4 Bean Chili

Întotdeauna există o dezbatere dacă fasolea aparține sau nu în chili, dar nu ne putem imagina fără ea – aromă, textură și nutriție – ce nu este de iubit??? Am înscris această rețetă de chili cu 4 fasole la un concurs de gătit chili; a fost un succes atât de mare încât a obținut locul al doilea, învingând o mulțime de chili pe bază de carne! Pregătiți o porție din acest chili ușor și delicios cu patru fasole și aflați de ce!

Beneficii pentru sănătate ale chiliului cu 4 fasole

Acest chili cu 4 fasole este plin de ingrediente nutritive. Fasolea, legumele, cerealele integrale și condimentele care încălzesc sunt ingredientele recomandate în această rețetă sănătoasă de chili cu fasole.

Făină

Toate soiurile de fasole conțin proteine vegetale, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Acești nutrienți promovează sănătatea intestinală, scad riscul de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet și favorizează o greutate sănătoasă. Consultați articolul nostru „Alimentele ca medicament” pentru a afla mai multe despre aceste beneficii pentru sănătate. Toate populațiile cu cea mai lungă durată de viață din lume consumă zilnic fasole. Fasolea este incredibil de versatilă și poate fi modificată pentru a satisface orice textură, aromă sau preferință în materie de sănătate.

Vegetale

Prazul verde, ceapa, usturoiul și roșiile sunt legumele recomandate în această rețetă vegetariană de chili. Toate aceste legume conțin fibre, vitamine, minerale și substanțe fitochimice care favorizează sănătatea și scad riscul de îmbolnăvire (1, 2).

Grâne integrale

Această rețetă conține grâu bulgur – o formă de grâu care se obține din boabe de grâu crăpate și fierte. Cerealele integrale, cum ar fi grâul bulgur, conțin fibre, vitaminele B, vitamina E, oligoelemente și substanțe fitochimice. Cerealele integrale sunt o parte importantă a dietei mediteraneene și pot juca un rol în diminuarea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer (3).

Specii

Pudra de chili și chimenul adaugă aromă și nutriție acestei rețete. Utilizarea condimentelor scade nevoia de sare, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune și, prin urmare, la promovarea sănătății inimii (4). În plus, aceste condimente conțin antioxidanți puternici care pot ajuta la reducerea inflamației din organism (5).

Recomandări de echipament

Ne place că aceasta este o rețetă de chili într-o singură oală; suntem adepții curățeniei ușoare! O oală cu cuptor olandez emailat funcționează foarte bine pentru această rețetă, dar merge și o oală obișnuită pentru ciorbă. De asemenea, puteți face această rețetă de chili într-o oală lentă sau oală sub presiune, dar nu am testat aceste variante.

Alte echipamente utile pentru această rețetă includ un cuțit ascuțit de bucătar, o planșă de tăiere robustă și un desfăcător de conserve (veți avea 6 conserve de desfăcut!).

Sugestii culinare

Această rețetă necesită multă tocare. Asigurați-vă că vă asigurați placa de tăiere, folosiți un cuțit ascuțit și țineți cuțitul în mod corespunzător pentru a asigura siguranța cuțitului.

Asigurați-vă că uleiul este fierbinte înainte de a adăuga legumele. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea aromei.

Testarea condimentelor înainte de a adăuga lichidul ajută la dezvoltarea aromei, dar aveți grijă să nu le ardeți! Condimentele arse adaugă o aromă amară mâncărurilor.

Înlocuiri de ingrediente

• Ulei de măsline extravirgin: înlocuiți uleiul de canola sau avocado.
• Ardei gras verde: înlocuiți-l cu ardei gras roșu, galben sau portocaliu.
• Ceapă: folosiți galbenă, albă sau roșie.
• Usturoi: înlocuiți 1½ linguriță de usturoi pre-mințit, 1½ linguriță de fulgi de usturoi sau ½ linguriță de pudră de usturoi.
• Chipotles: înlocuiți 1 linguriță de pudră de chipotle.
• Apă: înlocuiți bulionul de legume sau de pui pentru o aromă mai bogată.
• Piure de roșii: înlocuiți roșiile zdrobite. Soiurile prăjite la foc funcționează și ele.
• Fasole: folosiți orice combinație. Noi credem că fasolea neagră, rinichi, garbanzo și cannellini sunt cele mai bune conserve de fasole pentru chili, dar faceți selecția în funcție de preferințele dumneavoastră.
• Bulgur: înlocuiți quinoa sau mei.
• Oțet de cidru de mere: înlocuiți oțetul de vin roșu.

Variații ale rețetei

Există multe moduri în care puteți adapta această rețetă de chili la gustul dumneavoastră.

Nu sunteți sigur de un chili fără carne cu 4 fasole? Rumeniți ½ kilogram de curcan macinat slab înainte de a adăuga ceapa și ardeiul gras.

Nu ezitați să schimbați această rețetă într-un chili cu 3 fasole sau chiar într-o rețetă de chili cu 5 fasole, folosind o combinație a tuturor fasolelor dvs. preferate.

Nu puteți suporta căldura? Reduceți sau eliminați chipotles in adobo și ajustați nivelul de condimente după gustul dumneavoastră.

Căutați o rețetă de chili fără gluten? Înlocuiți bulgurul cu quinoa sau mei.

Pentru o rețetă de chili cu fasole la oala sub presiune, treceți oala la setarea de sărare și urmați pașii 1-4. Reduceți lichidul la 2 căni și adăugați restul ingredientelor. Amestecați, puneți capacul, treceți la presiune ridicată, sigilați și gătiți timp de 5 minute. Lăsați presiunea să se elibereze în mod natural.

Sugestii de servire

Puneți chili într-un bol și completați cu avocado tăiat cubulețe, coriandru proaspăt tocat, brânză rasă și/sau o lingură de iaurt grecesc sau smântână. Dacă doriți un chili de fasole vegan, pur și simplu renunțați la brânză și iaurt.

Sugestii de păstrare

Acest chili face resturi excelente! Chili-ul se îngroașă și aromele continuă să se dezvolte în frigider, așa că vă veți bucura cu siguranță de prânz sau cină a doua zi chiar mai mult! Pentru a păstra resturile de chili, răciți-l complet în decurs de 4 ore, apoi puneți-l într-un recipient ermetic. Păstrați în frigider timp de până la o săptămână. Această rețetă este excelentă și pentru congelare. Se răcește complet, se pune într-un recipient mare rezistent la congelator sau în recipiente individuale și se congelează timp de până la 3 luni.

Vreți mai multe rețete sănătoase din plante?

Vezi aceste rețete care sunt pline de gust și nutriție!

Tostadas vegetariene

Tacos cu cartofi dulci și fasole neagră

Salată de porumb cu fasole neagră

Chili cu cartofi dulci și fasole neagră