Există un motiv pentru care 5K este cursa preferată de alergătorii începători. Distanța este (relativ) ușor de antrenat, iar alergătorii cu puțină sau deloc experiență în alergare pot adesea să intre în formă de cursă în aproximativ 6-8 săptămâni.
Dar mulți alergători de 5K care fac saltul la un eveniment de 10K, sau chiar la o cursă mai lungă, presupun adesea că antrenamentul lor de 5K îi va duce la noua distanță. Dar acest lucru poate duce la rezultate dezamăgitoare și dezastruoase în ziua cursei.
Am stat recent de vorbă cu Sean Coster, antrenor de alergare și fiziolog al exercițiilor fizice certificat de RRCA și USATF, pentru a-i afla părerea despre cum se face saltul în distanță de la 5K la 10K și despre ceea ce crede el că sunt cele patru chei pentru o tranziție eficientă și sigură la distanța mai lungă.
Mai mult: 10 sfaturi pentru primul tău 10K
Cheia nr. 1: Totul ține de oxigen
Corrida de distanță este un exercițiu aerobic care necesită ca organismul să folosească oxigenul pentru a crea energie. Cu cât distanța este mai mare, cu atât mai multă energie este necesară.
Potrivit lui Coster, alergătorii de la cursele de 5K și 10K sunt, „provocați să împingă organismul să atingă cea mai mare rată de lucru, fiind în același timp aerob.”
Cheia constă în ajustarea cantității de oxigen consumat, sau vo2 max, pentru a corespunde distanței cursei. De exemplu, un alergător de elită ar putea alerga o cursă de 5 km la 97 până la 98% din VO2 max, în timp ce s-ar putea să atingă doar 92 până la 94% din VO2 max la o cursă de 10 km.
Din cauza scăderii ritmului de alergare în cursa pe distanța mai lungă, un alergător se poate asigura că își poate menține performanța pe o perioadă extinsă de timp.
„Gestionarea VO2 max este vitală pentru o alergare consistentă și de succes”, spune Coster.
Mai mult: 3 antrenamente pentru a crește VO2 Max
Cheia nr. 2: Antrenați-vă pentru rezistență, nu pentru viteză
Când organismul efectuează orice tip de exercițiu anaerob, cum ar fi alergarea pentru viteză, acesta se bazează pe sursele temporare de energie din interiorul mușchilor, și nu pe oxigen, pentru a-și satisface nevoile.
Reacțiile celulare intramusculare oferă explozii temporare de energie, dar vor permite acidului lactic să se acumuleze în mușchi, ceea ce duce la arsuri și oboseală.
În timp ce cursele de 5K sunt suficient de scurte pentru a permite un raport mai mare între funcția aerobă și cea anaerobă, cursele de 10K vor necesita în principal funcția aerobă.
„În cursa de 10K, rezistența este rege”, spune Coster. „Găsiți-vă pragul de lactație, sau viteza maximă pe care o puteți alerga timp de 45 până la 60 de minute fără o acumulare de acid lactic.”
Potrivit lui Coster, pentru a întârzia apariția pragului lactat al alergătorului, cel puțin o cursă lungă de tempo ar trebui să fie încorporată în programul de antrenament în fiecare săptămână.
Mai mult: Antrenamente Tempo pentru a vă pune la punct antrenamentul
.