3D Delts: Dublați-vă antrenamentele pentru câștiguri duble!

Ca orice parte a corpului, umerii pot rămâne în urmă în raport cu alții, mai ales dacă i-ați neglijat în favoarea unor mușchi mai populari precum pieptul și brațele. Dar umerii slabi nu arată doar ciudat în oglindă; umerii tăi sunt implicați în antrenamentul pieptului, tricepsului și chiar al spatelui, și în niciun caz nu vrei ca deltoizii tăi să fie un factor limitativ.

Grupul muscular al umerilor este alcătuit din trei capete: deltoizii anterior (față), mijlociu și posterior (spate). Pentru a vă antrena umerii pentru o creștere maximă, antrenamentele dvs. ar trebui să includă în mod strategic exerciții care vizează toate cele trei capete printr-o combinație de mișcări cu mai multe articulații și cu o singură articulație.

Construiți umeri 3D! Ghidul complet al programului cu Bodybuilding.com

Vizionați videoclipul – 16:59

Planul dvs. pentru deltoizi 3D

Înainte de a vă scufunda în antrenamente specifice, să analizăm câteva moduri în care s-ar putea să vă frânați involuntar creșterea generală a deltoidului. De obicei, veți experimenta un platou de antrenament din trei motive, toate acestea trebuind să fie abordate pentru a reveni la construirea musculaturii maxime.

1. Efectuarea acelorași antrenamente

Când efectuați același antrenament pentru umăr (inclusiv seturi și repetări) pentru mai mult de aproximativ două luni, răspunsul de adaptare al corpului dumneavoastră stagnează, ceea ce duce la diminuarea creșterii. Cea mai bună strategie este să faceți unele schimbări în antrenamentele dvs. atunci când începeți să atingeți un platou și să faceți ajustări regulate cam la fiecare șase săptămâni.

2. Ridicarea cu ego-ul

Când ridicați greutăți prea mari și folosiți impulsul pentru a efectua exerciții pentru umeri, nu maximizați activarea fibrelor musculare, deoarece invitați alte grupe musculare în mișcare. Acest lucru ia stimularea de pe partea corpului țintă. Pe lângă menținerea unei forme bune, concentrarea asupra mișcării în cauză, mai degrabă decât simpla parcurgere a mișcărilor, vă poate ajuta să simțiți mai bine mișcarea.

3. Mâncați prea puțin pentru a susține creșterea musculară

Mușchii nu cresc doar prin antrenament. Reglarea aportului de calorii și proteine joacă un rol critic în creștere. În general, doriți să mâncați cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai mult decât ardeți și doriți cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală zilnic, repartizat pe mai multe mese.

Cum să vă distrugeți umerii

După ce aveți bine în minte cele trei probleme de mai sus, este timpul să vă uitați la rutina de antrenament propriu-zisă. Cu elementele de bază eliminate, sunt gata să vă arăt abordarea mea 3D pentru a construi umeri serioși!

Poate dura doar 36-48 de ore pentru ca delții dvs. să se recupereze complet după un antrenament. Dacă așteptați o săptămână întreagă pentru a antrena din nou această parte a corpului, mai ales dacă are întârzieri, pierdeți o oportunitate de creștere. Acest program vă va ajuta să vă întoarceți pe drumul spre hipertrofie prin creșterea supraîncărcării, vizând umerii de două ori pe parcursul celor șapte zile de antrenament, pentru o perioadă de șase săptămâni.

În loc să repet pur și simplu același antrenament, le voi împărți în două, astfel încât stimulul să nu fie același. Antrenamentul 1 utilizează greutăți mai mari și perioade de odihnă mai lungi, în timp ce antrenamentul 2 vă împinge limitele cu un volum mai mare și perioade de odihnă mai scurte pentru a vă asigura că până la ultima fibră musculară este epuizată.

Cu toate acestea, doriți totuși să fiți atenți la modul în care introduceți acest program de antrenament al umerilor de două ori pe săptămână, astfel încât să nu afecteze alte grupe de mușchi din partea superioară a corpului, și viceversa. Iată un exemplu de împărțire care vă permite să vă antrenați umerii de două ori pe săptămână fără a vă împiedica celelalte antrenamente. Rețineți că delții sunt antrenați după zilele de odihnă, ceea ce înseamnă că ar trebui să fiți alimentat fizic și pregătit mental pentru o sesiune de antrenament incredibilă.

