, cu o odihnă minimă între seturi. Luați-vă 15-30 de secunde pentru apă sau pentru a vă șterge cu un prosop între exerciții. Nu mergeți prea repede. Vreți în continuare să mențineți forma corectă în timp ce faceți exerciții pentru a reduce șansele de accidentare. Nu încercați să fiți Flash aici, până la urmă.
Este foarte important să faceți exercițiile în ordinea în care sunt prezentate. Acest lucru vă permite să alternați grupele de mușchi pe care le lucrați, oferind suficientă odihnă pentru a continua.
- Jumping Jacks (60 de secunde)
- Adaugați 30 de secunde la fiecare serie
- 10 flotări
- Descindeți flotările la a doua și a patra serie: (flotări cu picioarele sprijinite pe canapea/scaun, mâinile pe sol)
- 20 Lunges
- 8-10 Chair Dips (Începeți cu genunchii îndoiți, iar pe măsură ce creșteți în forță – sau când puteți face cu ușurință 12 repetări – întindeți picioarele întinse.)
- 10 Squats cu greutate corporală
- 30 Sit-ups
- La a doua și a patra serie: Twisting Sit-ups
- 10 Burpees
- Plank timp de 60 de secunde (sau cât de mult puteți).
- În a doua serie:
- Plank pe partea stângă
- În al treilea set:
- Plank lateral dreapta
- La al patrulea set:
- Plank normal
- În a doua serie:
De asemenea, acesta este un antrenament de circuit de 30 de minute, nu un antrenament piramidal. Numărul de repetări pentru fiecare set nu se va schimba. Nu crește sau scade pe parcurs. Singurele schimbări între seturi vor fi stilul de exercițiu sau ajustarea focalizării (cum ar fi pe planșete).
Suger, de asemenea, să faceți acest antrenament special de 30 de minute cu greutate corporală de trei ori (3x) pe săptămână. Eu am o preferință personală pentru luni, miercuri și vineri. Dar asta e doar părerea mea. Faceți orice funcționează pentru voi.
După ce veți face acest antrenament, probabil că nu veți fi miliardar (dacă sunteți, totuși, nu ezitați să aruncați câteva milioane în calea mea), dar ar trebui să fiți pe drumul cel bun pentru a vă simți ca unul.
Câteva lucruri de reținut
Tineți cont de faptul că nu am alcătuit acest antrenament ca o rutină primară pentru antrenamentul de forță, ci ca un supliment la orice altceva faceți. (Dacă vreți să vă măriți în volum, încercați kettlebells sau StrongLifts.)
Dacă sunteți un alergător sau un ciclist sau un alt fel de iepuraș cardio ca mine, acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Din cauza naturii exercițiilor cardiovasculare, trebuie să ținem pasul cu un anumit tip de antrenament de forță pentru a preveni deteriorarea mușchilor.
În plus, am conceput această rutină pentru a fi distractivă și dinamică, pentru a vă lucra întregul corp și pentru a vă menține în mișcare. Nu va trebui să vă faceți griji să stați într-un singur loc și să pompați set după set după set după set după set de repetări cu acesta.
Obiectivul aici este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să vă mișcați mereu spre ceva nou. La fel ca viața amoroasă a lui Tony. Hei!
Să-mi spuneți cum vă place rutina, sau verificați câteva dintre celelalte antrenamente ale mele de 30 de minute, bazate pe Thor și Mjolnir!
.