Six-Week Split

• Ziua 1: Antrenament umeri 1, abdomene
• Ziua 2: Picioare
• Ziua 3: Piept, triceps
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Antrenament umeri 2, abdomene
• Ziua 6: Antrenament umeri 2, abdomene
• Ziua 6: Antrenament umeri 2, abdomene
• : Spate, Biceps
• Ziua 7: Odihnă

Dacă în prezent lucrați cu o altă împărțire decât cea prezentată aici, puteți încorpora în continuare această strategie de două ori pe săptămână pentru umeri. Doar asigurați-vă că antrenamentele pentru umeri urmează o zi de odihnă și nu sunt niciodată precedate de antrenamente pentru piept.

Antrenament 1: Repetiții mici, greutate mare, volum moderat, odihnă mai lungă

Acest antrenament se concentrează pe antrenamentul cu greutăți mai mari. După încălzire, veți începe antrenamentul prin trântirea unei sarcini grele pentru o țintă de repetări mai mici. Veți lua, de asemenea, un interval de odihnă de 90 de secunde între toate seturile de mișcări multiarticulare pentru a asigura o recuperare mai completă (față de antrenamentul 2).

Mecanismul principal de creștere evidențiat în acest antrenament este tensiunea mecanică, care este încărcătura generală plasată pe mușchi, unul dintre cele trei mecanisme de creștere (celelalte două sunt vizate în antrenamentul 2). Sarcina globală mai mare înseamnă pur și simplu că veți lucra cu greutăți mai apropiate de maximul dvs. de o repetență.

Pentru a vă optimiza antrenamentul, urmați aceste reguli:

• Rest 90 de secunde între seturile de mișcări cu mai multe articulații; 60 între cele cu o singură articulație.
• Faceți atâtea seturi de încălzire câte aveți nevoie, dar nu faceți niciodată încălzirea până la insuficiența musculară.
• Alegeți o greutate care să vă permită să atingeți insuficiența musculară la repetența țintă.

Antrenament 2: Volum mare, repetări moderate, greutate moderată, odihnă limitată

Antrenamentul 2 este o rutină cu volum mare (mai multe seturi totale), incluzând două superseturi pentru a vă asigura că descompuneți până la ultima fibră musculară din umeri. Perioadele de odihnă vor fi mult mai scurte (30 de secunde pentru o singură articulație; 60 pentru mai multe articulații) pentru a crește cu adevărat intensitatea antrenamentului și a condiționării dumneavoastră. Țintele moderate de repetări înseamnă că veți lucra cu greutăți moderate.

În timp ce antrenamentul 1 a pus accentul pe greutăți mari pentru a stimula creșterea prin tensiune mecanică, acest antrenament se bazează în schimb pe celelalte două mecanisme de creștere: stresul metabolic și deteriorarea mușchilor.

Pentru a vă optimiza antrenamentul, urmați aceste reguli:

• Rest 60 de secunde între seturile de mișcări cu mai multe articulații; 30 între cele cu o singură articulație.
• Faceți atâtea seturi de încălzire câte aveți nevoie, dar nu faceți niciodată încălzirea până la insuficiența musculară.
• Alegeți o greutate care să vă permită să atingeți insuficiența musculară la rep. țintă.
• Într-un superset, efectuați ambele exerciții spate în spate, fără odihnă. Apoi, luați intervalul de odihnă înainte de a repeta pentru numărul total de seturi.

De două ori pe săptămână pentru câștiguri de două ori mai mari!

Dacă sunteți nou în a antrena un grup muscular de două ori pe parcursul celor șapte zile de antrenament, ar trebui să vă ritmați în primele două săptămâni, astfel încât un grad ridicat de durere musculară să nu împiedice restul antrenamentelor.

Lasă-ți corpul să se adapteze la noul nivel de intensitate și apoi dă-i drumul la maxim. Dacă ați făcut aceeași rutină veche pentru umeri pentru o perioadă lungă de timp, sunt șanse ca toată această stimulare suplimentară să conducă la rezultate!

.